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5 opciones de loncheras saludables para llevar al trabajo

Organizarte te permitirá lograr una alimentación balanceada y un ahorro a fin de mes. Te damos ideas fáciles de preparar.

5 opciones de loncheras saludables para llevar al trabajo

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Suprimirlos puede afectar tu concentración y aumentar tu ansiedad por consumir dulces.

Martes 22 de enero del 2019

Las primeras horas de la mañana pasan volando, en especial, si tienes una familia numerosa. Los minutos se van entre ayudar a los niños a bañarse, hacer el desayuno y alistarte para ir al trabajo. De manera que muchas veces no te queda tiempo para prepararte una lonchera saludable y te acostumbras a almorzar un sándwich o alguna comida rápida, que está muy lejos de cumplir con tus requerimientos alimenticios.

La nutricionista Carla Torres, quien integra el equipo del portal Salud en Casa, señala que esta mala costumbre se puede modificar con un poco de organización. Por ejemplo, diseñando un menú semanal de loncheras, estableciendo un día para comprar en el supermercado todo lo necesario y guardando en envases impermeables las frutas y verduras ya picadas, para ahorrar tiempo al momento de cocinar.

Preparar tu refrigerio te ayudará a ahorrar. Pero, sobre todo, a prevenir el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol alto, entre otras.

PARA RECARGAR ENERGÍAS
¿Qué contiene una lonchera balanceada? Una ración de carne magra del tamaño de la palma de la mano (alrededor de 200 gramos de pavo, pollo o pescado), un carbohidrato (camote, yuca, papa o choclo) del tamaño de un puño o ½ taza de arroz integral, menestras, quinua, trigo y una porción importante de verduras crudas o cocidas de 3 colores (2 tazas). Además de una fruta y un vaso de refresco natural sin azúcar.

Erika Mora, nutricionista de la Clínica Montesur, advierte que nunca se deben eliminar los carbohidratos en el almuerzo, porque son la principal fuente de energía para el cerebro. Suprimirlos puede afectar tu concentración, hacerte sentir cansada y aumentar tu ansiedad por consumir dulces durante la tarde y noche.

Las grasas buenas también son una excelente opción para darnos energía y proteger la salud cardiovascular. Sin embargo, deben consumirse con moderación. Puedes incluirlas en la ensalada: 5 aceitunas, ¼ de palta o 1 cucharadita de aceite de oliva.

5 REFRIGERIOS SALUDABLES
Si esta semana has estado muy ocupada y no pudiste diseñar tu menú. Aquí te damos algunas propuestas para empezar a llevar loncheras balanceadas.

Estofado de pollo con papa + ensalada de tomate, pepinillo y caigua + 1 manzana + agua de piña.

Lentejas con saltado de pavita + ensalada de lechuga, zanahoria y espinacas + 1 plátano + limonada.

Pescado a la plancha con yuca + ensalada de palta, brócoli y betarraga + 1 durazno + agua de manzana.      

Ensalada de atún con choclo desgranado (utilizar atún en agua y sal) + 2 tazas de vegetales frescos como espinaca, pimiento, alcachofa y pepino + 1 pera + 1 vaso de chicha.

Salpicón de pollo. Emplear pollo deshilachado y papa sancochada + 1 taza de vegetales cocidos + 1 taza de vegetales frescos + 1 mandarina + agua de maracuyá.

ADEREZOS BAJO EN GRASAS

Limón, vinagre balsámico, aceite oliva. Este aderezo ayuda a incrementar el colesterol bueno y reducir el malo, porque es rico en omega 3 y 6.

- Sal y pimienta.

- Si quieres algo parecido a la mayonesa pero con menos calorías, puedes preparar una salsa con 4 cucharadas de yogur natural, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de vinagre balsámico, aderezado con sal y pimienta al gusto.

LAS MERIENDAS: ¿QUÉ COMER?
Los requerimientos calóricos en mujeres que cumplen con un horario de oficina y además son responsables del cuidado de sus niños puede llegar a ser elevado. Sin embargo, estas calorías deben distribuirse de manera equilibrada durante el día para no promover el incremento de peso.

Te brindamos algunas alternativas para la media mañana y media tarde:
10 almendras, 1 manzana, 1 mandarina, 1 puñado chico de maní, 1 taza de aguaymanto, 4 pecanas y 1 pera. 

✎ Escribe: Roxana Silva

 

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