Descubre los beneficios del power walking

Caminar es el método más económico para cuidar tu salud, sobre todo cuando incluyes secuencias a paso acelerado o power walking. Esta disciplina aumenta la frecuencia cardíaca (de 75% a 80%), reduce la presión arterial, el nivel de triglicéridos y el estrés, asegura el preparador físico Héctor Velásquez. Además, es ideal para ejercitarte cuando el dolor en las articulaciones te impide correr o el médico te recomienda que no lo hagas por alguna condición de salud. Si quieres un plan para abandonar la vida sedentaria y perder peso, esta es la opción perfecta. ¿Te animas?

El power walking no es caminar por caminar. Implica adoptar una adecuada postura para aprovechar los beneficios de esta disciplina y evitar lesiones o malestares físicos que terminen por acabar por tu entusiasmo por este tipo de ejercicio. El preparador físico Héctor  Velásquez explica cómo disponer el cuerpo:
1. Mantén la cabeza erguida y la barbilla siempre en posición paralela al piso.
2. Flexiona los codos en un ángulo de 45 grados y mueve tus brazos sin que tus manos lleguen a los hombros.
3. Mantén firme el abdomen para lograr una correcta y enérgica respiración mientras caminas.
4. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante. Así, bajas los hombros y estás lista para empezar a andar.
5. Evita alargar tus pasos. Extender o forzar los músculos abductores de las piernas produce dolor durante y después de la caminata.

Estirar y calentar
El power walking es un ejercicio de moderada intensidad, como bailar o nadar. Para evitar lesiones, haz lo siguiente:
A. Prepara tus articulaciones (hombros, codos, muñecas y tobillos) para el ejercicio con movimientos circulares. Dedica de 30 a 60 segundos a cada una.
B. Activa la cadera con movimientos circulares y laterales (de atrás hacia adelante). Luego, flexiona las rodillas suavemente. Practica cada movimiento por 30 segundos.
C. Estira los músculos, dedicando de 12 a 15 segundos por cada grupo muscular. Concéntrate, sobre todo, en las piernas (cuádriceps, abductores, pantorrillas).
D. Repite los estiramientos al terminar el power walking. Sentir molestias físicas en las primeras dos semanas de práctica es normal. Si persisten, revisa tu técnica y postura.

Antes de iniciarte en esta práctica, necesitas prepararte. Comienza por conocer el estado de tu salud cardíaca. Puedes hacerlo pasando por una prueba de esfuerzo físico (ergometría) para descartar problemas cardíacos. 

Con este examen también conoces tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es el límite de pulsaciones que puede alcanzar el corazón durante el ejercicio sin comprometer tu salud. Especialmente, si eres sedentaria y mayor de 35 años, pues la frecuencia cardíaca cambia con la edad, anota el instructor físico Luis Chávez.

Controla el ritmo de tus pasos
Con un pulsómetro o un aplicativo móvil verificarás que la intensidad del ejercicio esté dentro del rango de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). De lo contrario –subraya el instructor Chávez– debes disminuir el ritmo de tus pasos para estar dentro de tu FCM.

"La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón como límite a un esfuerzo físico máximo, después del cual, el corazón puede comenzar a funcionar mal. Se determina a través de la fórmula de Fox y Haskell, que consiste en restar a 220 la edad de la persona en años. Si queremos hacer ejercicio aeróbico debemos alcanzar en promedio el 70% de la frecuencia cardíaca máxima", precisa el médico cardiólogo, Carlos Enrique Ruiz Mori.

Come sano
Los beneficios del power walking serán efectivos en la medida que mantengamos una alimentación saludable y equilibrada. Si necesitas orientación nutricional, búscala; así, tendrás un plan acorde con tu condición física. Reducir los kilos extras protege tus articulaciones, pues soportan una carga menor durante el ejercicio, afirma el instructor Luis Chávez.

Usa calzado idóneo
​Un punto clave para caminar con intervalos a paso acelerado o power walking es usar zapatillas con espuma en el talón, pues amortiguan el impacto de la pisada. Además, previenen el dolor en los pies, que es uno de los motivos más frecuentes de abandono de la actividad física, refiere el preparador físico Héctor Velásquez.
Ahora que ya sabes cómo caminar a paso acelerad, animate a dar el primer paso. Tu corazón te lo agradecerá.

El Dato
Con información de Héctor Velásquez, preparador físico, Pfhectorvelasquez@hotmail.com; Carlos Enrique Ruiz Mori, médico cardiólogo del Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas, portal.inen.sld.pe; y Luis Chávez, instructor físico, www.luistrainermax.com