Esta es la mejor alimentación que puede llevar una mujer embarazada

El embarazo es una etapa trascendental en la vida de una mujer y del futuro bebé, pues durante los nueve meses de espera, el cuerpo de la madre experimenta una serie de cambios rápidos y complejos a nivel fisiológico, bioquímico y metabólico, los cuales le permite adaptarse para poder sostener y nutrir al feto en crecimiento. Por esta razón, una alimentación adecuada es fundamental, ya que garantiza el desarrollo óptimo del bebé, es decir, la formación de sus órganos, tejidos y sistemas del organismo, así como también es vital para el mantenimiento del bienestar general de la gestante.

“El embarazo es una etapa de mucha vulnerabilidad a las deficiencias nutricionales, por lo que no seguir correctamente las pautas alimenticias durante este período, puede aumentar el riesgo de complicaciones, tales como un parto prematuro, anemia y un bajo peso al nacer, el cual, a su vez, incrementa la posibilidad de desarrollar durante la adultez padecimientos crónicos, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Asimismo, una desnutrición materna puede elevar el riesgo de las enfermedades infecciosas tanto en la madre como en el hijo, al igual que, la obesidad en la gestante puede aumentar la prevalencia de sufrir de hipertensión, diabetes gestacional o incluso preeclampsia. Además, diversos estudios han demostrado que, los neonatos pueden identificar los sabores de la dieta de la mamá a través del líquido amniótico, a partir de la semana 20 aproximadamente. Por ello, una alimentación saludable y balanceada en la gestante, ayuda a que el bebé tenga una mejor aceptación de los alimentos cuando inicia su nutrición complementaria”, señaló la licenciada Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional a Hogar y Familia.

¿Cuáles son los principales nutrientes que necesita una mujer embarazada?

Durante el embarazo, el organismo de la mujer experimenta una amplia variedad de cambios, por lo que se incrementa la necesidad de ciertos nutrientes, específicamente, de algunos macronutrientes y micronutrientes, los cuales van a proveer la energía necesaria para asegurar un correcto crecimiento y desarrollo del futuro bebé y que este pueda nacer a término con un tamaño y peso adecuado, mencionó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.

Macronutrientes

• Proteínas: Este nutriente es vital para garantizar un buen crecimiento de los tejidos tanto de la mamá, como del bebé. Básicamente, las proteínas cubren entre un 15% y 25% del requerimiento energético total de la gestante. Entre las fuentes más importantes se destacan los alimentos de origen animal, como las aves, los pescados, las carnes rojas, el huevo, los lácteos y también algunas proteínas vegetales (quinoa, kiwicha y menestras).

• Grasas saludables: Técnicamente, en este grupo se hace referencia a los ácidos grasos esenciales, aquellos que no produce el cuerpo y cuya función principal es facilitar el transporte de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, B, E y K a todo el organismo. Las grasas o lípidos son los responsables de cubrir el 25% al 30% del rendimiento energético, por lo que es crucial asegurar un adecuado consumo de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3 y el omega-6, que promueven la formación del cerebro y las membranas celulares del bebé. Podemos encontrarlos en: la yema del huevo, las carnes, los pescados oscuros o azules, las semillas (chía y linaza), la palta, el aceite de oliva, etc.
• Carbohidratos: También es una buena fuente de energía, motivo por el cual, debería aportar entre el 50% y 60% de la energía total diaria de la madre. Por lo tanto, es importante priorizar una ingesta regular de carbohidratos completos ricos en fibra, ya que ayudan a prevenir el estreñimiento, el cual es una condición bastante común en las gestantes, pues al incrementarse los niveles de progesterona, esto provoca una relajación en todo el tracto gastrointestinal, lo que lo desencadena y causa también otro tipo de síntomas, como las náuseas y los vómitos. Los alimentos más recomendados son: la quinoa, la kiwicha, el arroz integral, los tubérculos, las menestras, las frutas y las verduras.

