¿Comes por hambre o ansiedad? 7 estrategias para manejar el hambre emocional y mejorar tu relación con la comida

Alguna vez te ha pasado que, llegas a casa después de un día largo y estresante de trabajo o simplemente te sientes muy aburrido, ansioso o abrumado que, prácticamente sin darte cuenta y de forma inmediata, te encuentras comiendo una barra de chocolate, unas galletas o una bolsa de papas fritas, pese a no tener hambre, pero hay algo dentro de ti que está buscando consuelo con cada bocado que vas dando a estos alimentos.

Sin duda, esta es una realidad muy común, sobre todo, hoy en día, ya que la relación que solemos tener la gran mayoría de personas con la comida es más profunda y compleja, pues a menudo está influenciada por factores que van más allá de la simple necesidad de nutrición. Básicamente, a este fenómeno que nos impulsa a comer en respuesta a emociones en lugar de a señales físicas de hambre, se le denomina como hambre emocional.

“Desde una perspectiva psicológica, el hambre emocional es un fenómeno complejo en el que la comida se utiliza como un medio para manejar las emociones. En definitiva, esto implica que las personas comen no por una necesidad fisiológica, sino con la finalidad de poder satisfacer necesidades emocionales, como el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad. Este comportamiento puede ser particularmente relevante en individuos que se encuentran en situaciones críticas debido a diversas razones socioeconómicas, culturales y psicológicas”, refirió Luz Quispe Estrada, psicóloga y jefe de la unidad de salud mental en la Universidad José Faustino Sánchez Carrión a Bienestar.

¿Cómo podemos distinguir entre el hambre emocional y el hambre física?

En la vorágine de la vida moderna, donde el estrés y las emociones están a la orden del día, es muy fácil confundir estas dos formas de hambre y caer en patrones de alimentación poco saludables. Por esta razón, es importante diferenciar cada una de ellas. Por un lado, como explicó la especialista, el hambre emocional, desencadenada por emociones, como el estrés, la tristeza, el aburrimiento, la soledad, la ansiedad o incluso la felicidad, nos lleva a buscar consuelo en alimentos reconfortantes y ricos en azúcar, grasas o carbohidratos. Ciertamente, la elección de estos alimentos no solo está influenciada por su sabor y textura- que pueden ser gratificantes- sino también por su capacidad para generar respuestas placenteras en el cerebro, dado que ayuda a aliviar temporalmente dichas emociones. No obstante, usualmente vienen acompañados de sentimientos de culpa, vergüenza o arrepentimiento tras haber comido en exceso y de manera descontrolada, sin prestar la debida atención a las verdaderas necesidades de nuestro cuerpo.

Mientras que, como señaló Tania Alfaro, nutricionista clínica, el hambre física surge como una necesidad fisiológica del organismo para obtener energía y nutrientes, los cuales son indispensables para un funcionamiento adecuado. En concreto, este tipo de hambre se manifiesta a través de señales corporales, como el estómago vacío, los gruñidos, la sensación de debilidad o mareo, la dificultad para concentrarse, entre otras.

“Para poder distinguir una de otra, primero debemos tener claro que, cuando sentimos hambre física estamos dispuestos a ingerir cualquier tipo de alimento, incluso aquellos que no son de nuestro agrado y, eso sucede porque simplemente necesitamos alimentarnos y nutrir nuestro organismo. Sin embargo, cuando sentimos un antojo específico, como “me provoca un postre o un chocolate” es muy probable que estemos experimentando hambre emocional”, indicó la nutricionista Lorena Romera.

Definitivamente, entender y diferenciar estas dos formas de hambre nos permite tomar decisiones más informadas sobre nuestra nutrición, pues al reconocer los signos del hambre física, podemos optar por alimentos nutritivos que nos ayuden a mantenernos saludables y llenos de energía. En cambio, al identificar los desencadenantes del hambre emocional podemos buscar estrategias de afrontamiento más saludables, en lugar de recurrir a la comida para poder manejar nuestras emociones. Por este motivo, como recalcó la psicóloga, es vital desarrollar esta conciencia para poder romper el ciclo del hambre emocional y adoptar hábitos alimenticios que promuevan nuestro bienestar emocional y físico, además de que cultivamos una relación más positiva y equilibrada con la comida, permitiéndonos disfrutar de ella sin culpa y con plena conciencia de nuestras necesidades.

