Lonchera a la medida

Por Carmen Escobar

Ya compró cada uno de los útiles escolares de la lista. El uniforme planchadito e impecable está colgado en el clóset esperando su estreno. Los relojes despertadores programados para llegar temprano al colegio. Pero, ¿ya tiene planeada la lonchera para la semana?

Recuerde que hablamos de algo más que un simple 'snack'. Es una necesidad para el escolar, expuesto a intensa actividad física e intelectual. De ahí que en su planificación --explica la nutricionista Edith Rivas, de Nestlé-- se deban incluir alimentos energéticos, formadores, reguladores y líquidos.

APRENDAMOS NUTRICIÓN
Los alimentos energéticos --dice Rivas-- reponen la energía gastada y actúan como combustible para el organismo. Estos son el pan, galletas integrales, tostadas, cereales andinos (quinua, kiwicha, cañihua, cebada). Los alimentos formadores, como leche, queso, yogur, pollo, atún o huevo, garantizan el crecimiento. Los alimentos reguladores (frutas y verduras) protegen de las enfermedades y los líquidos reponen la pérdida de agua en el organismo.

Otro criterio que debe cumplir la lonchera --advierte el nutricionista Mauricio Stapleton, de Scatec, Escuela Superior de Carreras Técnicas-- es que sea balanceada, ligera, sencilla y adecuada según la edad y actividad del niño.

¿Y LOS GORDITOS?
Si tiene un niño con sobrepeso, no lo deje sin comer. Él también requiere una lonchera balanceada para rendir bien en la escuela. Stapleton sugiere cambiar los hábitos que motivaron el aumento de peso, como la vida sedentaria, tomar poca agua o, por el contrario, tomar muchas gaseosas o refrescos azucarados. Incluya en la lonchera de su hijo yogur bajo en calorías, pan o tostadas integrales, frutas e incentive su actividad física.

La nutricionista Rivas recomienda este menú para niños con sobrepeso: un paquete de galletas integrales, 6 a 8 cubitos de queso fresco y un refresco de maracuyá.

MENÚS PARA CADA QUIEN
Propuestas de Mauricio Stapleton de Scatec:

Para los más chiquitos
4Una gelatina con leche, galletas integrales con miel y un yogur frutado.
4Leche chocolatada, melocotón y galletas de soda.
4Un queque de naranja, un huevo revuelto y limonada.
4Galletas de soda con queso crema, un plátano con leche condensada y chicha morada.
4Arroz con leche, mango en cuadraditos y un emoliente.
4Torrejitas de zapallo dulce, jamón en cubitos y refresco de fruta.

Para los adolescentes
Propuesta de Edith Rivas, de Nestlé
4Un sándwich de pan integral con atún, una manzana y una infusión de manzanilla.
4Un sándwich de pan pita con pollo, queso fresco y apio picado, una granadilla y un yogur para beber.
4Un pan con hamburguesa, un durazno y un refresco de manzana.
4Un sándwich mixto (jamón con queso), una ciruela y una infusión de anís
4Un pan con hot dog de pavo, una nectarina y un refresco de toronja.

Para los deportistas
Necesitan energía para reponerse del ejercicio hecho. Este menú tiene también vitamina C, que proporciona defensas contra los radicales libres producidos excesivamente durante un ejercicio intenso.
4Un pan con pollo deshilachado con lechuga.
4Un pionono mediano con manjar blanco.
41 mandarina.
4Refresco de naranja.

Para niños sedentarios
Tiene solo 207 calorías, pocas para un niño que casi no realiza actividad física y contiene hierro, indispensable para un buen rendimiento escolar
43/4 de taza de cereal.
42 huevitos de codorniz.
4Refresco de piña.

Para niños delgados o que no comen mucho
4Un pan con atún.
4Un paquete de galletas de vainilla.
4Un plátano.
4Un refresco de cebada.

Bueno saberlo
4Para que el huevo no despida ese olor tan característico que espanta a los compañeros, lo mejor es llevar huevitos de codorniz. Tres o cuatro de estos equivalen a un huevo de gallina. Son igual de nutritivos y no despiden aromas de espanto.
4Cuando vaya a comprar los alimentos para la lonchera de su hijo, aproveche este momento para explicarle el por qué de cada decisión. Haga que el niño participe de la elección de la lonchera y no solo se sienta obligado a comerla.
4Haga un menú semanal. Así notará qué alimentos está repitiendo u omitiendo.
4Es mejor mandarle pera o manzana, pues no necesitan pelarse.
4Busque envases que conserven bien el calor o el frío.

Para resistir
Si su hijo debe quedarse después de las horas de clases y el colegio no brinda servicio de almuerzo, usted deberá enviarle, además de la lonchera que recomendamos, una que sirva de almuerzo.
El nutricionista Mauricio Stapleton recomienda:
-Una porción de pastel de verduras, bistec al jugo con puré de papa y arroz a la jardinera. Una tajada de limón y chicha morada.
-Un filete de pollo a la plancha con verduras cocidas y arroz. Flan de vainilla y refresco de carambola.
-Empanada de carne, ensalada de pallares con tortilla de espinacas y una infusión.