Fartlek, la clave para ganar velocidad en tus carreras

Si buscas un método que te ayude a ganar velocidad en las pistas, el fartlek es lo que necesitas. En sueco Fart significa velocidad y Lek, juego, por lo que es traducido como “juego de velocidad”. El fartlek es un tipo de entrenamiento que prioriza la velocidad y resistencia a base de intervalos, combinando distancias y velocidades cambiantes en terrenos naturales llenos de desniveles y obstáculos. Eso te ayuda a fortalecer más el cuerpo y a ser más veloz en las maratones.

El método fartlek, según la revista Sun de Reino Unido, fue creado en 1930 por el sueco Gösse Holmér y la sesión original carecía de un circuito preestablecido, por lo que el corredor improvisaba acelerando en diversos momentos de su entrenamiento siguiendo sus propias sensaciones. Un entrenamiento típico constaba de calentamiento, carrera constante, recuperación, inicio de carrera de velocidad, carrera sencilla, máxima velocidad, ritmo rápido y repetición.

Esta técnica conserva su esencia, al ser un entrenamiento interválico cuyas variaciones dependen de la resistencia y creatividad del corredor

¿Cómo iniciarte en el Fartlek?
Alexander Seminario, fundador y entrenador del team Fua Runners Perú, nos guía en nuestros primeros pasos en el Fartlek.

“El fartlek yo lo veo como un entrenamiento más de base. Muchos piensan que para hacer una 10k bastaría con entrenar 2 o 3 veces a la semana esa distancia, y no es así, en realidad el secreto es que no hagas siempre lo mismo, puedes alternar días de recuperación con días de alta intensidad, y dejar el sábado o domingo para el famoso fondo. Si en la semana haces como máximo 10, un domingo puedes correr 15k o 20k, es algo que todo corredor debería hacer, de lo contrario se va a estancar”, precisa Alexander.

Seminario aconseja hacer una preparación física general antes de lanzarse al ruedo del fartlek; es decir, hacer distintas actividades como caminar, nadar o ir al gimnasio, con el fin de fortalecer el cuerpo, “mientras el músculo esté más fuerte es más difícil lesionarse”, nos dice. 

La rutina ideal
• Para empezar puedes hacer 1 minuto de carrera y dos o tres minutos suaves de trote.
• Al cabo de unas semanas o meses, puedes subir a 2 minutos de carrera por 3 minutos de descanso o 3 minutos rápidos y solo 2 de descanso.
• Si buscas algo más desafiante, en una pista atlética de 400 metros realiza 2 vueltas rápidas y luego 1 lenta.
• Si optas por hacer fartlek por terreno, algo muy simular a las cuestas, sube por la pendiente manteniendo un buen ritmo y luego desciende sin parar, la ganancia estará en la altitud.
• Otra forma de hacerlo más divertido, es juntarte con 2 o 3 amigos: colóquense uno detrás del otro, cuando uno llega al último debe correr hacia adelante para posicionarse primero y así sucesivamente. 

Si corres con amigos, es una forma de hacer el entrenamiento más entretenido y a la vez más fatigante

Cuidado con el estancamiento
Algo que tarde o temprano todo corredor va a sufrir, es el estancamiento, si no añade a su programa de entrenamientos nuevas modalidades como el fartlek. “Cuando un corredor es principiante y corre suave, de una u otra manera va a evolucionar, pero finalmente alcanzará su límite por correr siempre al mismo ritmo y su tiempo no va a mejorar. Tiene que entrar progresivamente en el fartlek, una vez que siente que ya domina esta técnica, puede saltar a los intervalos o series”, agrega Seminario.

Practicar todos estos entrenamientos desafía tu umbral de resistencia y te convierte en un corredor más resistente y veloz para participar de competencias como la del Entel Challenge Desafíate. Si aún no te has inscrito en ella, ingresa aquí, rellena tus datos y empieza a correr cuando quieras y dónde quieras para acumular los 42 km hasta el 14 de marzo.