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¿Qué alimentación debe seguir todo buen runner?

El 30% de las calorías que consumes al día deben provenir las grasas, pero siempre sin caer en excesos

¿Qué alimentación debe seguir todo buen runner?

¿Qué alimentación debe seguir todo buen runner?

Si decides empezar a correr como una actividad más o menos constante, ten en cuenta que, además de una adecuada preparación física, deberás tener una buena alimentación. Todas las comidas que ingieras tienen que estar orientadas a tres objetivos:

1. Mantener un peso corporal adecuado.

2. Ingerir suficientes calorías para rendir y reponer los fibras musculares dañadas.

3. Aumentar la fuerza corporal.

Con estas tres premisas como punto de partida puedes considerar algunas recomendaciones básicas, propuestas por el ex corredor español Juan Antonio Nuevo Benítez, al momento de planificar la dieta que acompañe tu entrenamiento:

Reparte las comidas para mejorar tu rendimiento

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas a lo largo del día: tres principales y dos complementarias. Puede que parezca mucho, pero considera que las reservas de glucógeno siempre deben estar llenas, sin que esto suponga una digestión pesada. Además, antes de un entrenamiento riguroso evita comer por lo menos tres horas antes.

Asegura tu crecimiento muscular con proteínas

Si bien las proteínas son las reconstructoras del tejido muscular tras el entrenamiento, no deben superar el 15 o 20% de la ingesta calórica total en un día. Lo más recomendable para cualquier runner es una cantidad de 1,3 gramos por kilo de peso corporal.

Consulta las tablas de valores calóricos antes de consumir algo. Pero hazte la idea de que un filete de pollo de unos 150 gramos, un vaso de leche o de yogur ya contienen la cantidad diaria necesaria. Ten cuidado con el exceso de proteínas porque podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacos, hepáticas y óseas, según la American Heart Association.

Consume hidratos de carbono, la base para todo deportista

Entre el 50%55% de los alimentos de un runner proceden de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los segundos contienen almidón (pan, legumbres, pasta o arroz) y mantienen las reservas de glucógeno lo suficientemente elevadas para responder en los entrenamientos.

Los simples, en cambio, provienen del azúcar. Si bien son reserva energética y aseguran una absorción eficaz, conviene restringirlos en la dieta diaria. Recuerda, los carbohidratos son un recurso más que obligatoria para el desempeño de un buen corredor.

► Considera a las grasas como una parte necesaria

El primer consejo es que no debes eliminar las grasas de tu alimentación. Por el contrario, un 30% de las calorías que consumes al día deben provenir de éstas sin caer en excesos. Junto a las vitaminas, los minerales y el agua ayudarán a que mejores tu rendimiento.

Un ejemplo de menú para un día con entrenamiento:

Desayuno: una taza de café con leche desnatada, zumo de frutas, y una pieza grande de piña o plátano.

Media mañana: un sándwich con una loncha de 50 gramos de pavo, pan integral y tomate.

Comida: un plato de pasta aliñada con aceite de oliva (90 gramos); una pechuga de pollo a la plancha (200 gramos); 60 gramos de pan integral; batido de frutas con leche, y 75 gramos de fresas.

Merienda: un sándwich de atún en lata y unos pocos frutos secos

Cena: una ensalada de soja (140 gramos) con tres claras de huevo hervidas; batido de frutas con leche y 50 gramos de pan integral.

Si el entrenamiento lo realizas en la mañana o al caer la tarde, repasa qué puedes comer antes, durante y después, según esta tabla de la revista Runner's World:

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