Mamá y Familia

5 tipos de alimentos saludables para llevar a la playa

No olvides hidratarte con agua fresca sin azúcar añadida e ingerir líquido aunque “no salga el sol”.

5 tipos de alimentos saludables para llevar a la playa

Recuerda llevar alimentos saludables que mantenga a tu familia hidratada durante esta temporada de verano.

Viernes 11 de enero del 2019

El traje de baño y la toalla no es lo único indispensable para ir a la playa. Muchas veces se pasa por alto otros detalles como qué llevar para comer y terminas consumiendo cualquier cosas que no te aporta nutrientes.  Así que la próxima vez considera que puedes disfrutar de piqueos frescos y bajos en caloría al borde del mar. Sí, solo requieres de una buena organización y una lista selectiva de alimentos que te sacien e hidraten.

Vicky Motta, nutrióloga de la Asociación de Diabetes del Perú (ADIPER), recomienda empezar el día con un buen desayuno de verano: al despertar una fruta cítrica. Preferiblemente, entera. No en jugo. En el caso de arándanos, puede ser un puñado o un pirex de gelatina. 

Luego, le sigue la proteína con vegetales en un wrap o tortilla integral: tomate, lechuga acompañado de pollo deshilachado con apio, jamón, asado del día anterior, atún o huevos.

La bebida puede ser fría como el té helado, café, un vaso de leche descremada o de yogurt griego (que normalmente contiene 4-5 gramos de proteína) con una cucharadita de avena o semillas de ajonjolí y fruta picada.

PIQUEOS NUTRITIVOS
Una vez en la playa, la especialista recomienda estos grupos de alimentos para compartir en familia y saciar los antojitos veraniegos de manera saludable:

1. Frutas. Opta por las que tienen más agua como sandía (porción adecuada por persona: un triángulo, no una medialuna), melón, pera de agua, manzana (no la arenosa, sino la de color verde), piña. Córtala al momento en trozos grandes y trata de no congelarlas previamente. Tampoco se sugiere que estén muy maduras, porque el proceso de oxidación se puede acelerar cuando la temperatura sube.

Puedes preparar una cremolada con tus frutas favoritas también: licúa para obtener la pulpa, lleva un momento al congelador, luego retira y vuelve a licuar con pedacitos de hielo. Obtendrás un granizado. Es básico contar con un cooler pequeño para conservar mejor estos alimentos.

2. Proteínas. Huevitos de codorniz o de gallina. Motta sugiere sancocharlos muy temprano o la noche anterior, dejar enfriar y pelar al momento de comer. Evita cocerlos más de 3.5 minutos, porque soltará ese olor (nitrito) que a nadie le gusta.

La ración ideal de huevo es de uno por persona, que puedes complementar con daditos o bastoncitos de queso fresco bajo de sal o queso de cabra (ahumado) o, incluso, Paria.

Los wraps o tacos son perfectos para picar después de un chapuzón en el mar. Rellénalo con jamón de pavita, acompañado siempre de vegetales: lechuga o espinaca para hacerlo más húmedo, zanahoria rallada, aritos de cebolla. Enróllalo y córtalo en tiras tipo pionono. Incluye una cucharadita de vinagreta: aceite de oliva (de palta, girasol) o vinagre de manzana o balsámico.

3. Carbohidratos. Los snacks favoritos de playa en este grupo de alimentos son los choclos (sírvelo en rodajitas, como la porción que utilizas para el locro). El camote al horno y la yuca sancochada al dente también son buenas opciones.

Además, puedes optar por hummus de menestras. Escoge las favoritas de tu familia: garbanzos o frejoles (proteínas vegetales). Remójalos el día anterior y, a la mañana siguiente, sancóchalos. Luego en la procesadora, coloca poco a poco la mezcla, agrega aceite de oliva y hierbas aromáticas, como el orégano, perejil.

4. Verduras. Acompaña el hummus de las menestras con bastoncitos de apio, zanahoria o pepino. Aparte, pon en el plato de piqueos unos cuantos tomates cherry, que resultan muy prácticos de consumir. Un sándwich caprese también es buena idea: queso, tomate y hojas de albahaca en tostaditas.

5. Grasas buenas. Las aceitunas son perfectas para llevar a la playa. Pero lo ideal es consumir cinco unidades de las medianas (equivalen a un cucharadita de aceite de oliva). Si optas por la palta (otra grasa buena), toma 3 rodajitas con alguna tostada, pan pita árabe o galleta integral tamaño petipán. Aparte, puedes preparar guacamole si están muy maduras, con pimientos y cebollas.

RECETAS
Las frutas y verduras que contienen carotenos son buenas aliadas al momento de ir a la playa, porque protegen a la piel desde adentro de los rayos ultravioletas. Por ejemplo: tomate, zanahoria, mango, apio o alcachofas. Algunos chefs como Flavio Solórzano, Adolfo Perret, Diego MuñozMitsuharu Tsumura y Sandro Reghellin están promoviendo el consumo de alimentos anti- UV, como parte de la campaña denominada “Protégete por Dentro y por Fuera”, impulsada por la Liga Contra el Cáncer.

Sandro Reghellin, chef del Instituto Le Cordon Bleu, comparte algunas recetas para poder lograrlo con éxito. ¡Ahora sí, a la playa se ha dicho!

Tomate Antiboise

Ingredientes (4 porciones)
-2 tomates de invernadero grande
-70 gr. de atún envasado drenado
-2 de anchoas en conserva drenadas y picadas
-2 huevos cocidos rallados
-5 gr. de perejil criollo picado
-2 hojas de lechuga
-100 ml. de aceite de oliva

Vinagreta:
-70 ml. de vinagre balsámico
-150 ml. de aceite oliva
-20 gr. de mostaza
-Sal y pimienta

Preparación:
Pela los tomates, corta en mitades y vacía de semillas todo en interior. Sala y deja reposar. Mezcla todos los ingredientes del relleno excepto la lechuga. Pica la lechuga finamente y coloca en la base del plato. Rellena los tomates y rocía con aceite de oliva.

Vinagreta:
 En un bol, vierte vinagre, mostaza, sal, pimienta y bate bien. Agrega el aceite en forma de hilo hasta conseguir la consistencia de una mayonesa ligera. Presenta los tomates con la vinagreta en armonía

Jugo Rojo

Ingredientes (4 porciones)
-300 gr. de fresas limpias
-200 gr. de piña en cubos
-100 gr. de arándanos
-50 gr. de miel de abeja
-2 limones
-1 taza de hielo
-500 ml. de agua mineral sin gas

Preparación
Licuar todos los ingredientes. Servir frío sin colar para aprovechar la fibra

✎ Escribe: Fiorella Carrera

 

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