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Loncheras escolares: 10 menús saludables para reponer energías

La merienda no debe reemplazar al desayuno ni al amuerzo. Procura que no sea abundante ni aburrida.

Loncheras escolares: 10 menús saludables para reponer energías

La lonchera debe representar entre 10 y 15% del requerimiento energético del niño y/o adolescente.

Viernes 01 de marzo del 2019

Las clases comienzan en pocos días y tu creatividad a la hora de preparar la lonchera estará de nuevo a prueba. Planifica con tiempo. Así evitarás caer en la monotonía y en el estrés de no saber qué preparar todas las mañanas. Diseña, junto a tu hijo, el menú de la semana. De esta forma, te asegurarás de que comerá con gusto los nutrientes necesarios para que crezca fuerte y sano. 

La nutricionista Daniella Romero Lazo, del hospital Dos de Mayo (Minsa), explica que en la adolescencia hay un mayor desgaste físico e intelectual, propios de la actividad escolar y del crecimiento. Por eso, los jóvenes pueden tener mayor necesidad de agua. Es importante que se mantengan bien hidratados para que no se sientan agotados ni débiles. Se recomienda el consumo de 8 a 12 vasos de agua por día. Lo ideal es que beban agua o líquidos sin azúcares añadidos.

Es fundamental que desayunen antes de iniciar sus actividades, porque ello les permitirá tener un mejor rendimiento académico y mayor capacidad de concentración en el salón. Aquellos que tienen dos recreos, pueden aprovechar el primer receso para comer solo una fruta. Mientras que en el segundo, lo mejor es completar la merienda con el resto de la lonchera. Si le toca hacer educación física, conviene ingerir además un puñado de pecanas, nueces o almendras para recargar baterías.

ALTERNATIVAS SALUDABLES
A continuación, algunas opciones que puedes considerar para diseñar las loncheras de tus hijos:

OTRAS OPCIONES
Opción 7: Pan con sangrecita al jugo, mandarina y refresco de carambola.

Opción 8: Choclo arrebozado con huevo, durazno y emoliente.

Opción 9: Pan con pollo y verduras salteadas, tuna y agua de piña.

Opción 10: Pan con aceitunas enteras o licuadas, plátano mediano y naranjada.

PRESTA ATENCIÓN
Toma en cuenta que la lonchera no reemplaza al desayuno ni al almuerzo. Solo es un complemento. Debe representar entre 10 y 15% del requerimiento energético del niño y/o adolescente, según explica la nutricionista Jessica Lizana Rodríguez, encargada del consultorio pediátrico y adolescente del hospital Arzobispo Loayza, del Ministerio de Salud (MINSA). Advierte que nunca debe contener preparaciones con un alto contenido de grasas, azúcar o sal, porque estas sustancias favorecen la obesidad y la diabetes infantil.

Para que la merienda sea completa debe contener 4 grupos de alimentos:

✔Los energéticos, para potenciar el rendimiento físico e intelectual (pan, frutos secos, choclo o camote).

✔Los formadores, para contribuir con su óptimo crecimiento (pollo, pescado, leche, yogur o queso).

✔Los protectores, que previenen el desarrollo de múltiples enfermedades (frutas y verduras).

✔Los hidratantes, para recuperar los líquidos perdidos.

No exageres con las raciones. No se trata de que tu niño se llene, sino de que reponga las energías que gasta mientras permanece en el colegio. Si tu hijo es incansable en los recreos, envíale más líquido y un puñado de frutas secas para que recupere vitalidad y se mantenga activo hasta el final de la jornada.

✎ Escribe: Roxana Silva

 

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