Mamá y Mujer

[FOTOS] 5 posturas de yoga para aliviar ese dolor de espalda

Laura Ann Pellegrini, directora de Ashtanga Yoga Perú, nos cuenta paso a paso cómo hacer estas posturas.

[FOTOS] 5 posturas de yoga para aliviar ese dolor de espalda

El significado de yoga es unidad, la del cuerpo y la mente.

Miércoles 11 de abril del 2018

Podemos llevar muchas cosas sobre la espalda: preocupaciones, estrés, listas, tareas. Por ello, sabemos que, al terminar el día, lo único que quieres es dormir. La mejor forma de relajar esta ocupada zona es aplicar el ancestral conocimiento del yoga para aliviar su carga.

Desde el embarazo, una mujer se prepara para levantar peso adicional. Y una vez que llegan los hijos, muchas veces es inevitable no cargarlos en brazos hasta que son niños grandes. Y esto, aunque maravilloso, podría terminar afectando la espalda, si no nos ocupamos saludablemente de ella a través de ejercicios.

Algunas instituciones educativas como la Universidad1 de Plymouth y la Universidad de Harvard, a través de diversas investigaciones, han podido verificar que el yoga contribuye a aliviar el dolor y a aumentar la flexibilidad corporal.

Laura Ann Pellegrini, mamá de dos pequeños y directora de Ashtanga Yoga Perú, nos cuenta de este método basado en la tristana, que en sánscrito significa el enfoque de tres puntos, que sirve de punto de partida para empezar a trabajar en esta milenaria práctica.

Respiración. El yoga propone tomar y botar aire por la nariz, contrario a lo que estamos acostumbrados. De esta forma, estaremos más concentradas en lo que hacemos. Además, con solo realizar la respiración de manera consciente ya estamos generando un bienestar a nuestra espalda alta.

Foco (dristi). Este se refiere al punto que vemos cuando realizamos las posturas. Es decir, es más conveniente ver la terminación de nuestras extremidades (punta de dedos, por ejemplo) que a un punto en la pared, o al profesor, o al compañero de al lado. Esto permitirá que tengamos una verdadera mirada interior y nos concentremos en nosotras mismas.

Posturas (asanas). Para llegar a este paso, debemos estar relajadas. Esto es vital antes de activar nuestro cuerpo con cualquier posición. Es importante tener presente nuestro suelo pélvico, el llamado músculo de la juventud, al momento de realizar estas asanas. El cuerpo está lleno de cerraduras internas y al liberar esta zona desde afuera, abrimos también estos candados.

A continuación, la directora de Ashtanga Yoga Perú nos recomienda estas cinco posturas para aliviar el dolor de espalda. Presta atención al paso a paso.

1. Surya Namaskara

Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, toca el piso con tus manos. Luego, vuelve a tomar aire y coloca las manos encima de tus rodillas, abriendo el pecho. Exhala de nuevo, bajando las rodillas al piso o mat. Tercero, estira tus brazos, levanta las caderas hacia el techo y mantente en esa posición (perro boca abajo) 5 minutos. Finalmente, regresa a la posición donde tocas tus rodillas con las manos y abre el pecho de nuevo lo más que puedas.

2. Padangusthasana

De pie, separa los pies, toma el dedo gordo derecho con tu mano (dedos índice, medio y pulgar), en esta postura agacha la cabeza y mantente allí por 5 respiraciones. Inhala llevando la cara hacia el pecho y exhala levantando el rostro hacia adelante y levantando los pies.

3. Setu Bandha Sarvangasana

Échate boca arriba con las manos al costado y los dedos gordos del pie bien juntos. Inhala, doblas rodillas y apoya los pies en el piso y exhala antes de realizar el siguiente movimiento. Con mucha confianza, levanta la cadera del suelo, en esa posición permítete 5 respiraciones. En la última exhalación, baja lentamente sintiendo cada vértebra de tu espalda. Intenta con dos series más.

4. Padmansa

Siéntate en una superficie lisa con las piernas extendidas, luego inhala y siéntate con las piernas cruzadas (o si tu cuerpo lo permite en la posición de loto, pies por encima de la cara interior de cada pierna). En tus manos, une índice y pulgar. En esta postura, respira llevando el mentón hacia el pecho en 10 respiraciones

5. Sukhasana

Sobre el suelo, échate boca arriba con las piernas separadas, los pies a la altura de la cadera y caídos a cada lado, y las palmas de las manos hacia el cielo. Respira y relájate, sintiendo como se estira tu espalda. Repite siempre que quieras.

Recuerda que el yoga es una práctica personal. Es algo a lo que te puedes dedicar todos los días, en el tiempo que encuentres en casa, y sin contraindicación. No tienes que ser una experta ni contar con un mat necesariamente para poder realizar estas posturas, sino cuidar de ti misma, conocer tus limitaciones y explorar tu potencial.

Como recomendación general, intenta mantener relajados siempre los hombros, sin importar la postura que realices. Asimismo, presta atención a la zona cervical, no cierres el cuello por detrás, algo que sucede casi sin darnos cuenta cuando queremos elevar el pecho y lo que hacemos es levantar la cabeza.

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