¿Patitas de pollo o colágeno hidrolizado? Descubre cuál absorbe mejor tu cuerpo para articulaciones a prueba de todo

Si alguna vez has pasado por una lesión —un esguince, molestias en la rodilla o dolor en la cadera— probablemente alguien te haya dicho: “¿Por qué no tomas colágeno? A mí me funcionó”. Además, en las redes sociales es muy común ver a creadores de contenido recomendando colágeno hidrolizado en sus diversas presentaciones, casi como si fuera el elixir de la juventud eterna.

Pero, ¿a qué se debe este entusiasmo masivo? Según explicó la doctora Marita Ramos, de MAPFRE Perú a Bienestar, este suplemento ha ganado tanta popularidad, gracias a que promete beneficios visibles —menor dolor articular, mejor recuperación, piel más firme, entre otros —, en un formato sencillo, lo que coincide con una preocupación real entre la población: la disminución del colágeno con la edad. A ello se suman las diferentes campañas de marketing que lo presentan como un rejuvenecedor y analgésico.

“Su auge, desde luego, parte de diversos factores. Si bien la expectativa de vida de la población ha mejorado, también han aumentado la obesidad y la reducción de la actividad física lo que, a su vez, ha incrementado la incidencia de osteoartritis. Ante esto, surge el deseo de buscar alternativas que reduzcan la progresión de esta enfermedad, entre ellas, el colágeno hidrolizado”, aseguró Manuel Ugarte, médico reumatólogo y docente de la carrera de medicina humana de la Universidad Científica del Sur.

Sin embargo, no todo está dicho. Como aclaró Jorge Martínez, médico internista de Clínica Internacional, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aún no se ha pronunciado sobre estos productos de colágeno específicamente.

Por eso, entre experiencias personales, promesas en redes sociales, estudios preliminares y la ausencia de pronunciamientos oficiales, surge una pregunta inevitable: ¿qué tan cierto es lo que prometen estos suplementos?

¿Qué es el colágeno hidrolizado?

El colágeno endógeno, es decir, el que produce nuestro propio cuerpo, es una proteína grande y compleja que forma parte de la estructura de la piel, los huesos, los cartílagos, los tendones, los músculos y los vasos sanguíneos, como mencionó Jenny García, nutricionista de Nutrición a Domicilio / División Ambulatoria Sanna Dr +.

El colágeno hidrolizado, en cambio, se obtiene de fuentes animales (marinas, bovinas o porcinas) y pasa por un proceso de hidrólisis que lo fragmenta en pequeñas moléculas llamadas péptidos (como los di- y tripéptidos Pro-Hyp o Gly-Hyp). Gracias a su tamaño reducido, mejora su absorción en el intestino, añadió Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma.

“Sin embargo, no son equivalentes, ya que el suplemento no llega intacto a la piel ni a las articulaciones: al digerirse, se descompone en péptidos y aminoácidos que el organismo puede reutilizar para sintetizar nuevas proteínas, incluido el colágeno, pero su destino dependerá de las necesidades del cuerpo”, especificó el doctor Martínez.

¿Qué dice la ciencia sobre sus beneficios?

La investigación científica sobre el colágeno hidrolizado revela un panorama interesante, aunque aún no definitivo.

De acuerdo con el médico internista de Clínica Internacional, la evidencia sobre sus beneficios sigue siendo insuficiente: si bien algunos estudios reportan alivio del dolor articular, los resultados no siempre son consistentes.

“Si bien este suplemento se absorbe mejor que el colágeno nativo porque sus moléculas son más pequeñas; finalmente, como cualquier proteína de la dieta, es degradado en péptidos y aminoácidos antes de ser reutilizado por el organismo, de modo que no llega intacto a la piel, los tendones o los cartílagos”.

Por otro lado, la nutricionista Jenny García resaltó que el colágeno hidrolizado contiene todos los aminoácidos necesarios para que el cuerpo produzca su propio colágeno y otras proteínas de la matriz extracelular, como el ácido hialurónico. A diferencia de otras proteínas, parte de sus péptidos se absorben sin descomponerse del todo, lo que permite que fragmentos ricos en prolina y glicina actúen como señales para estimular la producción de colágeno y favorecer la reparación de tejidos.

Las revisiones sistemáticas y meta-análisis muestran que, tras 8 a 12 semanas de consumo continuo, puede mejorar la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel, además de atenuar la apariencia de arrugas. Mientras que, en las articulaciones, los estudios sugieren beneficios más claros en casos de osteoartritis, donde puede reducir el dolor y mejorar la función física, aunque no reemplaza otras estrategias de tratamiento.

