Azúcar vs. stevia: ¿cuál es la opción más saludable y mejor endulzante?

En los últimos años, la relación de la humanidad con el azúcar ha pasado de la admiración al cuestionamiento. Durante siglos, este dulce ingrediente ha sido símbolo de placer y energía, presente en postres, bebidas y un sinfín de productos que forman parte de nuestra vida cotidiana. Sin embargo, con el auge de la conciencia sobre la salud y la nutrición, el azúcar ha dejado de ser un simple endulzante para convertirse en el centro de un intenso debate, señalado como uno de los principales responsables del aumento significativo de enfermedades crónicas a nivel mundial.

En respuesta a esta preocupación, han surgido una serie de alternativas con la promesa de ofrecer el mismo nivel de dulzor, pero sin la culpa y los efectos negativos asociados al azúcar. Entre ellas destaca la stevia, un edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana, que se ha posicionado como la favorita de todas aquellas personas comprometidas con su bienestar y que buscan reducir su consumo de azúcar sin la necesidad de renunciar al placer de su sabor.

Pero, ¿realmente la stevia es la mejor opción? ¿Es tan saludable como parece o tiene efectos secundarios desconocidos? Por otro lado, ¿el azúcar es tan perjudicial como se dice o su mala fama ha sido exagerada?

¿Cuáles son los efectos del azúcar en la salud?

En primer lugar, es fundamental tener en cuenta que, el cuerpo necesita de glucosa para funcionar correctamente; no obstante, la forma más saludable de obtenerla es a través del metabolismo de carbohidratos complejos. Por ello, cuando se habla de la importancia del cuidado y la moderación del consumo de azúcar, los especialistas en nutrición se refieren al azúcar añadido, que no se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, explicó la doctora Paola Rodríguez Paiva-Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL) a Bienestar.

“Un claro ejemplo de ello son las frutas, las cuales se caracterizan por su sabor dulce, pero contienen azúcares naturales en forma de glucosa y fructosa. Sin embargo, tienen algo que las hace seguras y saludables: su contenido de fibra dietética y su aporte de otro nutrientes complementarios y protectores. Por esta razón, el proceso de digestión y absorción de los azúcares naturales de las frutas es muy distinto a lo que ocurre cuando se consume azúcar añadida en bebidas gaseosas, siropes o jarabes para panqueques, cafés saborizados, galletas, entre otros productos ultraprocesados”.

Por consiguiente, los azúcares refinados añadidos, en especial, de consumo habitual y excesivo, tienen múltiples efectos negativos en la salud. De acuerdo con la nutricionista de la Clínica Internacional, Giulianna Saldarriaga, a corto plazo, puede generar un exceso de dopamina en el cerebro, lo que produce una sensación de placer, así como también se asocia a un aumento en la ansiedad por consumir más azúcar.

De igual manera, como señaló Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinc, puede provocar picos de energía seguidos de caídas abruptas, lo que contribuye a la fatiga y cambios en el estado de ánimo. Asimismo, el azúcar es una fuente de “calorías vacías”, es decir, aporta energía sin nutrientes esenciales, por lo que influye en el incremento de peso.

A largo plazo, una ingesta elevada está vinculada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas, caries dentales y resistencia a la insulina, que aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

“Además, el exceso de fructosa, común en alimentos procesados, puede contribuir a la acumulación de grasa en el hígado, favoreciendo al desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico”, advirtió la experta.

¿Cuáles son las principales diferencias entre el azúcar y la stevia?

A nivel de diferencias químicas y metabólicas, por un lado, el azúcar común o sacarosa es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Al consumirse, se descompone en estos azúcares simples, elevando los niveles de azúcar en la sangre y proporcionando energía.

En contraste, la stevia es un edulcorante natural, cuyos compuestos, los glucósidos de esteviol, no aportan calorías ni alteran los niveles de azúcar en sangre, ya que el cuerpo no los metaboliza como la glucosa o la fructosa. Esto se debe a que, estos glucósidos se transforman en esteviol en el hígado y luego se eliminan sin afectar la respuesta glucémica. Por ende, como destacó el endocrinólogo, Carlos Guerreros, la stevia es una alternativa ideal para quienes buscan reducir la ingesta calórica o controlar el azúcar en sangre.

