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5 opciones de desayunos para corredores

El desayuno previo a una carrera tiene ser nutritivo pero no debe incluir alimentos que generen una digestión lenta.

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Tus desayunos no solo deben incluir carbohidrtaos, sino también proteínas y grasas insaturadas.


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El desayuno es el momento ideal para darle al cuerpo los nutrientes que necesita para empezar con energía el día y afrontar de la mejor manera los entrenamientos. Si practicas running por la mañana, el desayuno ideal dependerá de tus características como corredor.

"La distancia que se piensa correr, el ritmo, la técnica, el nivel de recuperación y las necesidades proteicas son algunos de los aspectos que se deben tomar en cuenta para darle a una persona un desayuno que funcione de manera adecuada en base al rendimiento que quiere lograr", señala el nutricionista y triatleta Gabriel Conroy.

Se recomienda evitar alimentos que puedan generar una digestión lenta y ocasionar malestar durante el entrenamiento así como los azúcares. Es importante, además, prestar atención a la hora en que se consume los alimentos. Según tu experiencia, el rango puede variar entre dos horas o treinta minutos antes del ejercicio. Aquí te dejamos 5 opciones de desayuno para antes de salir a hacer running:

Para una carrera corta
​Si vas a correr un 5k, una fruta pequeña para antes de correr funciona perfecto. Después de correr, Gabriel Conroy recomienda tomar un desayuno que incluya al menos una porción de proteína (2 claras de huevo o 1 taza de leche fresca descremada) y dos porciones de fruta (1 taza de jugo o 1 taza y media de fruta picada)

fruta

fruta

Para una carrera de 10k
Se puede consumir un cereal para una absorción un poco más lenta como 1/2 taza de avena con miel para tener otro estimulo más rápido. Después de correr, el desayuno es similar al anterior pero se puede incluir 1/4 de palta, 6 a 7 aceitunas o 1 cda. y media de mantequilla de almendras para garantizar la recuperación de la energía perdida.

cereal

cereal

Para una carrera de 21k
Habrá que buscar un estímulo rápido y una carga de energía de calidad que se sostenga en el cuerpo. La clave estará en mezclar un carbohidrato de rápida absorción como la fructosa de las frutas, uno de lenta absorción como los que se encuentran en el pan integral y una carga de aceites saludables como los que tiene la palta. Después de tu sesión de running, hay que incluir proteínas acompañadas de aceites: una lata de atún, claras de huevo con ¼ de palta, o jamón de pavo con una cda. de mantequilla de almendras son algunas opciones.

panintegral_palta

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Opción #2 para carreras de fondos
Para Giannina Dongo, nutricionista y deportista, estos panqueques de avena son ideales: Licuas un plátano mediano, 2 claras, 2 cdas. de avena o quinua en hojuelas, ½ cdta. de esencia de vainilla, ½ cdta. de canela y ½ cdta. de polvo de hornear. Colocas la mezcla en una sartén con ½ cdta. de aceite de coco y sirves con una cdta. de miel de abejas.

"Este desayuno nos aporta carbohidratos de absorción rápida y lenta, lo cual va a permitir que se tenga energía al momento, y también una vez ya iniciada la carrera. Las proteínas de las claras además van a alimentar la masa muscular con aminoácidos y van ayudar a que se tenga energía por un tiempo mayor", apunta la especialista.

pancake

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Opción #3 para carreras de fondos
Por su parte, Sandra López Aliaga, deportista y nutricionista de Belight, señala que un bowl pequeño de avena o quinua, con una consistencia similar al de la mazamorra, acompañado de un plátano picado, una cdta. de miel y canela funciona como primera comida. Justo antes de la carrera, se podría comer una barra de cereal.

avena

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