¿Duermes ocho horas pero despiertas cansado? Esto estás haciendo mal durante el día

En una sociedad que glorifica la productividad y el “dormir poco” como un símbolo de éxito y esfuerzo, cada vez más personas se preguntan si realmente es necesario descansar tantas horas. Después de todo, hemos escuchado diversas historias de CEOs y reconocidos emprendedores que aseguran funcionar con tan solo 4 o 5 horas de sueño, mientras que otros pueden dormir 8 horas y aun así sentirse agotados. Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitamos realmente? ¿Es posible entrenar a nuestro cuerpo para dormir menos sin consecuencias negativas?

¿Cuál es la importancia del sueño en la salud?

El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud, ya que, a lo largo de nuestra vida, pasamos aproximadamente un 30% del tiempo durmiendo, un período en el que ocurren procesos esenciales para el equilibrio del cuerpo. Según explicó Eleazar Bravo, cardiólogo de la Clínica Internacional a Bienestar, durante el descanso, el organismo realiza una intensa actividad bioquímica que regula funciones vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respuesta inflamatoria. “El sueño permite la reparación celular, el mantenimiento de la homeostasis y la preparación para un nuevo día, asegurando que tanto el cuerpo como la mente atraviesen procesos que favorecen el bienestar general”, agregó Frank Villarreal, neurólogo y coordinador de la Unidad de Medicina del Sueño de la Clínica Ricardo Palma.

Dormir bien no solo influye en la energía y el estado de ánimo, sino que también desempeña un papel crucial en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Durante la noche, el cerebro transfiere información de corto a largo plazo, facilitando el procesamiento de nuevos conocimientos. Además, permite la reparación celular y tisular mediante la liberación de hormonas de crecimiento, al igual que regula importantes hormonas como la melatonina, que ajusta el ciclo sueño-vigilia, y la grelina y leptina, que controlan el apetito y el metabolismo, influyendo así en el peso corporal.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

Por definición, un sueño saludable implica dormir lo suficiente para que el organismo se repare tras la actividad diurna. Dicho esto, el doctor Carlos Alva-Diaz, neurólogo e investigador titular de la Universidad Científica del Sur destacó que, el ciclo del sueño se divide en dos fases principales: el sueño NREM, que comienza con un sueño ligero y progresa hasta el sueño profundo, que es la fase más reparadora. Por otro lado, la fase REM, que se caracteriza por los movimientos oculares rápidos y es crucial para el procesamiento cognitivo y emocional. Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 2 horas, por lo que se requieren al menos cuatro ciclos completos para una recuperación óptima, lo que equivale a unas 8 horas de sueño.

Sin embargo, la cantidad de sueño necesario varía según la edad:

¿Qué otros factores influyen en la calidad del sueño?

A parte de la edad, diversos factores pueden influir en la necesidad de sueño. Uno de ellos es el estilo de vida, que implica los niveles de actividad física, el estrés y los horarios laborales que una persona tiene. Igualmente, como recalcó Michelle Drerup, psicóloga y especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic, la salud es otro punto clave, ya que condiciones médicas, como la apnea del sueño, la depresión o el dolor crónico, pueden alterar los patrones de descanso.

Los hábitos del sueño también pueden interferir, como el consumo de cafeína, alcohol y el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, al igual que, el ambiente del sueño, es decir, la comodidad del colchón, la temperatura de la habitación y la exposición a la luz.

“Aunque la genética influye poco en la duración del sueño, se ha observado en algunos casos que existen familias de “dormidores largos” (duermen más de 9 horas al día) y los “dormidores cortos” (duermen menos de 7 horas), ambos sin que ninguna condición médica lo justifique. No obstante, el principal factor que ha modificado los patrones de sueño es la sociedad: la invención de la luz eléctrica, el desarrollo industrial y los turnos nocturnos han alterado la manera en que dormimos”, sostuvo el experto en medicina del sueño.

¿Se puede compensar la falta de sueño durmiendo más los fines de semana?

De acuerdo a la doctora Drerup, intentar compensar la falta de sueño de esta manera, no es una solución ideal, ya que este patrón puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el mantenimiento de un horario regular. Si bien dormir más durante el fin de semana puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente los efectos negativos de la privación de sueño acumulado.