“Al no contener calorías ni afectar los niveles de glucosa, la stevia no aporta energía inmediata como el azúcar. Sin embargo, al sustituirlo en la dieta, puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Aunque su efecto sobre la saciedad no es significativo, al disminuir el consumo de azúcar podría contribuir al control del peso a largo plazo”.

No obstante, si bien la stevia no genera una dependencia física como el azúcar, sí puede fomentar una dependencia psicológica hacia lo dulce. Según la nutricionista de la Clínica Internacional, esto puede influir en las elecciones alimentarias y en la percepción del sabor, motivo por el cual, es recomendable mantener un consumo equilibrado y consciente.

¿Cuándo es recomendable usar stevia en lugar de azúcar?

La stevia es especialmente recomendada para personas con diabetes u obesidad que necesitan controlar sus niveles de glucosa. Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma mencionó que, su dulzor es entre 300 y 400 veces mayor que el del azúcar, por lo que se requiere una cantidad mínima para endulzar alimentos y bebidas.

“Si bien la stevia ha sido aprobada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU (FDA) para el consumo y no se han identificado riesgos graves en su uso moderado, su consumo excesivo podría alterar la respuesta del metabolismo a la glucosa y afectar la microbiota intestinal. Por esta razón, la OMS enfatiza que no debe verse como un reemplazo automático del azúcar, sino que su uso debe ser limitado”

Por su parte, Julia Zampano refirió que, existen ciertas situaciones en las que su uso puede no ser tan recomendable:

• Alergias: Las personas alérgicas a las plantas de la familia Asteraceae (como la ambrosía, las margaritas y los crisantemos) pueden experimentar reacciones alérgicas a la stevia, ya que pertenece a esta familia.
• Embarazo y lactancia: Aunque no hay evidencia concluyente de que la stevia sea perjudicial durante el embarazo o la lactancia, se recomienda precaución debido a la falta de estudios a largo plazo en estas poblaciones.
• Interacciones con medicamentos: La stevia puede interactuar con ciertos medicamentos, como los antihipertensivos y los medicamentos para la diabetes, potenciando sus efectos y causando una disminución excesiva de la presión arterial o los niveles de azúcar en sangre.

“Es importante consultar con un profesional de la salud antes de incorporar stevia u otros edulcorantes a la dieta, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando medicamentos”.

¿Cómo se comparan otros endulzantes naturales con el azúcar y la stevia?

Los endulzantes naturales, como la miel, el agave y el azúcar de coco, ofrecen ciertos beneficios en comparación con el azúcar refinado, ya que contienen pequeñas cantidades de nutrientes y tienen un índice glucémico generalmente más bajo. Sin embargo, siguen aportando calorías y pueden afectar los niveles de azúcar en sangre, por lo que su consumo debe ser igualmente moderado.

• Azúcar refinado: Contiene 4 calorías por gramo y tiene un índice glucémico alto (aproximadamente 65), lo que provoca picos rápidos de glucosa en sangre. No aporta nutrientes esenciales y se considera una “caloría vacía”, agregó Saldarriaga.
• Miel: Aporta alrededor de 3 calorías por gramo y tiene un índice glucémico moderado (entre 35 y 38, según su origen floral). Contiene pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de propiedades antimicrobianas.
• Jarabe de agave: Su índice glucémico es más bajo (entre 15 y 30), pero su alto contenido en fructosa puede afectar negativamente la salud metabólica si se consume en exceso.
• Azúcar de coco: Contiene aproximadamente 4 calorías por gramo y un índice glucémico de 54. Proporciona pequeñas cantidades de minerales como hierro y zinc.
• Stevia: Es un edulcorante sin calorías que no eleva los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico de 0). Aunque es segura en general, algunas investigaciones sugieren que ciertos edulcorantes sin calorías, como el eritritol, podrían estar relacionados con riesgos cardiovasculares.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar, stevia y otros endulzantes?