Micronutrientes

• Hierro: La deficiencia de hierro está asociada a un parto prematuro o un bajo peso al nacer, así como también conlleva a un mayor riesgo de mortalidad de la madre. Por esta razón, este nutriente es vital, sobre todo, en los dos últimos meses de la gestación, pues esta será la reserva de hierro del bebé durante sus seis primeros meses de vida. Es fundamental consumir sangrecita, vísceras, carnes rojas, pescado, pollo, así como también las menestras, las cuales siempre deben ir acompañadas de una fuente de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
• Calcio: Durante esta etapa, el cuerpo se adapta para que haya una mayor absorción de calcio, evitando así que este se pierda mediante la orina o las heces. Además, la placenta facilita el paso de este nutriente, con el fin de proporcionarle una buena dosis al bebé y así lograr un desarrollo óseo adecuado. Por este motivo, es importante que la madre consuma alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogurt, el queso, el ajonjolí, la espinaca y el brócoli.
• Zinc: De igual modo, una insuficiencia de este micronutriente puede aumentar el riesgo de un bajo peso al nacer o un parto precoz, razón por la cual, se debe incrementar la ingesta de las carnes rojas, las vísceras, los huevos y algunos cereales integrales.

• Vitamina D: Esta ayuda a una mejor fijación del calcio en los huesos. Si bien la mayor fuente de esta vitamina es el sol, por lo que con una exposición de unos 10 a 15 minutos es suficiente, también podemos obtenerla mediante ciertos alimentos, tales como la yema del huevo, los pescados oscuros y la leche.
• Vitamina A: Mejora el mecanismo de la visión y fortalece el sistema inmunológico, al igual que es vital para lograr un buen desarrollo del embrión y la protección de las mucosas y los tejidos. Es importante tener en cuenta que, su deficiencia está relacionada a un incremento del riesgo de mortalidad de la madre. Por consiguiente, es primordial aumentar la ingesta del hígado, el huevo, la leche, las frutas y las verduras, en especial, las de color amarillo, naranja y verde oscuro.
• Ácido fólico: El déficit de este micronutriente durante la gestación está asociado a un mayor riesgo de presentar defectos en el tubo neural y ciertas anormalidades cardíacas congénitas. Por ello, una mujer embarazada necesita aproximadamente 600 microgramos de ácido fólico por día, por lo que se recomienda incrementar el consumo de vegetales de hoja verde, frutas cítricas, frejoles, cereales fortificados, carnes rojas, pescados, yema de huevo, palta, etc.

“Con respecto a la suplementación externa, es importante tener en cuenta que, si una futura madre ha llevado un estilo de vida saludable, en otras palabras, una alimentación balanceada y tras una exhaustiva evaluación médica y nutricional no se registra un déficit en alguno de estos nutrientes, no sería necesario administrar un medicamento. Sin embargo, en caso contrario, entre los suplementos más comunes se destacan: el ácido fólico, el hierro y el calcio, puesto que muchas gestantes suelen presentar una mayor deficiencia de estos nutrientes”, recalcó la especialista.

¿Qué alimentos y bebidas se deben evitar durante el embarazo?

De acuerdo con la experta de la Clínica Internacional, se debe suspender el consumo de los siguientes alimentos y bebidas durante la gestación:

• Bebidas alcohólicas, ya que pueden afectar severamente el desarrollo del feto.
• Carnes o pescados crudas, sobre todo, durante el primer trimestre porque estos alimentos pueden tener bacterias o incluso parásitos (anisakis), lo cual puede afectar a las mamás e incluso al feto.
• Huevo crudo por riesgo de salmonelosis.
• Lácteos sin pasteurizar, pues aumenta el riesgo de Listeria.
• Edulcorantes artificiales, dado que podrían generar alteraciones en la microbiota intestinal, aumenta el crecimiento de las bacterias malas y disminuye las bacterias buenas en el organismo.
• Café, en caso se consuma, este debe ser moderado (1 taza al día o 300 mg de cafeína como máximo).
• Bebidas energizantes, pues contienen una dosis alta de cafeína y taurina.

“Asimismo, se debe evitar aquellas comidas muy condimentadas y pesadas, puesto que pueden dificultar aún más la digestión. Igualmente, es esencial reducir al máximo la ingesta de alimentos ultraprocesados por su alto contenido de grasas, azúcares y sodio, los cuales pueden conllevar a problemas, como la diabetes y la hipertensión gestacional o la preeclampsia”, indicó Velásquez Pérez.

¿Cuántas calorías adicionales necesita consumir una mujer embarazada?

En realidad, la cantidad de caloría adicionales y los requerimientos energéticos van a depender en gran medida de la edad y, sobre todo, del peso con el que inicia la madre el embarazo. En caso presente un bajo peso, esta puede aumentar entre 12.5kg a 18 kg en toda la gestación. En cambio, si comienza dicho proceso con sobrepeso, puede ascender únicamente hasta unos 9kg a 11 kg y si padece de obesidad, como máximo puede ganar unos 5kg a 9kg.

