¿Dormir de ‘cucharita?: por qué los expertos recomiendan dormir de lado para evitar los dolores

Dormir es una de las actividades más placenteras y necesarias para el ser humano. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, pero ¿alguna vez te has preguntado si realmente lo estás haciendo bien? No basta con cerrar los ojos y esperar que el sueño nos envuelva, ya que la calidad del descanso depende de múltiples factores, y la postura en la que dormimos es uno de los más importantes.

Si alguna vez has despertado con dolor de espalda, rigidez en el cuello o sensación de cansancio a pesar de haber dormido muchas horas, es posible que la causa esté en la forma en que tu cuerpo descansa sobre la cama. La postura al dormir no solo influye en el confort nocturno, sino también en la salud a largo plazo, afectando la columna, la respiración y la circulación.

Pero, ¿existe una postura ideal para dormir? ¿Es cierto que dormir boca abajo es la peor opción? Y lo más importante, si tu cuerpo ya está acostumbrado a una posición poco saludable, ¿puedes reentrenarlo para mejorar tu descanso? Para responder a estas y otras dudas, en Bienestar consultamos con expertos en salud y descanso, quienes nos revelaron las claves para mejorar la calidad del sueño a través de una postura correcta.

¿Cuál es la importancia de la postura al dormir?

La postura al dormir es un factor clave para la calidad del descanso y la salud en general. Según Jorge Silva, traumatólogo de la Clínica Internacional, dormir adecuadamente favorece a la recuperación del sistema inmunológico, neurológico, esquelético y muscular. Para lograr un descanso reparador, es fundamental mantener una buena postura, ya que esta influye directamente en la alineación de la columna vertebral, la respiración y la digestión. Además, el doctor Eduardo Bazán, médico internista especialista en medicina del sueño de SANNA Clínica El Golf, señaló que una postura adecuada también mejora la circulación sanguínea y la relajación muscular.

Por su parte, la especialista en emergencia diferenciada de SANNA Clínica San Borja, Sylvia Cifuentes Caballero, destacó que un buen descanso tiene múltiples beneficios para la salud, desde reducir el estrés hasta prevenir enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares, así como también contribuye a mejorar el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento en el trabajo y los estudios.

En contraste, una postura inadecuada al dormir puede generar efectos negativos en la salud. Nancy Foldvary-Schaefer, especialista en medicina del sueño de Cleveland Clinic, advirtió que puede provocar dolores crónicos en el cuello, la espalda y los hombros, además de contribuir al desarrollo de trastornos musculoesqueléticos. También puede agravar problemas respiratorios, como la apnea del sueño y los ronquidos, e interferir con la digestión, aumentando el riesgo de reflujo gástrico.

“Una mala alineación del cuerpo puede afectar la circulación sanguínea y la función nerviosa, causando entumecimiento y hormigueo en algunas partes del cuerpo. La tensión en la zona cervical también puede derivar en dolores de cabeza frecuentes y migraña. Al final, todo esto repercute en la calidad del descanso, lo que a su vez disminuye el rendimiento físico y mental durante el día”.

¿Cuál es la postura ideal para dormir?

Aunque no existe una única posición ideal para todos, diversos estudios coinciden en que la mejor postura para dormir es de cúbito lateral, especialmente sobre el lado izquierdo, debido a sus múltiples beneficios. Según la especialista en medicina del sueño de Cleveland Clinic, esta posición favorece la digestión, facilita el drenaje linfático y ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral, lo que previene dolores de espalda y cuello.

“Para maximizar sus beneficios, se recomienda usar una almohada a la altura de los hombros y colocar otra entre las piernas para alinear la cadera y la columna, reduciendo la presión sobre la espalda y mejorando la circulación sanguínea. En general, dormir de lado es una de las posturas más recomendadas para la salud musculoesquelética y el descanso reparador”, indicó el doctor Silva.

¿Cómo influye la postura al dormir en diferentes condiciones?

La postura más adecuada para dormir depende de factores individuales, como condiciones médicas o etapas de la vida.

Apnea del sueño y ronquidos

Quienes padecen de este trastorno del sueño, dormir boca arriba puede agravar los ronquidos y episodios de apnea, ya que la lengua y los tejidos blandos pueden obstruir las vías respiratorias. En estos casos, Carol Oses, neuróloga especialista en medicina del sueño de la Clínica Ricardo Palma, aconsejó dormir de lado para mantener las vías respiratorias despejadas.

“Para mantener esta posición con mayor comodidad, pueden utilizar almohadas en la espalda y el frente o aplicar estrategias como colocar una pequeña pelota de tenis en la parte trasera del pijama, lo que evita que se giren y les ayuda a permanecer de costado por más tiempo”.

