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Desayuno de campeones: este es el menú ideal para un deportista

Los expertos aconsejan un desayuno equilibrado y completo que contenga proteínas, carbohidratos y grasas.

Desayuno de campeones: este es el menú ideal para un deportista

Los expertos sugieren que la primera comida del día debe incluir alimentos que aporten una buena distribución de carbohidratos (10–15%), proteínas (55%) y grasas (25–30%).

Martes 22 de mayo del 2018

Es importante que los niños practiquen deporte para arrancarlos de la garras del sedentarismo y para que se sientan bien. Pero, eso sí, si tu hijo es deportista, debes saber que tiene un mayor requerimiento nutricional y requiere todo tu apoyo para obtener los nutrientes que necesita. Sobre todo en el desayuno, que es el primer alimento del día. A continuación, dos expertos en nutrición te dicen qué no debe faltar en la primera comida.

DESAYUNO EQUILIBRADO
Para darle un buen desayuno a tu hijo deportista los nutricionistas tienen en cuenta la edad, el tipo de deporte que realiza y la intensidad con la que lo hace. Pero, en términos generales, la nutricionista Marilyn De Fitts explica que la primera comida del día debe incluir alimentos que aporten una buena distribución de carbohidratos (10–15%), proteínas (55%) y grasas (25–30%), priorizando aquellos que son ricos en vitaminas y minerales, como las frutas y las verduras.

“Se debe tener en cuenta el tipo de preparación, no se puede recargar el proceso digestivo con preparaciones difíciles de digerir y, por su puesto, nunca se debe olvidar una buena hidratación”, agrega De Fitts. En ese sentido, algunos ingredientes que la experta recomienda para el desayuno son:

1. Proteínas vegetales y animales: huevos, jamón de pechuga de pavo, pollo sancochado u horneado, lomito de cerdo, sangrecita, puré de garbanzo, pallar o alverja, mantequilla de maní, filete de soya, tofú, leche descremada, yogurt descremado y quesos bajos en grasa.

2. Carbohidratos: cereales como pan integral, trigo, avena, quínua, kiwicha, queques de fruta, bajos en grasas, galletas elaboradas con cereales integrales, camote cocido u horneado.

3. Grasas: palta y frutos secos enteros o en pasta, como almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, sacha inchi, ajonjolí entero o en pasta (tahini),  aceitunas verdes o de botija, aceite de canola, de oliva y mantequilla baja en sal en lugar de margarina.

4. Vegetales: siempre se debe incluir algún alimento de origen vegetal, como palitos de zanahorias/apio/pepino, hojas de lechuga y rodaja de tomate.

5. Frutas: todas en general, con y sin cáscara, crudas, picadas o en jugos, extractos o cocidas en compota, mezcladas con el cereal o incluso en una mermelada casera baja en azúcar. 

MÁS HIERRO Y CALCIO
De otra parte, ya que los niños están en pleno crecimiento, el nutricionista Amadeo Espinoza recomienda incluir sobre todo aquellos alimentos que aporten más hierro y calcio.

“Los lácteos como la leche, el queso o el yogurt proporcionan una buena calidad y cantidad de proteínas y calcio, necesarios para un buen desarrollo óseo. En el caso del hierro, las carnes y las vísceras rojas siempre serán las mejores opciones”, señala Espinoza.

Los cereales y las frutas también son importantes e ideales para adquirir más energía y más fibra. Por eso Espinoza recomienda darle a tu hijo una taza de avena, un sándwich mixto (jamón y queso fundido) y un bol de papaya picada. Otra opción podría incluir un vaso de yogurt, un pan con pollo deshilachado y una mandarina.

MIX DE FRUTAS
La mejor manera de consumir la fruta es entera. Pero si tu hijo ama los jugos y quieres aprovechar al máximo el valor nutricional de las frutas, puedes preparar licuados. No se recomienda los extractos, ya que con esta preparación se pierde la fibra de los alimentos, que es esencial para salud del tracto digestivo. De Fitts explica que, además de licuar un mix de frutas, se puede agregar cereales, frutos secos, lácteos, verduras, etc. Siempre y cuando sea del agrado del niño, pues no se trata de crearle aversión hacia los alimentos.

“Un shake energético se puede preparar cocinando por 10 minutos una cucharada de avena con media manzana en agua y canela. Se debe retirar la canela y se licúa la preparación agregando una cucharada de pasas, tres pecanas y canela en polvo”, sugiere la nutricionista.

Si se trata de aportar más calorías para tener un mejor rendimiento durante el ejercicio, se debe optar por un jugo simple, teniendo como base el plátano o mango. Por ejemplo, un jugo de plátano con piña o de mango con papaya. Se le puede agregar complementos calóricos o proteicos como la leche, frutos secos, mantequilla o suplementos en polvo de energía y proteínas.

ADEMÁS…
- Anímate a preparar un smoothie de frutos rojos, licuando 1/3 de taza de arándanos, 3 fresas y 1/3 de plátano maduro, 3 cucharadas de yogurt natural y 1 cdta. de panela orgánica
- O prepara un batido superenergético, licuando ¾ de taza de leche descremada, 1 cdta. de cocoa, 2 cdas. de maní, 3 hielos.
- Ya tienes todas las ideas a la mano. Solo es cuestión de hacerlas realidad en el desayuno, para darle a tu hijo un desayuno contundente, que lo sostenga para hacer sus actividades del día y para su práctica deportiva.

✎ Escribe: Maritza Noriega

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