¿El hambre emocional es lo mismo que la compulsión por la comida?

Aunque son fenómenos que guardan cierta relación, en realidad son muy distintos, pues el hambre emocional surge básicamente, como una respuesta a diversas emociones, motivo por el cual, comemos para calmar y aplacar estas sensaciones. En contraste, la compulsión por la comida es una psicopatología de la voluntad, es decir, esta se entiende como un trastorno alimenticio, el cual implica el consumo descontrolado y excesivo de alimentos, sin una necesidad física aparente. De acuerdo con Ana María Pasache Fano, psicóloga con especialidad en psicoterapia humanista y miembro del comité de psicología clínica y de la salud del Colegio de Psicólogos del Perú, este trastorno por atracón generalmente requiere de una intervención profesional tanto psicológica como psiquiátrica dada su severidad y persistencia.

¿Cuáles son las señales más comunes del hambre emocional?

Las emociones tienen un impacto significativo en nuestros patrones alimenticios, influenciando cómo, cuándo y qué comemos. Cuando experimentamos emociones, como el estrés, la tristeza, la ansiedad, entre muchas otras, tendemos a recurrir a la comida como una forma de manejar y aliviar estas emociones. Sin lugar a duda, esto puede manifestarse en antojos específicos, los cuales nos generan cierto confort emocional. Por lo tanto, como expresó Quispe Estrada, es fundamental estar atentos antes las señales que nos indican que estamos experimentando un hambre emocional, incluyendo:

• Antojos repentinos de alimentos, como dulces o comida rápida.
• Comer sin sentir hambre física previa.
• Buscar comida como respuesta inmediata a ciertas emociones.
• Sentir culpa o arrepentimiento después de comer.
• Comer de manera impulsiva o sin control, especialmente, fuera de los horarios habituales de comida.
• No lograr una sensación de saciedad tras ingerir estos alimentos.

¿Qué factores pueden desencadenar el hambre emocional?

El hambre emocional puede deberse a diversos factores. Por ejemplo, la sensación de abandono, las sobreexigencias, las comparaciones constantes con los demás, el estrés diario, la ansiedad por situaciones particulares, la tristeza por eventos personales o la soledad prolongada, son estados emocionales que pueden llevar a una persona a buscar consuelo inmediato en la comida. Asimismo, como precisó la psicoterapeuta humanista, el aburrimiento o la falta de ocupación pueden generarnos esa necesidad inminente por comer, con el objetivo de llenar un vacío emocional.

“El hambre emocional puede tener su origen en diversas causas profundas, a menudo, está arraigado a experiencias emociones pasadas, como el estrés crónico debido a responsabilidades laborales o personales abrumadoras. También puede ser a raíz de dificultades emocionales no resueltas, como la tristeza por pérdidas significativas o la ansiedad por preocupaciones constantes sobre el futuro. De igual manera, los hábitos alimenticios aprendidos durante la infancia desempeñan un papel crucial en el desarrollo del hambre emocional a lo largo de la vida. Desde una temprana edad, empezamos a asociar ciertos alimentos con emociones positivas o negativas según nuestras experiencias familiares y culturales. Por ello, si hemos crecido en un entorno donde la comida era utilizada como recompensa o consuelo ante situaciones estresantes o tristes, es muy probable que hayamos internalizado esta conexión emocional con la comida”, sostuvo la especialista de la Universidad José Faustino Sánchez Carrión.

¿Qué impacto puede tener el hambre emocional en la salud?