Por su parte, Villarreal señaló que, en general, es normal tener noches buenas y malas, de hecho, es casi inevitable pasar por al menos una noche de mal sueño al mes. El problema surge cuando superan la mitad del mes, ya que esto puede repercutir negativamente en la salud. Si hablamos de promedios, una mala noche ocasional puede compensarse con un descanso adecuado en los días siguientes. Sin embargo, se recomienda no tener más de una por semana, puesto que podría alterar los ritmos circadianos y biológicos, dificultando la recuperación.

“Es importante tener en cuenta que, dormir menos de lo necesario tiene efectos negativos a corto, mediano y largo plazo. Por ejemplo, si duermes menos de 6 horas diarias durante 2 o 3 días seguidos, tu nivel de reacción, resolución de problemas y agilidad mental se ven afectados al punto de ser comparables con los de alguien que ha pasado 24 horas sin dormir. Es decir, tras varios días de sueño insuficiente, tu nivel de funcionamiento cognitivo es similar al de una noche completa en vela”.

De igual manera, podemos llegar a sentirnos agotados si dormimos más del tiempo recomendado, ya que también altera los ciclos del sueño. Esto se debe a que, dormir de noche no es lo mismo que de día. Durante el sueño nocturno, las funciones biológicas del cuerpo están sincronizadas de manera natural. En cambio, cuando se duerme de día, esta armonía se pierde. Aunque se “recuperan” las horas de descanso, el organismo no experimenta la misma calidad de sueño, pues lo cierto es que, el sueño no es el único factor que regula los procesos del cuerpo, sino que el ciclo luz-oscuridad también desempeña un papel fundamental. Por ello, si duermes de día sin suficiente oscuridad, algunas funciones biológicas no se llevarán a cabo de manera adecuada, lo que puede hacer que el descanso no sea reparador, añadió el neurólogo de la Clínica Ricardo Palma.

¿Qué es más importante para descansar bien: la cantidad de horas o la calidad del sueño?

Ambos factores son fundamentales, pero la calidad del sueño tiene un impacto más significativo en la recuperación y el bienestar, precisó el doctor Alva-Diaz. Aunque la cantidad de sueño recomendada para un adulto es de 7 a 8 horas, si el sueño es interrumpido con frecuencia por despertares prolongados, idas al baño o trastornos del sueño, no se cumplen los ciclos completos de sueño profundo, reduciendo así su efectividad.

Un descanso reparador implica que el sueño sea continuo y sin interrupciones largas, ya que pequeños despertares ocasionales son normales y forman parte del ciclo del sueño. Sin embargo, si estos son recurrentes y prolongados, afectan la arquitectura del sueño, haciendo que la persona pase más tiempo en fases ligeras y menos en el sueño profundo y reparador. En consecuencia, aunque alguien pase muchas horas en la cama, si su sueño está fragmentado, no descansará adecuadamente.

“Por lo tanto, dormir sin interrupciones es más beneficioso que dormir más horas con múltiples despertares, ya que un sueño de mala calidad puede generar fatiga, problemas de concentración y afectar la salud en general. Sin embargo, una interrupción breve puede ser normal, dependiendo de la edad. En adultos jóvenes, una pequeña interrupción es aceptable; en adultos mayores, hasta dos despertares por noche pueden ser normales, especialmente por necesidades fisiológicas”, advirtió.

¿Cómo sé si estoy durmiendo bien?

Para saber si estamos durmiendo lo suficiente, Frank Villarreal recomendó las siguientes preguntas:

• ¿Estoy durmiendo la cantidad de horas recomendadas para mi edad?
• ¿Siento que mi sueño es reparador?
• ¿Me despierto con energía y listo para el día o me cuesta levantarme?
• ¿Tengo sensación de fatiga durante el día, como si arrastrara el cansancio?
• ¿Necesito siestas para compensar la falta de descanso?
• ¿Es realmente continuo mi sueño?
• ¿Me despierto varias veces en la noche?
• ¿Me cuesta volver a conciliar el sueño?

Por consiguiente, como indicó la especialista en trastornos del sueño, es importante prestar atención a ciertas señales que podría evidenciar un sueño deficiente.

• Fatiga constante: Sensación de cansancio persistente a lo largo del día.
• Somnolencia diurna excesiva: Tener dificultades para mantenerse despierto y alerta, especialmente en situaciones monótonas.
• Dificultad para concentrarse: Problemas para recordar cosas, tomar decisiones o completar tareas.
• Irritabilidad y cambios de humor: Mayor propensión al estrés, la ansiedad o la depresión.
• Dificultad para despertarse por la mañana: Sensación de que el sueño no fue reparador, incluso después de una noche de descanso.
• Aumento del hambre y cambios en el apetito: La falta de sueño puede afectar las hormonas del hambre, lo que lleva a antojos de alimentos poco saludables.
• Reducción del rendimiento laboral o académico: Mayor probabilidad de cometer errores, olvidos o experimentar falta de motivación.

