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Toma nota, runner: ejercicios para asegurar tu resistencia

Entrenar los gemelos es clave. Pueden fortalecerse con ejercicios de empinamiento y así dar mayor firmeza a las pantorrillas

Toma nota, runner: ejercicios para asegurar tu resistencia

Toma nota, runner: ejercicios para asegurar tu resistencia

Te ofrecemos algunas recomendaciones para potenciar tu fuerza y resistencia sin exigirte demasiado. Recuerda que estás en medio de una competencia de largo aliento y no es adecuado que te sobrecargues. No lo olvides, menos es más.

PRIMERA OPCIÓN: EN GIMNASIO

Fernando Ortíz, licenciado español en Ciencias del Deporte, recomienda cuatro ejercicios que se pueden realizar dentro de un gimnasio con el objetivo de mejorar la resistencia, que no es otra cosa que la capacidad de mantener una fuerza constante durante un mismo periodo de tiempo.

A partir de series de 3 a 5 y repeticiones de 15 a 20, estos cuatro ejercicios pueden integrarse en un circuito o pueden realizarse por separado. En los casos de levantamiento de peso, éste debe ser el adecuado para completar las repeticiones: primero de 20 a 25, y luego de 15 a 20.

1. Isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo, necesitan ser trabajos para estabilizar la pisada. Uno de los mejores ejercicios es levantar peso mientras se está boca abajo.

2. Cuádriceps. También alojados en la zona anterior del muslo, se trabajan en la prensa y/o en la máquina extensora de cuádriceps. Aseguran la recepción y el impulso en los desplazamientos.

3. Gemelos. Determinantes para la impulsión en la zancada, pueden fortalecerse con ejercicios de empinamiento. Sea con peso o no, esto le dará firmeza a toda la zona de las pantorrillas.

4. Soleo. Ubicado debajo los gemelos, también juegan un rol importante en la concreción de la zancada. A diferencia del ejercicio anterior, las rodillas deben estar ligeramente inclinadas.

SEGUNDA OPCIÓN: EN CASA

Los ejercicios de pliometría, en base a saltos, son otra buena opción. Sobre todo si no cuentas con algún tipo de instalación o equipo para realizar tu sesión de entrenamiento. Pero ten en cuenta que estos ejercicios solo debes aplicarlos si ya tienes una base sólida y bajo supervisión profesional.

Los beneficios de estos ejercicios en el running han sido detallados por un estudio de The Journal of Sports Science and Medicine. La clave para la correcta realización de los saltos está en la caída: aterrizajes suaves, con las rodillas flexionadas y fijando el impacto en las almohadillas de los pies.

Ejercicios. Existen diversas modalidades: saltar de forma vertical con los pies juntos o ligeramente separados, en posición recta o agachado ligeramente. También puedes saltar hacia adelante, volviendo a tomar impulso para continuar con repeticiones de 12 a 15.

Sea en el gym o en tu casa, no abuses del entrenamiento. La preparación tiene que ayudarte a mejorar, no a ponerte en riesgo de lesiones. Si ya llegaste al sexto día de entrenamiento, tómate un día de descanso y continúa mañana a toda marcha.

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