Embarazo

Durante el segundo y tercer trimestre, se recomienda que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo. Esta postura mejora la circulación sanguínea hacia el corazón, el útero y el feto, además de prevenir la compresión de la vena cava inferior, una gran vena que transporta sangre desde las extremidades inferiores hacia el corazón. De acuerdo con la doctora Foldvary-Schaefer, dormir de lado también reduce la presión sobre la espalda y los órganos internos, proporcionando mayor comodidad durante el descanso.

Reflujo gastroesofágico

Según Carmen Benavides, coordinadora del residentado de medicina física y rehabilitación de la Universidad Científica del Sur, elevar la parte superior del cuerpo unos 15 centímetros ayuda a evitar el reflujo al aprovechar la gravedad y reducir la irritación del esófago. Además, dormir sobre el lado izquierdo favorece el vaciamiento gástrico y minimiza la llegada de los ácidos estomacales al esófago, gracias a la anatomía del sistema digestivo, que en esta postura facilita la circulación de los jugos gástricos.

Problemas circulatorios

Para quienes sufren hinchazón en las piernas o varices, dormir con las piernas ligeramente elevadas favorece el retorno venoso y reduce la presión en las venas Para lograrlo, el médico de SANNA Clínica El Golf recomendó colocar una almohada debajo de las piernas mientras se duerme boca arriba. Sin embargo, dormir de lado también puede favorecer el flujo sanguíneo en las extremidades, siendo una opción beneficiosa para personas que pasan muchas horas de pie o tienen problemas circulatorios.

Bebés

En los recién nacidos, la postura más segura es boca arriba, ya que reduce el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SIDS). A medida que los niños crecen, pueden adoptar posiciones más variadas, pero es fundamental que el colchón y la almohada proporcionen un soporte adecuado para la alineación de la columna.

Adultos mayores

En adultos mayores la columna pierde elasticidad, hay mayor rigidez, artrosis y dolores crónicos, además de sufrir de insomnio, y apnea del sueño que afectan la calidad del descanso. Para ellos el dormir boca arriba, con una almohada adecuada en la zona cervical y otra almohada debajo de las rodillas, alivia la presión en la cadera y mejora los dolores en la zona lumbar, refirió la doctora Sylvia Cifuentes.

Deportistas

Quienes realizan actividad física intensa pueden beneficiarse de dormir de lado, ya que esta posición reduce la presión sobre los músculos y articulaciones. Para una mejor recuperación, se recomienda colocar una almohada entre las rodillas, lo que ayuda a mantener una alineación adecuada de la columna y a reducir la tensión muscular.

¿Se puede entrenar el cuerpo para cambiar de postura al dormir?

Si una persona está acostumbrada a dormir en una postura inadecuada, puede reentrenarse mediante un proceso progresivo. La especialista de la SANNA Clínica San Borja, enfatizó la necesidad de identificar primero si la postura es inadecuada y si está generando molestias, como contracturas o dolor cervical. A partir de este reconocimiento, recomendó comenzar con unos pocos minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo en la nueva postura, utilizando almohadas detrás de las rodillas o entre las piernas para mejorar el soporte y la comodidad.

“Cuando una persona ha dormido con un alineamiento incorrecto por mucho tiempo, es probable que haya desarrollado acortamientos musculares y alteraciones posturales que dificultan adoptar una postura adecuada. Para corregir estos problemas, es recomendable un programa de ejercicio terapéutico que ayude a restablecer el equilibrio muscular y facilite la transición hacia una mejor postura al dormir. Sin embargo, este cambio no ocurre de inmediato, sino que requiere repetición y tiempo para convertirse en un hábito”, añadió el doctor Paul Santiago Romero Estrada, especialista en rehabilitación física de la Clínica San Felipe.

¿Qué tan importante es el tipo de colchón y almohada en la postura al dormir?

El colchón y la almohada que se emplean al dormir juegan un papel clave en la calidad del sueño y en el mantenimiento de una postura adecuada durante la noche. Una elección apropiada ayuda a mantener la alineación natural de la columna vertebral, reduciendo la posibilidad de dolores musculares y articulares.

