21 de septiembre del 2014 18 °C

Sepa cómo calcular la cantidad de carbohidratos que consume

En una dosis adecuada, usted puede disfrutar diariamente de panes, fideos, galletas y cereales

Sepa cómo calcular la cantidad de carbohidratos que consume

Existen muchas teorías en torno a los carbohidratos. Algunos científicos señalan que no engordan y que incluso, si está a dieta, no debe dejar de consumirlos. Los nutricionistas, por su parte, indican que además de hacernos engordar, también nos provocan cansancio, dolores musculares, aumento del colesterol e infertilidad.

No obstante, ambas partes señalan que no se debe limitar del todo su consumo. Por ello, la revista ‘Health’ creó una lista en donde indica aproximadamente cuántas porciones de estos alimentos se deben consumir diariamente para llevar una alimentación equilibrada.

Calculando una dieta basada en 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Además, tenga en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.

Si los alimentos contienen azúcar o tienen de cinco o más gramos de fibra, puede restar la mitad de los gramos de estos ingredientes a partir del número total de carbohidratos.

Para los que sufren de diabetes, lo más indicado es comer unos 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 30 gramos por bocaditos. Pero tenga en cuenta que los snacks son solo fundamentales para las personas con diabetes que usan insulina o píldoras que aumentan la producción de esta (de lo contrario, corren el riesgo de sufrir de hipoglucemia).

PANES
Una rebanada de pan equivale a 15 gramos o una porción de carbohidratos. Aunque el pan blanco y el integral tienen un contenido de carbohidratos similares, este último es su mejor opción, pues por lo general tiene dos veces más de fibra que el pan blanco. Esto significa que se digieren más lentamente y que el azúcar en la sangre aumentará de manera más gradual después de comer.

Las personas con diabetes deben tratar de consumir 30 gramos de fibra al día, aunque esto puede ser difícil para el sistema digestivo de algunas personas, dice Lalita Kaul, vocera de Asociación Americana de Dietética. También sugiere comer el pan ultra delgado, que puede reducir su consumo de calorías a la mitad.

PASTA COCIDA
Al día deberíamos consumir solo un tercio de taza de pasta. Al igual que con el pan, también debe optar por los fideos integrales en lugar de la pasta hecha con harina blanca.

¿Cómo debe servirse? Debe poner en su plato una cantidad aproximada a la mitad del tamaño de una pelota de béisbol. Ojo, si sobrecarga su plato de pasta, puede conseguir con facilidad los carbohidratos recomendados para todo un día en una sola comida.

CEREALES
En este caso, los 15 gramos equivalen a 3/4 de taza de cereal seco. El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para las personas con diabetes. Una alimentación equilibrada en la mañana le ayuda a empezar el día saludable y con energía.

Una gran opción puede ser ingerir un tazón de salvado de avena con leche descremada. Además, debe evitar en lo posible los cereales que contengan mucho azúcar y sean bajos en fibra.

GALLETAS
Una porción es entre 4 a 6 galletas saladas. Cuando compre un paquete de galletas, una de las cosas más importantes, además de fijarse en la cantidad de carbohidratos, es ver el contenido de grasas trans y sodio. Incluso las galletas relativamente bajas en carbohidratos pueden tener un montón de grasas no saludables y mucha sal.

Por ello, elija galletas con no más de 200 miligramos de sodio por porción de carbohidratos. Por el contrario, si desea comer galletas dulces, lo mejor es limitar su consumo a una o dos como máximo

FRUTAS
Una pequeña porción contiene 15 gramos de carbohidratos. Las frutas en sí hacen mucho bien a la salud, señala la doctora Kaul, pero debe tener cuidado con las porciones.

Si usted tiene diabetes, frutas como las manzanas, los plátanos, las fresas, los melones y los melocotones son las mejores opciones. Eso sí, absténgase de las peras y las uvas, pues pueden tener demasiado azúcar.

Un plátano mediano tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos, además de altas dosis de potasio. Los frutos rojos son ricos en fibra y antioxidantes.

Sin embargo, no porque sean saludables debe exagerar su ingesta, con 3/4 de taza de frutas diarias es más que suficiente.

JUGOS
Una porción de carbohidratos consiste en media taza de jugo de fruta.

La doctora Kaul recomienda a sus pacientes elegir frutas en lugar de jugo porque estas contienen fibra. Además, el jugo, incluso los que no tienen azúcar, es alto en calorías. “Tres vasos contienen entre 300 a 400 calorías”.

Las personas que no quieren renunciar a tomar un jugo de naranja en las mañanas deben beber solo un vaso pequeño. Y en lugar de consumir botellas gigantes de bebidas azucaradas, prefiera el agua o té sin azúcar.

LECHE
Una taza de leche descremada sin grasa equivalen a 15 gramos de carbohidratos.

Los productos lácteos aportan calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales, por lo que se deben incluir dentro de nuestra dieta básica.

Eso sí, reemplace la leche entera por la leche descremada y elija productos lácteos bajos en grasa.

YOGUR
¿Cuánto es una porción? Una taza de yogur descremado.

El yogur es una gran opción saludable, siempre y cuando usted escoja los que no tengan grasa. Los yogures saborizados generalmente tienen mucho azúcar, lo cual es perjudicial para su organismo. Si desea añadirle un poco más de dulce, pique frutas o coloque nueces sobre su vaso de yogur descremado.

HELADOS
Media taza de helado es lo mismo que 15 gramos de carbohidratos.

La doctora Kaul aconseja mantenerse alejados del helado. Pero si no puede resistir a la tentación, pruebe alternativas bajas en grasa como el yogur congelado, los sorbetes o los helados sin azúcar.

Tome en cuenta que debido a que el helado contiene tanta grasa, solo debería comerse ocasionalmente, en pequeñas porciones.

Ahora que conoce todos estos valores, intente balancear mejor su dieta diaria. Recuerde, si consume un aproximado de 2.000 calorías al día, solo debe ingerir 250 gramos de carbohidratos.