“Los cambios son graduales y modestos: en la piel, pequeños aumentos en hidratación o elasticidad; en la artrosis, alivio leve a moderado del dolor y mejoría funcional después de varias semanas. En huesos, algunos ensayos en mujeres posmenopáusicas reportan incrementos en la densidad mineral ósea con péptidos específicos, aunque aún falta evidencia sólida para recomendarlo de forma general”, destacó Ramos.

En el ámbito deportivo, el colágeno hidrolizado puede ser un apoyo para la prevención y recuperación de lesiones, especialmente en tendones, ligamentos y cartílagos. Ensayos pequeños sugieren que ingerir 15–20 g de gelatina o péptidos de colágeno junto con vitamina C, aproximadamente una hora antes de ejercicios de impacto o fuerza, aumenta los marcadores de síntesis de colágeno en estos tejidos, lo que podría mejorar su resistencia y reparación. Sin embargo, su efecto sobre la masa muscular es limitado: al ser pobre en leucina, no estimula de forma significativa la síntesis proteica muscular, ni existen pruebas sólidas de que mejore el rendimiento, la velocidad o la fuerza.

En general, los especialistas coincidieron en que la calidad de los estudios varía: difieren en dosis, duración, tipo de colágeno (bovino, marino, porcino) y tamaño de las muestras, lo que complica comparar resultados y generalizarlos.

Suplemento vs alimentación: ¿cuál es mejor?

Una dieta equilibrada es la base para que el organismo produzca el colágeno que necesita. Sin embargo, como comentó García, los suplementos de colágeno hidrolizado pueden ser útiles cuando, por alguna razón, no se logra obtener lo suficiente a través de la alimentación o existen problemas de absorción.

“Lo ideal es ver al colágeno hidrolizado como un complemento dentro de un estilo de vida saludable, no como un sustituto de una buena alimentación”.

Por eso, para estimular la producción natural de colágeno en el cuerpo a través de la dieta, es fundamental incluir nutrientes específicos:

• Vitamina C: Es esencial, ya que actúa como un cofactor indispensable para la síntesis de colágeno. Sin ella, el cuerpo no puede formar esta proteína de manera eficiente. Entre sus fuentes principales se encuentran: camu camu, naranja, limón, mandarina, arándanos, kiwi, papaya, piña, aguaymanto, tomate, brócoli, pimiento, perejil, col y papa.
• Proteínas con aminoácidos específicos: El colágeno se compone principalmente de aminoácidos como la glicina, la prolina y la lisina. Consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad asegura que el cuerpo tenga estos nutrientes disponibles. Lo podemos encontrar en alimentos, como huevos, carnes magras (res, pollo, pavo), carne con hueso, pescados azules y salmón.
• Cobre y Zinc: Son cofactores importantes en las enzimas que participan en la formación del colágeno y de la elastina. Mariscos, carnes magras, menestras, frutos secos, lácteos, huevos, hígado, mariscos, menestras, ajonjolí, champiñones, espinaca, brócoli y chocolate negro son alimentos ricos en estos minerales.
• Azufre: Es esencial para que el cuerpo pueda producir colágeno. Lo podemos encontrar en alimentos, como ajo y cebolla.
• Antioxidantes: Presentes en las frutas y verduras de pigmentación roja, como tomates y pimientos. Estos ayudan a proteger el colágeno existente del daño oxidativo.
• Omega 3: Grasa saludable presente en la palta, aceite de oliva, chía, linaza, frutos secos.

¿El colágeno hidrolizado tiene contraindicaciones?

Aunque el colágeno hidrolizado suele considerarse seguro para la mayoría de las personas, no está exento de precauciones. Como indicó el doctor Felandro, al ser una proteína, un consumo excesivo podría sobrecargar los riñones, sobre todo en quienes tienen insuficiencia renal o enfermedades crónicas. También es importante tener especial cuidado en mujeres embarazadas —pues no hay estudios concluyentes— y en personas con alergias al producto o a los químicos empleados en su elaboración.

En esta misma línea, Jenny García advirtió que quienes padecen o han tenido cálculos renales deben estar bajo supervisión médica, ya que algunos aminoácidos del colágeno pueden elevar los niveles de oxalato, relacionado con la formación de piedras en el riñón. También se debe tener especial cuidado en personas con enfermedades autoinmunes como lupus o artritis reumatoide, porque el sistema inmunológico podría reaccionar de forma adversa.

Por su parte, el doctor Ugarte agregó que los pacientes con fenilcetonuria deberían evitarlo, pues algunos productos pueden contener fenilalanina. En general, los efectos secundarios descritos son leves y digestivos, como gases o malestar abdominal.

