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Cómo evitar el círculo vicioso de ver el móvil y no dormir

Ver tu smartphone cuando tratas de dormir puede modificar tu ciclo natural de sueño. Te mostramos consejos para evitarlo

Cómo evitar el círculo vicioso de ver el móvil y no dormir

Ignorar las notificaciones del celular es una forma para evitar verlo en las noches. (Foto: Japanexperterna.se / Flickr bajo licencia Creative Commons)

No puedes dormir. Y en vez de quedarte dando vueltas en la cama, prefieres revisar tu smartphone para distraerte, esperando conciliar el sueño. ¿Te ha pasado más de una vez?

El problema es que, según diversos estudios científicos, eso podría ser contraproducente. El insomnio puede empeorar porque la luz que emiten los smartphones tiene consecuencias biológicas, como la prolongación del tiempo necesario para quedarse dormido.

Y la falta de sueño disminuye el nivel de alerta del organismo al día siguiente, lo que afecta nuestra capacidad para prestar atención, para resolver problemas y tomar decisiones. Pero no desesperes, se pueden tomar medidas para modificar este círculo vicioso.

1.- Despídete de tu dispositivo electrónico una hora antes de acostarte

Una investigación realizada por la Universidad Harvard (Estados Unidos) reveló que quienes leen un libro electrónico necesitan 10 minutos más para quedarse dormidos que quienes recurren a libros de papel.

También producen menos melatonina y experimentan un retraso de 90 minutos para dar inicio a este proceso.

La melatonina es fundamental, ya que es la hormona que induce el ciclo natural del sueño.

2.- Conserva la distancia

Una de las principales razones que se esgriman para explicar por qué no es bueno ver el smartphone justo antes de dormir, es justamente que la producción de melatonina se ve afectada por la intensa luz de estos aparatos.

Así que para disminuir los efectos perjudiciales de esa luz, las tabletas y los smartphones deben estar a 35 centímetros de la cara, según recomienda un estudio realizado por la Clínica Mayo (EE.UU.). Adicionalmente, es necesario disminuir la intensidad de la luz de la pantalla.

3.- Cuando te acuestes, evita la tentación...

Deja todos los dispositivos electrónicos en otra habitación. Es más difícil que los veas si tienes que levantarte de la cama y salir a buscarlos.

Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. reveló cómo los smartphones interfieren con los patrones de sueño.

22% de los participantes confesó acostarse con los móviles encendidos en la habitación. El 10% reconoció que se despertaba varias veces en plena noche debido a los dispositivos.

Según el sondeo, mientras más dispositivos utilizaban los participantes, más dificultades tenían para quedarse dormidos y permanecer así el resto de la noche.

4.- Si te despiertas en la noche, vuelve a evitar la tentación

En vez de estirar la mano de manera automática para agarrar el celular, que descansa en la mesa de noche, para saber qué ha pasado en las últimas horas, no te muevas.

Respira y empieza a "cantar" en tu cabeza parte de la canción que más te guste. Vuélvela a "cantar" las veces que sea necesario para que trates de dormirte de nuevo. Que la primera reacción no sea revisar tu móvil.

5.- Ignorar, ignorar e ignorar…

Debes evitar chequear las notificaciones de las diferentes aplicaciones que constantemente bombardean tu celular a lo largo del día.

Larry Rosen, profesor de psicología de la Universidad California State, recomienda hacerlo progresivamente.

Se debe empezar pasando 15 minutos sin ver la pantalla del smartphone. Después de varios días, incrementar ese período de tiempo hasta llegar a una hora.


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