Para muchos, un plato de comida es incapaz de generar problemas en la salud, mientras que otros son conscientes que cada bocado cuenta a la hora de buscar una vida saludable. Un estudio reciente publicado en la revista Journal of the American Medical Association advierte que, para el año 2035, la obesidad podría afectar a casi 126 millones de personas adultas en Estados Unidos, con una mayor carga en las mujeres y en los estados del sur del país. Ante este escenario, los expertos hacen llamados de alerta frente a esta tendencia que se considera una verdadera “epidemia silenciosa” y que ya se refleja en las clínicas y hospitales. Y es que muchos pacientes no encuentran o no buscan el tiempo para hacer ejercicio ni para cambiar sus hábitos de alimentación de forma sostenible. Aquí te comparto las pautas que necesitas conocer para combatirla de forma saludable usando a la elección de porciones adecuadas y diferentes alimentos como tu mejor arma.
MIRA TAMBIÉN
Aumento de la obesidad en EE.UU.
El Dr. Fabián Sandoval, presidente de la Clínica Emerson, explica que, aunque los medicamentos para bajar de peso pueden funcionar bien, en realidad fueron diseñados para tratar otras condiciones, como mejorar la salud del corazón, el colesterol o la presión arterial, y la pérdida de peso es solo un efecto secundario positivo. Por eso insiste en que no podemos depender únicamente de “resultados rápidos”, sino que debemos recuperar los pilares clásicos: alimentación saludable, ejercicio regular y comer en moderación. En conversación con N+ Univision recalcó que cuando una persona baja de peso con medicación, si no cuida su alimentación rica en proteína, el cuerpo puede empezar a degradar músculo en vez de grasa, lo que hace aún más importante construir hábitos y no solo buscar una pastilla.
El estudio identifica variaciones relevantes según sexo y grupo etario. En términos generales, las mujeres presentan una mayor prevalencia de obesidad que los hombres, una diferencia que se amplifica en los estados del sur del país. (Foto: peakSTOCK / iStock)
/ El poder de la buena alimentación frente a la obesidad
El doctor señala que hoy en día puede salir más barato comprar una pizza por cinco dólares que una ensalada que cueste 15, y eso pesa mucho cuando se alimenta a toda una familia. Esta realidad económica, sumada a largas jornadas de trabajo y a la falta de tiempo, favorece que se elijan opciones de comida rápida o “chatarra” con frecuencia, lo que contribuye al aumento de peso y a la obesidad en nuestra comunidad.
El especialista propone una guía sencilla para armar un plato “típico” saludable que cualquier familia hispana puede adaptar con sus propios alimentos:
- La mitad del plato deben ser alimentos verdes y frescos (ensaladas, verduras, vegetales de hoja).
- Un cuarto del plato sea proteína limpia (pescado o pollo, no fritos).
- El cuarto restante sea el almidón, como papa, tortilla, pasta o arroz.
Además, sugiere usar el tamaño de la mano como referencia para la porción de proteína, de manera que no sea una pieza exageradamente grande, sino una cantidad adecuada que ayude a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
Además de la alimentación, el especialista subraya la importancia de reducir el tiempo frente a los videojuegos y pantallas y motivar a los niños a salir a jugar, respirar aire fresco y hacer actividad física con regularidad.
Se resalta la importancia de promover prácticas saludables en las familias, ya que mantener un equilibrio físico puede reducir el riesgo de complicaciones asociadas como diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, entre otras. (Foto: Inside Creative House / iStock)
/ Consejos para lograr y mantener una condición física adecuada de manera sostenible en el tiempo
El Dr. Whiliam Franco, endocrinólogo de Sanitas Consultorios Médicos, señala que los cambios en la composición corporal no ocurren de un día para otro, sino que reflejan hábitos que se consolidan desde la infancia. Explica que uno de los principales errores al intentar mantener una condición física sana es recurrir a planes de alimentación restrictivos o soluciones rápidas que no se sostienen en el tiempo y no son adecuadas para la salud, muchas veces sin objetivos claros ni realistas. Esta falta de planificación puede generar hábitos poco equilibrados que dificultan sostener un estado físico saludable de manera sostenible.
Por ello comparte recomendaciones para lograr y mantener una condición física adecuada de manera sostenible en el tiempo:
- Entender que cuidar la salud es un proceso multifactorial: alcanzar y sostener un buen bienestar físico requiere un enfoque integral, donde distintos hábitos se complementan. Una alimentación equilibrada, el descanso suficiente, el movimiento regular, el manejo del estrés y un entorno favorable influyen en el desempeño del organismo y en su capacidad de mantenerse activo. Se recomienda contar con orientación profesional (endocrinología, nutrición, entrenamiento certificado y, cuando corresponda, psicología).
- Incorporar entrenamientos de fuerza: priorizar los ejercicios con pesas ayuda a mantener y fortalecer los músculos, clave para la eficiencia del organismo incluso en reposo. Realizar fuerza dos o tres veces por semana contribuye a conservar la masa muscular, favorecer un metabolismo más activo y sostener la funcionalidad con el tiempo.
- Gestionar el orden de los alimentos para controlar la glucosa y la insulina: prestar atención no solo a qué se come, sino también la secuencia en la que se consumen. Iniciar las comidas con vegetales ricos en fibra, continuar con proteínas y grasas saludables cómo la palta o el aceite de oliva, y dejar al final los carbohidratos y azúcares, puede reducir significativamente sus picos, favoreciendo el uso de la grasa como fuente de energía.
- Priorizar el sueño y los horarios nocturnos: dormir al menos siete horas por noche para mantener el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Evitar el uso de pantallas con luz azul mínimo 60 minutos antes de acostarse y procurar que la última comida se realice hasta tres horas antes del descanso nocturno contribuye a mejorar la calidad del sueño y la regulación metabólica.
- Manejar el estrés para evitar el almacenamiento de grasa: implementar estrategias de manejo de control, ya que este eleva los niveles de cortisol, hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal y estimula la búsqueda de alimentos altos en azúcar y grasas. Acciones como caminar, practicar técnicas de respiración, meditación o dedicar tiempo a actividades placenteras ayudan a reducir el impacto hormonal.
Si te interesa la salud y el bienestar, te invitamos a sumarte a nuestro canal de WhatsApp. No te pierdas información valiosa y consejos que te ayudarán en tu día a día. Únete a nuestra comunidad 👉 aquí