Para elegir correctamente, Nancy Foldvary-Schaefer recomendó lo siguiente:

• Colchón: Debe proporcionar un equilibrio entre soporte y comodidad. Un colchón demasiado firme puede generar puntos de presión incómodos, mientras que uno demasiado blando puede permitir que el cuerpo se hunda en posiciones no naturales. La elección del colchón adecuado depende de factores individuales como el peso corporal, la posición al dormir y condiciones médicas preexistentes.
• Almohada: Su función principal es mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna. La altura y firmeza de la almohada deben adaptarse a tu posición al dormir. Por ejemplo, quienes duermen de lado pueden requerir una almohada más firme y alta para llenar el espacio entre el hombro y la cabeza, mientras que quienes duermen boca arriba podrían necesitar una almohada más delgada.

“El uso de almohadas adicionales puede mejorar la postura durante el sueño y aumentar la comodidad. Para quienes duermen de lado, colocar una almohada entre las rodillas ayuda a alinear la pelvis y la columna, reduciendo la tensión en la zona lumbar. Si duermes boca arriba, situar una almohada debajo de las rodillas contribuye a mantener la curvatura natural de la espalda baja y disminuye la presión en esa área. Además, quienes necesitan soporte adicional pueden colocar una pequeña almohada o una toalla enrollada en la zona lumbar para mejorar la alineación y brindar mayor apoyo”.

¿Existen ejercicios o estiramientos recomendados para mejorar la postura y reducir molestias al despertar?

Para mejorar la postura y reducir molestias al despertar, Sylvia Cifuentes recomendó realizar estiramientos conscientes al inicio del día, ya que estos preparan los músculos, mejoran la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento.

Por su parte, la doctora Foldvary-Schaefer recalcó la importancia de fortalecer los músculos centrales (core) y mantener la flexibilidad. Entre los ejercicios recomendados están los estiramientos de cuádriceps y glúteos, que consisten en acostarse boca arriba y empujar la rodilla hacia abajo sin contener la respiración. También sugirió la flexión de tobillos, moviendo el pie hacia arriba y hacia abajo mientras se está acostado, así como los conjuntos de glúteos, que implican contraer y apretar los glúteos en la misma posición. Estos ejercicios pueden realizarse en series de 10 repeticiones, dos veces al día.

Dudas comunes sobre las posturas al dormir

¿Es recomendable cambiar la postura durante la noche?

De acuerdo con Cifuentes, es completamente normal y recomendable cambiar de postura durante la noche. De hecho, el cuerpo lo hace de manera natural para aliviar la presión en ciertas áreas y mejorar la circulación sanguínea. A lo largo de una noche de sueño, una persona puede cambiar de posición entre 3 y 36 veces, ajustándose de forma inconsciente a lo que su cuerpo necesita en ese momento.

“Aunque moverse es parte del proceso natural del descanso, es importante encontrar una postura principal que mantenga una buena alineación de la columna y reduzca posibles molestias. De esta manera, se favorece un sueño más reparador y se evitan dolores al despertar”, sostuvo la especialista en medicina del sueño.

¿Dormir boca abajo es la peor postura?

Esta posición no es recomendable debido a las posibles tensiones que puede generar en el cuerpo. Para poder respirar, es necesario girar la cabeza hacia un lado, lo que puede provocar dolor cervical. Del mismo modo, puede dificultar el mantenimiento de la curvatura natural de la columna, causando así molestias en la espalda baja.

¿Dormir en una superficie dura (como el suelo) es mejor para la espalda?

Este es un tema controversial. Algunas personas sienten alivio en la espalda al dormir en el suelo, pero esto suele ocurrir cuando su colchón es demasiado blando y no ofrece el soporte adecuado. Sin embargo, como mencionó la doctora Cifuentes, este alivio suele ser temporal, ya que las superficies duras pueden generar molestias en zonas de presión como los hombros, la cadera y las rodillas, especialmente en quienes tienen problemas musculares o articulares.

“Lo ideal es optar por un colchón firme que brinde el soporte necesario, pero con la suficiente suavidad para aliviar los puntos de presión y garantizar un descanso cómodo”.

¿Es malo dormir semisentado?

Según el traumatólogo de la Clínica Internacional, tomar una siesta corta en un sillón no representa un problema, siempre que sea por pocos minutos. Sin embargo, dormir largas horas en una posición semisentada durante la noche no es recomendable, ya que puede generar diversas molestias y problemas de salud.

Las principales consecuencias incluyen:

• Mala alineación de la columna: La postura semisentada no brinda el soporte adecuado para la columna vertebral, lo que puede generar tensión muscular en el cuello, los hombros y la espalda. Con el tiempo, esto puede agravar problemas como el dolor lumbar o la cervicalgia.
• Problemas circulatorios: Permanecer en esta posición por muchas horas puede afectar la circulación sanguínea en las piernas, aumentando el riesgo de hinchazón y várices, especialmente en personas con predisposición.