En Estados Unidos, los plátanos son la fruta fresca más consumida: en promedio, cada persona come casi 27 libras (un poco más de 12 kilogramos) al año, según datos de Statista. Esta fruta no solo es sabrosa y accesible, también es rica en nutrientes esenciales como potasio, fibra y carbohidratos naturales que aportan energía al cuerpo.
Sin embargo, no todos los plátanos son iguales desde el punto de vista nutricional. A medida que maduran, cambian de color y también varían sus propiedades. De hecho, los expertos reconocen siete fases de maduración, que van desde el verde sólido hasta el amarillo con manchas marrones.
Stephanie Schiff, nutricionista dietista registrada del Hospital Northwell Huntington, explicó al New York Post que “los plátanos verdes contienen una cantidad relativamente alta de almidón resistente”. Este tipo de fibra se digiere más lentamente y no eleva tanto el azúcar en sangre como lo hace un plátano más maduro.
Además, ese almidón resistente llega al intestino grueso, donde las bacterias lo fermentan. Ese proceso genera ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a equilibrar el microbioma intestinal y reducir la inflamación. Por eso, los plátanos verdes también ayudan a controlar el hambre.
“Cuanto más verde sea el plátano, mejor para la salud”, señaló Schiff, aunque admitió que “va a tener un sabor más amargo y granuloso, así que no los como cuando están completamente verdes”.
A medida que el plátano madura, la clorofila verde se degrada y da paso a los pigmentos amarillos. Al mismo tiempo, los almidones se convierten en azúcares simples, haciendo que el sabor sea más dulce.
Según el cirujano británico Dr. Karan Rajan, el plátano en fase 2, es decir apenas maduro, es un “rey equilibrado” por su buena cantidad de fibra y bajo nivel de azúcar.
“También obtienes un pequeño impulso de potasio… perfecto para quienes temen el compromiso pero quieren un poco de salud intestinal y algo de dulzura”, explicó.
Para quienes tienen diabetes, Schiff recomienda consumir plátanos que aún estén algo verdes. “Prefiero un plátano menos maduro que esté teñido de mucho verde”, aseguró. Aclaró que, aunque los plátanos maduros tienen más azúcar, también son más fáciles de digerir porque sus almidones ya se han transformado en azúcares simples.
Tanto los plátanos verdes como los amarillos tienen potasio, vitamina B6 y vitamina A. Los verdes, además, contienen más folato, que ayuda en la reparación del ADN.
Los amarillos, por otro lado, “contienen niveles más altos de antioxidantes, vitamina C y azúcares”, explicó la quiropráctica Suzi Schulman en Instagram. Con el tiempo, el aumento de antioxidantes como las catequinas también favorece la salud del corazón.
Para muchos expertos, la etapa ideal del plátano es la número 5, cuando está amarillo con apenas unas manchas.
Según la empresa californiana The FruitGuys, “el plátano es lo bastante robusto como para transportarlo, pero madurará en un par de días”. Es una opción perfecta como snack antes del ejercicio, ya que combina bien energía y fibra.
Incluso los plátanos marrones, con sus “pecas de azúcar”, siguen siendo beneficiosos. “Son los más dulces y fáciles de digerir… una buena fuente de energía y potasio”, concluyó Schulman.
Cuáles son los beneficios de comer plátano
Según Healthline, los plátanos ofrecen varios beneficios para la salud debido a su rica composición nutricional. Son una excelente fuente de potasio, un mineral esencial para la salud del corazón y la presión arterial. Además, contienen fibra, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Otro beneficio importante es su aporte de vitamina B6, necesaria para el desarrollo del cerebro y la formación de glóbulos rojos. Los plátanos también contienen antioxidantes, como la dopamina y las catequinas, que protegen el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Finalmente, los plátanos son una fuente de energía rápida y sostenida, lo que los convierte en un snack ideal para deportistas o personas activas. Su contenido de carbohidratos, combinado con fibra, proporciona energía sin causar picos de azúcar en la sangre. Además, su textura suave los hace fáciles de digerir.
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