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En verano, la pérdida de líquidos a través del sudor aumenta, lo que eleva el riesgo de deshidratación. Para contrarrestarlo, además de beber agua, es importante consumir frutas y verduras ricas en agua, ya que no solo ayudan a reponer líquidos, sino que también aportan nutrientes esenciales para el bienestar.

Por Milenka Duarte10/02/2025, 08:25 a.m.

El verano está aquí y, con él llegan los días largos y el sol radiante que nos invitan a disfrutar al aire libre. Sin embargo, esta época del año trae consigo uno de los retos más importantes para nuestra salud: mantenernos hidratados. Según explicó Kate Patton, dietista de Cleveland Clinic a Bienestar, durante esta temporada la pérdida de líquidos a través del sudor aumenta debido al calor, elevando el riesgo de deshidratación. Básicamente, cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, pueden aparecer síntomas como sed excesiva, fatiga, mareo y confusión, lo que altera el funcionamiento normal del organismo.

Por eso, la hidratación no solo es esencial para regular la temperatura corporal y mantener la piel fresca, sino que también es clave para lubricar las articulaciones, facilitar el transporte de nutrientes y eliminar los desechos. Además, una adecuada hidratación nos ayuda a prevenir enfermedades graves como el golpe de calor, especialmente en climas cálidos.

Aunque el agua es fundamental para combatir el calor, ¿sabías que hay una manera deliciosa y natural de complementar la hidratación? Así es, los alimentos que elegimos pueden marcar la diferencia, y las frutas y verduras se convierten en los aliados perfectos para refrescarnos desde adentro, ya que, además de ayudarnos a reponer líquidos, también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.

En definitiva, ajustar nuestra dieta a las estaciones, especialmente en verano, es crucial debido a los cambios fisiológicos que experimenta nuestro cuerpo en respuesta al medio ambiente. Como señaló Paola Rodríguez-Paiva, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), durante esta temporada, el organismo se adapta a una serie de variaciones en la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia respiratoria y cardíaca, las cuales influyen en nuestra conducta alimentaria, llevándonos a preferir alimentos frescos, fríos, acuosos y jugosos.

“Cuidar la hidratación es crucial, ya que nuestro sistema de desintoxicación depende de mantener un adecuado estado hídrico. Además, una correcta hidratación facilita que sintamos las señales de apetito de manera precisa. Por ello, beber agua fresca, idealmente a 15 °C, y en intervalos de 15 a 20 minutos (un vaso de 200 ml), optimiza su absorción lo que, a su vez, facilita la rehidratación y el enfriamiento del cuerpo en temporadas calurosas. De igual manera, es importante complementar esta estrategia con alimentos ricos en agua, como frutas y vegetales frescos, ya que ayudan a cubrir las necesidades del organismo y a regular su temperatura en verano”.

Las frutas y verduras frescas no solo hidratan, sino que también mejoran el tránsito intestinal, ayudan a controlar el peso y protegen contra enfermedades crónicas. Además, sus antioxidantes cuidan la piel del daño solar.

De acuerdo Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, durante el verano, las frutas y verduras frescas de temporada juegan un papel fundamental en el mantenimiento de nuestra salud debido a sus propiedades nutricionales, especialmente cuando el calor incrementa la sudoración y la pérdida de minerales esenciales. Estos son sus principales beneficios:

Muchas frutas contienen altos niveles de agua, lo que las convierte en un excelente recurso para mantenernos hidratados en épocas de calor. Esta hidratación, combinada con la ingesta de líquidos durante el día, es esencial para evitar la deshidratación y los efectos negativos del calor.

El alto contenido de fibra presente en las frutas y verduras frescas es clave para regular el tránsito intestinal. Esto ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento, que se vuelve más común en climas calurosos. La fibra, junto con una adecuada hidratación, facilita la digestión y mantiene el sistema digestivo funcionando de manera óptima.

Las frutas y verduras tienen un bajo aporte calórico y contienen una cantidad mínima de grasas, especialmente las verduras, lo que las hace ideales para mantener un peso saludable. Además, su consumo regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y problemas cardiovasculares.

El sol y la radiación ultravioleta pueden dañar nuestra piel, pero las frutas y verduras de verano, ricas en antioxidantes como la vitamina C y la vitamina A, ofrecen una defensa natural. La vitamina C, con su potente acción antioxidante, protege las células de los daños causados por los radicales libres, mientras que la vitamina A favorece la regeneración de la piel.

Una alimentación variada es clave para mantener la hidratación, la salud y la energía durante los días calurosos. Incorporar diariamente frutas y verduras de diferentes colores en la dieta proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el bienestar.
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Consumir frutas y verduras de diferentes colores no solo favorece a la hidratación y reposición de nutrientes, sino que también aporta antioxidantes que combaten el envejecimiento de la piel y el daño solar. Según Velásquez, incluir una variedad de colores en la dieta es clave.

Ejemplos: Zanahoria, zapallo, melón, naranja, limón, papaya y lúcuma.
Beneficios: Ricas en vitamina C y ácido fólico, ayudan a prevenir defectos congénitos y enfermedades como el cáncer. Asimismo, contienen carotenoides, los cuales son importantes para la salud de la piel y la visión.

