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¿Qué alimentos puedes comer antes y después de salir a correr?

La quinua es un alimento que aporta calorías en poco volumen y es recomendable consumirla antes de hacer running.

¿Qué alimentos puedes comer antes y después de salir a correr?

Si bien todas las comidas del día son importantes, saber qué alimentos consumir antes y después de tu práctica de running puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Antes del salir a correr se deben consumir hidratos de carbono de fácil digestión, mientras que después de hacer el ejercicio se trata de consumir tanto carbohidratos como proteínas.

"El running es un deporte aeróbico donde intervienen principalmente los músculos largos y la gasolina de estos músculos son los carbohidratos. La forma líquida siempre es la mejor, de modo que no solo integras el carbohidrato sino también el agua", señala Flor de María Díaz, nutricionista del IPD.

▶ Alimentos para antes de salir a correr: "Para los que recién empiezan a hacer running, se recomienda comer dos horas antes del ejercicio. Pero si ya tienen más experiencia, pueden hacerlo una hora o hasta treinta minutos antes de la actividad física", cuenta la especialista en nutrición deportiva Alisson Palomino.

Avena o quinua. El consumo de estos cereales es recomendable porque aportan las calorías necesarias en poco volumen. Contienen carbohidratos y proteínas de buena calidad. Pueden prepararse en batidos. Antes de correr un 10k, se podría tomar una taza de avena o media taza de quinua.

Plátano. "Está recomendado antes de entrenar porque aporta potasio y te da energía porque tiene buena cantidad de calorías basadas en azúcar simple", señala la nutricionista Alisson Palomino. Es un alimento perfecto para todas las personas que practican deporte. Un plátano mediano sería la ración adecuada.

Miel. Puede ayudar al aporte del glucógeno que es la energía inmediata que requiere el músculo, pero no es recomendada en exceso. La porción es una cucharadita. “He leído varias investigaciones y en algunos casos hay corredores que toman la miel diluida en agua antes del ejercicio. Tal vez antes de una maratón podría ser una buena infusión”.

- Pastas. En el running, es necesario tener buena carga de energía y las pastas en poco volumen nos dan bastante energía. Si se va a participar en una carrera de considerables kilómetros, se puede cenar pasta para ir llenando los depósitos de glucógeno hepático.

▶ Alimentos para después de salir a correr: "Después de entrenar, cuando las reservas de energía están bajas o vacías, es necesario consumir alimentos que tengan alto índice glucémico. Carbohidratos de rápida absorción y también proteínas son lo recomendable", apunta la nutricionista Flor de María Díaz.

Sandía. Además de tener azúcar, esta fruta contiene mucha agua, potasio y sodio, por lo que es un excelente hidratante. Se puede consumir una taza (entre 30 a 40 gramos). La piña tiene una buena cantidad de sodio y puede ayudar, así como el plátano y el kiwi.

Carne blanca: pollo. Después de salir a correr, un aporte de proteína es bueno porque hay desgaste de músculo y se debe evitar la producción excesiva de ácido láctico. Y el pollo es una buena opción. Entre 80 a 100 gramos sería una porción adecuada.

Queso blanco light. Es una buena fuente de proteínas y favorece a la recuperación muscular, reparando daños y formando nueva fibras, tras una carrera corta. Además, aporta calcio. Se recomienda un par de tajadas, alrededor de 50 gramos.

- Pasas, higos y dátiles. Son alimentos muy energéticos. Aportan potasio, hierro, magnesio, vitaminas y antioxidantes. Son una buena fuente de recuperación de energía, pues, son ricos en fructosa natural que el cuerpo sintetiza bien. Ayudan a fortalecer los músculos.

Ten en cuenta estos alimentos a la hora de entrenarte. Y no te olvides de sumar más kilómetros en el Entel Challenge Véncete y completar la meta que te trazaste.

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