Azúcar

La OMS recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el 10 % de la ingesta calórica total diaria y sugiere reducirla aún más al 5 % para obtener mayores beneficios. Esto equivale a aproximadamente 25 gramos de azúcar al día para un adulto con un peso saludable, según Marilyn Montejo, decana de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur.

“Para visualizarlo mejor, cada cucharadita de azúcar equivale a 5 gramos. Si consumimos un café con 2 cucharaditas más un refresco con 2 o 3 cucharaditas adicionales, ya alcanzaríamos el límite diario. Sin embargo, el azúcar no solo proviene de lo que añadimos a las bebidas, sino también de productos procesados, como yogures, jugos, galletas y gaseosas, que pueden contener grandes cantidades sin que lo notemos. Una sola gaseosa, por ejemplo, puede superar las 10 cucharaditas de azúcar”.

Por lo tanto, es fundamental revisar las etiquetas de los productos procesados. La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad, por lo que si el azúcar o sus equivalentes (sacarosa, jarabe de fructosa o jarabe de alta fructosa) aparecen entre los primeros ingredientes, el producto tiene un alto contenido de azúcar. Para personas con diabetes, sobrepeso u otras enfermedades metabólicas, se recomienda evitar su consumo, aseguró la nutricionista.

Stevia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta diaria admisible (IDA) de hasta 4 mg por kilogramo de peso corporal para los glucósidos de esteviol, los compuestos activos de la stevia. Para una persona de 70 kg, esto equivale a un máximo de 280 mg al día.

“Para identificar si un producto es 100% stevia, es crucial revisar la etiqueta. Los fabricantes están obligados a declarar todos los ingredientes que utilizan, por lo que este edulcorante natural debería aparecer como el primer ingrediente en la lista. No obstante, algunas marcas comercializan productos como “stevia”, pero en realidad contienen otros endulzantes en mayor proporción, dejando a la stevia en un porcentaje mínimo”, sostuvo Montejo.

Otros edulcorantes naturales

No existen especificaciones en cuanto a la ingesta diaria de edulcorantes como la miel, el agave o el azúcar de coco. Sin embargo, debido a su contenido calórico y su impacto en los niveles de azúcar en sangre, se sugiere consumirlos con moderación, dentro de los límites recomendados para los azúcares libres.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar sin depender de los edulcorantes?

Los especialistas recomiendan las siguientes estrategias para reducir el consumo de azúcar de manera natural:

Opta por alimentos naturales y sin procesar

Prefiere frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, que no contienen azúcares añadidos. Evita los productos procesados, ya que suelen incluir azúcar en diversas formas como jarabes, miel, dextrosa o maltodextrina.

Cocina en casa y controla los ingredientes

Preparar tus propias comidas te permite reducir la cantidad de azúcar añadida y elegir opciones más saludables. Puedes endulzar recetas con frutas naturales como dátiles o plátano maduro en licuados, panqueques, avena o pudines.

Reduce el azúcar gradualmente

Disminuir poco a poco la cantidad de azúcar en los alimentos y bebidas permite que tu paladar se adapte a sabores menos dulces. Si usas edulcorantes, opta por la hoja de stevia natural pulverizada o el extracto 100 % puro, evitando opciones con eritritol.

Sustituye el azúcar con sabores naturales

Realza el sabor de tus comidas con especias y extractos naturales, como canela, vainilla, nuez moscada o jengibre. También puedes preparar snacks saludables como yogurt natural licuado con fruta fresca o frutos secos.

Bebe más agua y menos bebidas azucaradas

Mantente hidratado, ya que muchas veces la sed se confunde con el hambre. Reduce el consumo de bebidas azucaradas y prioriza el agua.

Lee las etiquetas de los productos

Familiarízate con los distintos nombres del azúcar en los ingredientes: jarabe, miel, sirope, jugo de caña, dextrosa, entre otros.

Disfruta la comida sin que el azúcar sea el centro

Al salir a comer, enfócate en la experiencia y no en los postres. Una alimentación equilibrada permite indulgencias ocasionales sin afectar la salud. Si decides consumir azúcar, elige opciones menos procesadas como panela o chancaca en lugar de azúcar blanca o jarabes refinados.