“Aunque no se han reportado riesgos significativos, aún faltan estudios sólidos para confirmar su seguridad absoluta a largo plazo. También es muy importante recordar que los suplementos no deben sustituir tratamientos para artritis, osteoporosis o enfermedades de la piel; usarlos sin orientación profesional puede retrasar diagnósticos o terapias importantes”, recalcó Jorge Martínez.

¿Cuándo vale la pena tomarlo y cómo elegirlo?

Según García la prescripción del colágeno hidrolizado como suplemento debe ser muy personalizado a las necesidades y situación clínica del paciente. En términos generales, puede ser útil en estos escenarios:

• Dolor por osteoartritis o molestias articulares.
• Déficit de nutrientes por alimentación restrictiva o problemas que afecten la absorción de proteínas, como el síndrome de intestino permeable.
• Cuidado de la piel, cuando se busca apoyar su elasticidad y firmeza.

“Por el contrario, no tiene sentido utilizarlo con fines curativos” o como solución mágica para cualquier otro problema”, enfatizó la nutricionista.

Para quienes decidan tomar colágeno hidrolizado, deben considerar que, al elegir un suplemento, se debe considerar el tipo y fuente del colágeno. Los suplementos pueden provenir de fuentes bovinas, porcinas o marinas. Por eso, debemos revisar si el suplemento especifica el tipo de colágeno (I, II, III), ya que cada uno tiene beneficios específicos.

• Tipo I y III: Son los más abundantes en el cuerpo humano y son ideales para la salud de la piel, el cabello y las uñas. También contribuyen a la salud de los huesos y los ligamentos. Si el objetivo es mejorar el aspecto de tu piel y prevenir los signos del envejecimiento, busca un suplemento que contenga principalmente colágeno tipo I.
• Tipo II: Se encuentra principalmente en los cartílagos. Este tipo es el más adecuado para quienes buscan mejorar la salud de las articulaciones, la movilidad y aliviar dolores asociados con afecciones como la osteoartritis.

“Se recomienda buscar productos que aporten al menos 5 gramos de colágeno hidrolizado, ya que la dosis ideal es de 10 gramos diarios en el formato en polvo por su facilidad de disolución e integración en preparaciones. De preferencia, se recomienda tomarlo en la mañana y junto con un alimento rico en vitamina C para optimizar la absorción. Es importante la continuidad diaria para obtener beneficios sostenibles, salvo alguna contraindicación que se pueda presentar durante su consumo”, recomendó la especialista de Sanna.

Igualmente, es crucial que el suplemento esté libre de azúcares añadidos, edulcorantes y aditivos innecesarios, ya que pueden contrarrestar los efectos beneficiosos del colágeno. Además, el producto debe contener sellos de calidad que certifiquen que es seguro y efectivo, así como un correcto etiquetado que especifique el tipo y la cantidad de cada ingrediente activo.

Alternativas y hábitos que sí funcionan

Más allá de los suplementos, lo que realmente protege tu piel, huesos y articulaciones es:

Alimentación balanceada:

• Asegura un buen aporte de proteínas (carne magra, pescado, huevos, legumbres).
• Consume alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos) y antioxidantes (frutas y verduras variadas).
• Incluye fuentes de calcio (lácteos, semillas, vegetales de hoja verde) y vitamina D (pescados grasos, yema de huevo, exposición solar moderada).
• Favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, priorizando alimentos fermentados y fibra.

Protección solar diaria:

• Usa bloqueador solar de amplio espectro incluso en días nublados, para prevenir daño y envejecimiento prematuro de la piel.

Ejercicio regular:

• Ejercicios de fuerza (para proteger huesos, articulaciones y masa muscular).
• Ejercicios de flexibilidad y movilidad (para mantener la salud articular).
• Actividades aeróbicas moderadas.

Mantener un peso saludable:

• Evita tanto el sobrepeso (que sobrecarga articulaciones) como déficits extremos de peso, que pueden afectar huesos y piel.

Hidratación adecuada:

• Bebe suficiente agua a lo largo del día para conservar la elasticidad de la piel y favorecer el buen funcionamiento articular.

Calidad del sueño:

• Duerme lo suficiente y mantén rutinas de descanso regulares; el sueño es clave en los procesos de reparación de tejidos.

Manejo del estrés:

• Practica técnicas de relajación (respiración, meditación y yoga) para modular la respuesta inflamatoria y cuidar la piel.

Evitar hábitos nocivos:

• No fumes (el tabaco acelera el envejecimiento de la piel y deteriora huesos).
• Limita el consumo de alcohol.
• Reduce alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y grasas trans.