En Semana Santa se vive un periodo de abstinencia en la alimentación y, siguiendo los escritos de la Biblia, se acostumbra consumir pescado y evitar la carne roja en especial en Viernes Santo, donde se recuerda la pasión y muerte de Jesús. Si bien con el paso del tiempo algunas cosas han cambiado, todavía hay quienes prefieren respetar lo que aprendieron de niños y optar por los productos del mar; sin embargo, las ideas se acaban para innovar cada año. Si este es tu caso y del jueves 17 al domingo 20 de abril quieres disfrutar de platos fáciles y ricos con la familia, aquí te dejo 3 recetas con atún que te salvarán y son muy nutritivas.
Si bien está permitido comer pollo, pavo, verduras y frutas, muchos son fieles a apartar de la mesa carnes como la de vaca, chancho, ternera o cordero porque representa el cuerpo de Cristo crucificado.
Es aquí donde los pescados se roban el protagonismo en la mesa. “El atún es un ingrediente que permite elaborar recetas con buena presencia, pero sin complicaciones. En Semana Santa, buscamos opciones que respeten la tradición de no consumir carne, pero que al mismo tiempo sean atractivas, equilibradas y fáciles de preparar para toda la familia”, comenta el Mg. Carlos Cárdenas Agurto, chef y especialista en Arte Culinario de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
3 recetas con atún ideales para Semana Santa
Para quienes buscan alternativas ligeras, sabrosas y fáciles de preparar durante estos días, estas recetas son ideales:
1. Tartar de atún con palta y mango
Es ideal como entrada fresca o cena ligera
Ingredientes (para 2 personas):
- 200 g de filete de atún fresco
- ½ palta madura
- ½ mango maduro
- 1 cdta. de salsa de soya
- 1 cdta. de aceite de sésamo
- Jugo de ½ limón o lima
- 1 cdta. de cebolla china picada
- Semillas de sésamo, sal y pimienta al gusto
Preparación:
Corta el atún, la palta y el mango en cubos pequeños. Mezcla el atún con la salsa de soya, el aceite de sésamo y el jugo de limón. Salpimienta a gusto. Incorpora con cuidado la palta y el mango para no deshacerlos. Sirve usando un aro metálico para darle forma y decora con cebolla china y semillas de sésamo.
Extra de sabor: Añade un poco de ají limo picado si quieres un toque picante y peruano. Acompaña con chips de yuca o tostadas crocantes.
2. Guiso de atún con tomate y orégano
Una opción cálida y reconfortante para el almuerzo.
Ingredientes (para 3 a 4 porciones):
- 300–400 g de filete de atún
- 1 cebolla mediana
- 2 tomates grandes (o 1 taza de tomate licuado)
- 1 diente de ajo
- 1 cdta. de orégano seco
- 2 cdas. de aceite
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados. Agrega el tomate y cocina hasta obtener una salsa espesa. Añade el orégano, sal y pimienta. Incorpora los cubos de atún y cocina por unos 5 minutos, hasta que estén cocidos pero jugosos.
Para acompañar: Sirve con arroz blanco o yuca sancochada. También puedes añadir aceitunas o alcaparras para un giro mediterráneo.
Este guiso de atún es muy fácil de preparar e ideal para el Viernes Santo. (Foto: USIL)
3. Sándwich caliente de atún a la parrilla
Fácil y rápido de preparar; ideal para un brunch o una cena ligera.
Ingredientes (para 2 sándwiches):
- 2 filetes de atún delgados (100–120 g c/u)
- 4 rebanadas de pan artesanal o baguette
- 4 cdas. de mayonesa con ajo o alioli
- 1 tomate en rodajas
- 4 hojas de lechuga o espinaca
- 20 g de arúgula
- Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación:
Sazona los filetes de atún y cocínalos a la plancha 2–3 minutos por lado. Tuesta ligeramente el pan y unta la mayonesa con ajo. Arma el sándwich con el atún caliente, tomate, lechuga y arúgula. Puedes prensarlo un minuto en sartén para un acabado crocante.
Toque especial: Añade rodajas de palta o una pizca de mostaza Dijon para realzar el sabor.
Con ingredientes accesibles y pasos sencillos, estas recetas con atún ofrecen alternativas frescas y sabrosas para disfrutar de una Semana Santa saludable y deliciosa, manteniendo el equilibrio entre tradición y sabor.
Este sándwich caliente de atún a la parrilla es ideal para la tarde. (Foto: USIL)
Benefíciate del Omega 3 consumiendo pescado en Semana Santa
El consumo de pescado en estos días de reflexión no solo fortalece la fe católica, sino que resulta muy beneficioso para la salud gracias al Omega 3, un ácido graso esencial que debemos incluir en nuestra alimentación en especial en sus variedades EPA y DHA, que no puede ser producido por nuestro cuerpo. Es aquí donde resulta vital obtenerlo a través de pescados grasos como el bonito, la caballa, y el jurel, todos ellos abundantes en el mar peruano. También está presente en microalgas marinas y suplementos elaborados a partir de aceite de pescado.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el Omega 3, dependiendo de su tipo, trae diversos beneficios. En el caso del DHA, contribuye con la salud visual y a mantener una función cerebral adecuada, ayuda a tener una presión arterial normal, ayuda al normal desarrollo del feto y de la lactante. Asimismo, impacta positivamente en el desarrollo cerebral del feto y de las lactantes, así como en el desarrollo visual de los bebés hasta los doce meses. En el caso del EPA, contribuye con un funcionamiento saludable del corazón y permite estabilizar los niveles de triglicéridos en la sangre. Estos dos últimos beneficios los comparte con el Omega 3 DHA.
Los ácidos grasos Omega-3 desempeñan un papel clave en nuestro bienestar. (Foto: Eduardo Krajan / Pexels)
Desde Mayo Clinic destacan que “la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden mejorar la salud del corazón. También pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca”.
“La Semana Santa representa una gran oportunidad para difundir las ventajas del Omega 3 y para fomentar un mayor consumo de pescados grasos. Estos no solo deben formar parte de nuestra dieta en este tipo de festividades, sino que debemos consumirlos de manera más frecuente durante todo el año”, agregaron desde TASA, empresa que cuenta con una planta de Omega 3.
Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).
