Las 4 estrategias de un científico para vencer el insomnio sin necesidad de suplementos costosos

El sueño tiene un papel importante en el funcionamiento del cerebro, la memoria, la reparación del cuerpo, el sistema inmune, la concentración, las hormonas y hasta el manejo del estrés; sin embargo, muchas personas no logran descansar lo suficiente.

Mira también:

Los consejos de una experta para mejorar la calidad del sueño

De hecho, más de un tercio de los adultos en Estados Unidos duerme menos de lo necesario según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La falta de sueño se relaciona con problemas de memoria, aumento de peso, depresión, defensas bajas y un mayor riesgo de enfermedades graves como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión.

Merijn van de Laar, científico del sueño en los Países Bajos y alguien que vivió el insomnio en carne propia, cree que la clave para dormir bien podría estar en dar una mirada al pasado.

“El sueño apenas ha cambiado desde que los humanos del Paleolítico dormitaban a pierna suelta en sus cuevas”, comenta en su libro Cómo dormir como un cavernícola.

Según él, aunque hoy en día ya no nos preocupan los tigres dientes de sable, sí lo hacen el estrés y las redes sociales. Aun así, dice que las soluciones siguen siendo las mismas. En su libro, comparte cuatro recomendaciones prácticas para mejorar el sueño en tres semanas, sin necesidad de vivir como si estuviéramos en la prehistoria.

Los expertos en general sugieren dormir entre siete y nueve horas por noche. Para van de Laar, dormir seis no representa ningún problema.

“La duración media del sueño subjetivo oscila entre algo menos de seis horas y casi siete horas y media”, dijo en conversación con el New York Post. “Dormir seis horas no suele estar más asociado a problemas de salud que dormir ocho horas”.

No obstante, hay que tener cuidado. Un estudio de 2019 de Penn State encontró que las personas con hipertensión o diabetes que dormían menos de seis horas por noche tenían el doble de riesgo de morir por enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Y quienes ya habían sufrido estas enfermedades tenían tres veces más riesgo de morir de cáncer si dormían poco.

Si te despiertas durante la noche, no te alarmes. Van de Laar dice que estar despierto no es necesariamente malo, a menos que sientas ansiedad o estés inquieto.

“Nos hemos olvidado de estar despiertos porque, en los países industrializados, nos enfrentamos a una mayor presión del sueño debido a la reducción del tiempo que pasamos en la cama”, explica. Señala que en culturas más naturales, como la tribu Hadza de Tanzania, estar despierto durante la noche no causa tanto malestar.

Van de Laar también aconseja ajustar el tiempo que pasas en la cama. “Si te encuentras habitualmente despierto e inquieto por la noche, instituye una hora de acostarte más corta para aumentar la presión del sueño”, sugiere. Calcula cuántas horas dormiste de promedio la semana pasada y suma media hora: ese será tu nuevo tiempo en cama. No debe ser menos de cinco horas.

En cambio, si sueles dormir de corrido pero te parece poco, prueba a quedarte más tiempo en la cama. “Si sigues teniendo noches tranquilas y funcionas mejor durante el día o incluso tienes menos sueño, sabrás que vas por buen camino”, afirma.

Por último, van de Laar destaca la importancia del ritmo circadiano, el reloj natural del cuerpo que regula el sueño, las hormonas y otras funciones. Este ritmo se ve muy influido por la luz y la oscuridad.

Su consejo es simple, pero claro: “Sáltate la clase de gimnasia de las 6 de la mañana si no encaja con tu ritmo circadiano natural. Intenta averiguar cuál es tu ritmo biológico día-noche e intenta seguirlo en la medida de lo posible”.

Más consejos para mejorar la calidad del sueño

Según el portal especializado MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.

Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.

Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.