¿Cómo afecta la falta de sueño a la salud?

A largo plazo, la privación crónica del sueño está vinculada a diversas enfermedades. Por un lado, aumenta el riesgo de trastornos del sueño como el insomnio crónico y la apnea obstructiva del sueño. Aunque las personas con apnea pueden dormir, la calidad de su descanso se ve gravemente afectada, lo que eleva su riesgo cardiovascular. De hecho, estudios muestran que, después de 10 años, quienes padecen estos trastornos tienen un 30% más de probabilidades de sufrir o morir por enfermedades cardiovasculares severas, como infartos al corazón o accidentes cerebrovasculares, aseguró el doctor Villarreal.

Además, la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo metabólico. Se ha demostrado que contribuye al aumento de peso y a enfermedades asociadas a la obesidad, como la diabetes tipo 2. También afecta la función cognitiva, puesto que acelera el envejecimiento cerebral y podría ser un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

“Incrementa el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Igualmente, se asocia con una mayor probabilidad de padecer de hipertensión, así como también aumenta la susceptibilidad a infecciones, dado que debilita el sistema inmunológico”, mencionó la psicóloga.

¿Qué hábitos ayudan a mejorar la calidad del sueño?

Mantener horarios de sueño consistentes

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana es crucial para regular el reloj interno del cuerpo. Si bien no existe una hora ideal para ir a dormir, el neurólogo Fernando Lizárraga sugirió que, en los niños es preferible alrededor de las 8 p.m., mientras que en los adultos a las 10 p.m.

Limitar las siestas

Según el neurólogo de la Clínica Ricardo Palma, las siestas pueden ser beneficiosas, pero deben ser breves y bien programadas para no afectar el sueño nocturno. Lo ideal es que duren unos 20 minutos y se tomen entre la 1 y las 3 de la tarde, aprovechando la somnolencia posalmuerzo. Aunque no son obligatorias, sí pueden mejorar la productividad. Sin embargo, siestas más largas o muy cercanas a la hora de dormir-menos de cuatro horas antes-pueden retrasar el sueño nocturno y generar un ciclo poco reparador. En lugar de despertar descansado, podrías sentir somnolencia, mal humor y tener un bajo rendimiento.

Crear un ambiente propicio para dormir

Para un descanso óptimo, es clave usar la cama solo para dormir, evitando actividades como estudiar, trabajar o jugar videojuegos en ella. Además, el ambiente de la habitación debe ser adecuado: oscura, tranquila y con una temperatura entre 15 y 20 °C. Para reducir distracciones, puede ser útil el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.

Desconexión total de pantallas

Entre las principales pautas de higiene del sueño, la más relevante hoy en día es la desconexión de pantallas. No se trata solo de evitar el televisor o el teléfono, sino también la computadora, los correos del trabajo y cualquier otro estímulo digital. Se recomienda que los adultos desconecten entre 30 y 60 minutos antes de su hora de dormir, mientras que, en el caso de los niños debe ser al menos dos horas antes de acostarse.

Establecer una rutina relajante antes de acostarse

Este hábito es clave para conciliar el sueño con mayor facilidad. Actividades como escuchar música suave, leer algo ligero, practicar yoga o mindfulness pueden ser muy beneficiosas. Lo importante es evitar estímulos intensos antes de acostarse, como hacer ejercicio en la noche o tener reuniones de trabajo hasta último minuto, ya que esto puede mantener el cuerpo y la mente demasiado activos, dificultando el descanso, afirmó Carlos Alva-Diaz.

Alimentación saludable y ligera

Incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, como lácteos, carne, pescado, huevos y frutos secos, favorece a la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para regular el descanso. Asimismo, los carbohidratos complejos, como la avena, pueden contribuir a mejorar el sueño. No obstante, Michelle Drerup recomendó evitar antes de dormir bebidas con cafeína o alcohol, así como alimentos que puedan causar flatulencias, acidez, reflujo, picazón o efectos diuréticos. Además, es fundamental cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse para garantizar una digestión adecuada y un sueño reparador.