En efecto, una mala gestión del hambre emocional puede tener consecuencias significativas tanto en la salud mental como en la física, pues cuando las personas recurren constantemente a la comida como una forma para manejar el estrés, la ansiedad, la tristeza u otras emociones difíciles, pueden desarrollar patrones de alimentación poco saludables. Definitivamente, este comportamiento puede conducir al aumento de peso y a problemas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Igualmente, esta dependencia puede exacerbar sentimientos de culpa, vergüenza y baja autoestima, ya que los individuos pueden entrar en un ciclo negativo de comer en exceso, sentirse mal por ello y luego seguir ingiriendo más alimentos para poder lidiar con esos sentimientos negativos. También puede impedir el desarrollo de habilidades saludables para la regulación emocional.

“Por consiguiente, una persona debería buscar ayuda profesional para gestionar el hambre emocional cuando este comportamiento afecta significativamente su calidad de vida y bienestar general. Esto puede manifestarse en patrones recurrentes de alimentación emocional que causan angustia emocional, física o social o, cuando uno siente que no se puede controlar por cuenta propia. Sin duda, la orientación de un experto puede proporcionar el apoyo necesario para desarrollar habilidades de afrontamiento efectivas y promover cambios positivos en la relación con la comida y las emociones”, afirmó Luz Quispe.

¿Qué estrategias ayudan a gestionar el hambre emocional?

Para poder desarrollar una relación más saludable con la comida y mejorar el manejo de las emociones, la psicóloga sugirió las siguientes estrategias:

1. Practica una alimentación consciente: Básicamente, está implica comer despacio, saborear cada bocado y prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Esto puede ayudar a diferenciar entre el hambre física y emocional. Lo más importante es aprender a escuchar al cuerpo y responder a sus necesidades nutricionales de manera sensible y con el objetivo de lograr una alimentación más intuitiva.
2. Identifica los desencadenantes emocionales: Para reconocerlos, podemos tener un diario de emociones y alimentos, en el cual anotamos lo que comemos, cuándo comemos y cómo nos sentimos antes y después. Asimismo, permite observar patrones y conexiones entre las emociones y los hábitos alimenticios. Además, es importante realizar una autoevaluación emocional, es decir, podemos preguntarnos si realmente estamos ingiriendo alimentos por hambre física o si es una emoción la que impulsa esta necesidad.
3. Establece hábitos alimenticios regulares: No solo mejora la salud física, sino que también favorece significativamente al bienestar emocional. Por ello, es sustancial mantener un horario regular de las comidas y meriendas para evitar el hambre excesivo y reducir el estrés. De igual modo, es necesario garantizar que las comidas sean balanceadas y nutritivas.
4. Fomenta la autocompasión y la autoaceptación: La autocompasión implica reconocer el sufrimiento sin juzgarse a uno mismo y a entender que el malestar es parte de la experiencia humana. Este enfoque ayuda a reducir la necesidad de recurrir a la comida para aliviar el malestar emocional. Asimismo, cuando nos aceptamos a nosotros mismos con nuestras imperfecciones y emociones difíciles, es menos probable que relacionemos ciertos alimentos con esta necesidad de escapar o suprimir sentimientos negativos. Ambas prácticas fomentan una relación más saludable con la comida y el cuerpo, ayudándonos así a responder a nuestras necesidades emocionales con estrategias más constructivas y menos impulsivas.
5. Desarrolla alternativas saludables: Es primordial buscar otras maneras para lidiar con las emociones. Por ejemplo, podemos recurrir al ejercicio, puesto que nos ayuda a liberar endorfinas (hormonas de la felicidad) que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, los cuales son factores que a menudo desencadenan el hambre emocional. Igualmente, el mindfulness y la meditación son técnicas que nos ayudan a estar más presente y a reconocer las emociones sin actuar impulsivamente. Además, mantenernos ocupados con actividades placenteras, como leer un libro, dibujar, entre otras, pueden desviar la atención de la comida.
6. Evita etiquetar a los alimentos: Es importante tratar de no catalogar a los alimentos como “buenos” o “malos”, ya que esto nos ayuda a promover una mentalidad más equilibrada y menos restrictiva hacia la comida.
7. Modifica el entorno alimentario: Construir un ambiente positivo en torno a la alimentación, que incluya disfrutar de las comidas con una compañía agradable y sin juicios, fomenta una relación más saludable con la comida.