“Aunque cada organismo es diferente, en promedio se suele recomendar durante el primer trimestre de embarazo, unas 150 kilocalorías por día, mientras que, en el segundo período, por lo general, las gestantes necesitan cerca de 350 kilocalorías extras diarios. En el tercer trimestre, pueden requerir de 350 a 450 kilocalorías según su estado nutricional. En concreto, estas calorías deben distribuirse a lo largo del día en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y una merienda en el primer trimestre. En los dos últimos trimestres, se puede incluir dos snacks al día (media mañana y tarde) para garantizar un aporte adecuado de nutrientes y energía para la madre y el bebé”, refirió la licenciada Ríos.

¿Cómo puede una mujer embarazada manejar las náuseas y los vómitos con la dieta?

Para gestionar las náuseas y los vómitos durante el embarazo, se recomienda ingerir comidas más pequeñas y frecuentes, evitar alimentos con olores fuertes, mantenerse bien hidratada y consumir alimentos blandos y fáciles de digerir, como pescado al vapor, pechuga de pollo, verduras cocidas, tostadas, entre otros.

“Asimismo, es importante consumir alimentos fríos o a temperatura ambiente, pues los alimentos muy calientes suelen liberar más olores que puede provocar náuseas. Por ejemplo, se puede optar por ensaladas, sándwiches y frutas frescas”, explicó la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Cómo puede una mujer embarazada gestionar los antojos y evitar los excesos?

En primer lugar, es fundamental contar con la asesoría de un ginecólogo y un nutricionista, con el objetivo de poder monitorear que el aumento de peso esté acorde al trimestre en el que se encuentra. Por ello, mientras se lleve una alimentación equilibrada, es decir, se consideren las cantidades y porciones de acuerdo a la evaluación nutricional previamente realizada, la gestante puede darse un gusto de vez en cuando; sin embargo, como destacó Isabel Ríos, si se tiene un régimen ordenado y se practica alguna actividad física con regularidad, es menos probable que tenga antojos con mucha frecuencia.

“Sin duda, para controlar los antojos y evitar los excesos también se recomienda mantener una buena hidratación, por lo que una mujer embarazada debe beber al menos de 2.5 a 3 litros de agua al día, pues, además, ayuda a conservar una temperatura adecuado y reduce el riesgo de padecer estreñimiento. De igual manera, es sustancial cuidar la salud mental, motivo por el cual, se debe contar con el apoyo de la familia y amigos para poder disminuir la ansiedad en esta etapa tan vulnerable, la cual puede llevar a incrementar la ingesta de ciertos alimentos”.

¿Cómo debe ser la alimentación de una mujer con diabetes gestacional?

Desde luego, en estos casos los cambios van a ser más estrictos, por lo que se debe mantener una dieta hipoglúcida, es decir, se le controla el consumo de carbohidratos simples y se recomienda priorizar la ingesta de los carbohidratos complejos ricos en fibra (quinoa, avena, salvado, trigo, menestras, tubérculos y frutas) que ayudan a mantener unos niveles de glucosa en sangre más estables. Igualmente, como expresó Karen Velásquez, es vital restringir los azúcares simples, los cuales están presentes en las bebidas y los alimentos ultraprocesados. Además, es importante realizar actividad física regular, ya sea caminar, hacer yoga, pilates o alguna otra disciplina que sea aprobada por el médico tratante.

¿Cuáles son las diferencias dietéticas para una gestante vegetariana o vegana?

A nivel energético, en realidad no difiere de una gestante que no lleva una alimentación basada en plantas, pues los requerimientos nutricionales van a depender de factores más personales, como peso inicial de la gestación. No obstante, es importante tener en cuenta que, una dieta vegetariana es segura para cualquier etapa de la vida, siempre que sea balanceada y variada. Según Ríos se puede incluir alimentos, como pan y cereales fortificados con hierro, así como también se puede obtener el calcio a través de alimentos, como el ajonjolí y el brócoli.

“Es clave añadir alimentos ricos en ácido linolénico precursor de DHA que encontramos en los frutos secos como: almendras, nueces, semillas de linaza, chía, aceite de linaza y microalgas (la espirulina). Mientras que, en una gestante vegana se debe incluir una suplementación de hierro, vitamina B12 y calcio, al igual que es crucial prestarle atención a la ingesta de proteínas, omega-3 y ácido fólico. Por este motivo, se recomienda planificar cuidadosamente la dieta con la ayuda de un especialista en nutrición”.