Ejemplos: Lechuga, apio, espinaca, acelga y brócoli.
Beneficios: Su color verde oscuro indica un alto contenido de folatos, clave para la función cerebral, así como también de antioxidantes como las vitaminas K, E, C y A, esenciales para la piel y la salud en general.

Ejemplos: Tomates, beterraga, fresa, sandía, cereza, ciruela y pimentón.
Beneficios: Son ricos en vitamina A, vitamina C, carotenoides, licopeno y en menor medida, vitaminas del complejo B. Además, aportan sodio y potasio, esenciales para reponer los electrolitos que se pierden a través de la sudoración.

Ejemplos: Arándanos, uvas y berenjena.
Beneficios: Son fuentes de minerales como potasio y magnesio, que también se pierden con la sudoración. Del mismo modo, aportan polifenoles y vitamina C, que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

“Lo ideal es consumir las frutas enteras o picadas y con cáscara, siempre que sea posible, para aprovechar su fibra. Aunque los jugos de frutas pueden ser una opción ocasional, es importante evitar los endulzantes, ya que que esto añade calorías innecesarias y puede dificultar un buen control del peso. Sin embargo, una buena alternativa para disfrutar de ellas es utilizarlas para saborizar el agua. Por ejemplo, en una jarra de agua fría con hielo, podemos colocar rodajas de frutas, como naranjas, fresas o toronjas. En cuanto a las verduras, es mejor consumirlas frescas, en ensaladas, para maximizar sus nutrientes”, aconsejó la experta en nutrición.

La cantidad de frutas y verduras que debemos consumir en verano depende de nuestra edad, nivel de actividad física y condición general. Sin embargo, según las recomendaciones del Ministerio de Salud (MINSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo ideal debe alcanzar un mínimo de 400 gramos al día de ambas, distribuidos en tres porciones de frutas y dos de verduras.

“Para los adultos activos, esto equivale a 2-3 tazas de verduras y 1.5-2 tazas de frutas al día. En el caso de los niños, las porciones varían según la edad: los más pequeños necesitan alrededor de media taza de frutas y media taza de verduras, mientras que los mayores pueden requerir entre 1 y 1.5 tazas de frutas y 1.5-2 tazas de verduras. Por su parte, las personas mayores mantienen cantidades similares a las de los adultos activos, pero se recomienda priorizar verduras cocidas o frutas blandas para facilitar la digestión”, agregó Kate Patton.

Lo ideal es consumir frutas frescas, rotar opciones y preparar ensaladas con vegetales frescos y aderezos saludables para maximizar sus beneficios.

Asimismo, Velásquez Pérez recalcó que, un aspecto importante es la variedad de colores. Por esta razón, las frutas del día deben incluir al menos un cítrico, rico en vitamina C, y otras de colores variados, como una manzana, una naranja o una porción de uvas. Igualmente, en cuanto a las verduras, es preferible que las ensaladas contengan tres colores distintos como mínimo.

“Es crucial considerar las necesidades individuales, especialmente en personas con condiciones específicas. Por ejemplo, los pacientes con diabetes deben moderar el consumo de frutas como la sandía y el melón. Aunque tienen un alto contenido de agua, 92% y 90% respectivamente, estas frutas poseen un índice glucémico elevado, lo que puede afectar los niveles de glucosa. No obstante, esto no significa que deban eliminarlas por completo, pero sí consumirlas con menos frecuencia. Las demás frutas pueden ser parte de su dieta habitual, siempre respetando las porciones recomendadas. Con respecto a las verduras, estos pacientes pueden consumir una amplia variedad fresca sin inconvenientes, incluyendo lechuga, tomate, rábano, zanahoria, y pepino. Sin embargo, en el caso de la zanahoria y la beterraga cocidas, se aconseja limitar su ingesta debido al aumento del índice glucémico tras la cocción”.

Aunque las frutas son fundamentales en una dieta equilibrada, no deben ser el único grupo de alimentos consumidos a lo largo del día. Por consiguiente, como destacó Paola Rodríguez-Paiva, es importante incluir tanto frutas como verduras en diversas preparaciones para garantizar la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y fibra.

Por ejemplo, considerar que la zanahoria y las arvejitas en el arroz con pollo cubren la cuota diaria de vegetales es un error común. Para una alimentación balanceada, al menos la mitad del plato debe incluir una abundante ensalada, preferiblemente compuesta por vegetales frescos, dejando los cocidos en una proporción menor.

Añadir azúcar, miel o endulzantes artificiales a las frutas puede contrarrestar sus propiedades saludables. La mejor manera de disfrutar sus nutrientes y fibra es consumirlas frescas y sin añadidos.

Incorporar mayonesa, salsas cremosas o aderezos altos en grasas y sodio a las ensaladas anula su carácter ligero y nutritivo. Esto puede convertirlas en platos altamente calóricos. Por eso, es preferible aliñarlas con opciones más saludables, como aceite de oliva, limón, vinagre balsámico o yogur natural bajo en grasa.

Limitarse a las mismas opciones no garantiza una nutrición completa, ya que cada alimento tiene nutrientes únicos. Rotar entre frutas y vegetales de diferentes colores y tipos asegura una mayor variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, subrayó la nutricionista de la Clínica Internacional, Giulianna Saldarriaga.

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