Las rutinas de alta intensidad se han vuelto más comunes y, estoy segura, que en más de una ocasión te has topado con personas en grupo o solas que están realizando ejercicio en el parque, playa o gimnasio. Y es que a más de uno le atrae la idea de unirse al crossfit, running o trail para así retomar la actividad física después de un periodo de inactividad; sin embargo, no se trata solo de tomar la decisión y ponerse ropa cómoda, sino de tener en cuenta los riesgos para la salud si es que no se prepara debidamente el cuerpo. Si tienes más de 40 años o conoces a alguien que ronda esta edad y quiere sumar el deporte a su día a día, aquí te dejo una guía 8 pasos clave que no se deben dejar pasar para evitar complicaciones.
“Comenzar un programa para estar en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. La actividad física puede disminuir el riesgo para enfermedades duraderas y mejorar el equilibrio y la coordinación. También puede ayudar con la pérdida de peso, el sueño y la autoestima”, explican desde Mayo Clinic.
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Sin embargo, hacerlo sin una evaluación médica adecuada puede implicar riesgos serios para la salud. Desde eventos cardiovasculares hasta lesiones musculoesqueléticas o fatiga persistente, los especialistas advierten que es clave preparar el cuerpo antes de someterlo a esfuerzos intensos. “El riesgo más relevante al iniciar actividad física intensa sin control médico es el de eventos cardiovasculares agudos, como infarto o muerte súbita, especialmente en personas mayores de 40 años o con factores de riesgo no diagnosticados (…) Además, pueden presentarse arritmias, descompensaciones metabólicas o lesiones musculares graves, como la rabdomiólisis”, advierte el Dr. Gastón Ramos Butrón, médico internista de la Clínica Anglo Americana.
Si tienes más de 40 años, empieza despacio y aumenta la intensidad de a poco. (Foto: Jacob Wackerhausen / iStock)
¿Qué hacer antes de realizar actividad física?
“En el crossfit, por ejemplo, es frecuente ver tendinitis en los hombros o en el tendón de Aquiles. En el trail, la inestabilidad ligamentaria del tobillo es otro problema recurrente”, señala el Dr. David Torres Manrique, traumatólogo de la misma clínica. Para evitar que una rutina saludable termine en una sala de emergencias, necesitas una estrategia bien planificada. Aquí la guía que debes seguir si tienes más de 40 años:
- Haz una evaluación médica si tienes más de 40 años o antecedentes de riesgo: Esto incluye chequeos de presión arterial, evaluación cardíaca y perfil metabólico (glucosa, colesterol), sobre todo si tienes hipertensión, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular.
- No subestimes síntomas de alarma: Mareos, fatiga excesiva, dolor torácico o sensación de desmayo durante el ejercicio no deben ignorarse. “Estos signos pueden indicar una mala adaptación al esfuerzo y deben llevar a suspender el entrenamiento y consultar al médico”, señala el Dr. Ramos.
- No copies el ritmo de los demás: Uno de los errores más comunes es que los principiantes intenten seguir el nivel de quienes ya entrenan regularmente. “Eso termina generando sobrecarga y aumenta el riesgo de lesiones. La progresión debe ser individualizada y guiada por un entrenador capacitado”, según el Dr. Torres.
- Realiza calentamientos y estiramientos específicos: Dedica al menos 10 a 15 minutos al inicio de cada sesión para movilizar las articulaciones y activar los grupos musculares que vas a usar. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento.
- Cuida la técnica: Especialmente en deportes funcionales como el crossfit, realizar los movimientos con una técnica incorrecta puede desencadenar lesiones crónicas. La supervisión de un entrenador es clave en las primeras etapas.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolores musculares persistentes, rigidez prolongada, cambios en el estado de ánimo, fatiga que no cede con el descanso o pérdida de fuerza, podrías estar entrando en un cuadro de sobre entrenamiento. “Estos síntomas son una señal de que el cuerpo necesita pausa y reajuste del plan”, explica el experto Torres.
- Consulta si tienes enfermedades crónicas: Personas con diabetes, enfermedad renal, anemia o dislipidemia deben ajustar sus rutinas con asesoría médica. En estos casos, también es recomendable el uso de pruebas específicas como ergometrías o monitoreo cardíaco según el riesgo.
- No confundas esfuerzo con dolor: El dolor no es parte del progreso. Ignorarlo puede derivar en lesiones serias como desgarros musculares o tendinosos. “La disciplina no debe confundirse con la negación de señales que el cuerpo da para protegerse”.
Realizar estiramientos y calentar correctamente marcarán la diferencia en tu entrenamiento. (Foto: PeopleImages / iStock)
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Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 15 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente, Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).
