La falta de sueño en la noche o las dificultades para conciliarlo de forma rápida son un verdadero ‘dolor de cabeza’ para muchos. Y es que amanecer como si no hubiéramos dormido nada, sentirnos cansados o hasta de mal humor puede malograrnos el día completo, afectar el estado de ánimo y hasta poner en riesgo la salud física. Y es que la falta de un descanso de calidad está relacionada con numerosos problemas como la hipertensión, el aumento de peso y las enfermedades cardíacas. Hoy te dejo una sencilla guía de 8 pasos que puedes poner en práctica para dormir mejor y las horas necesarias.
De seguro te pasó en más de un ocasión que volviste a casa muy cansado del trabajo o estudios, te preparaste algo de comer y te metiste a la cama esperando descansar profundamente, pero no pudiste cerrar los ojos por completo hasta entrada la madrugada o te levantaste varias veces. Esta es una escena habitual y, según la American Academy of Sleep Medicine, cerca de uno de cada cinco adultos no duerme lo suficiente y, por lo tanto, sufre de privación del sueño.
Esto no solo desencadena un gran cansancio a la mañana siguiente, sino diversos temas de salud como los que ya te adelanté. Pero eso no es todo. Estudios como el publicado en Sleep Medicine muestran que la privación del sueño está relacionada con la obesidad y el aumento de casos de diabetes. Además, análisis como el del World Journal of Gastroenterology indican que el sueño insuficiente está vinculado a enfermedades inflamatorias intestinales y hepáticas, que pueden generar procesos inflamatorios y afectar la regulación del sistema inmunológico.
La guía para mejorar la calidad de sueño y dormir mejor
“Las noches mal dormidas provocan falta de atención, baja productividad y dificultades de aprendizaje, afectando la calidad de vida y las relaciones personales (…) Durante el sueño, el cuerpo regula todos sus sistemas, incluyendo el endocrino, por lo que la privación de sueño puede hacer que una persona sienta más hambre y tenga más ganas de consumir carbohidratos durante el día, por ejemplo. Sin mencionar que la falta de descanso también puede generar irritabilidad y mal humor”, explica la Dra. Rocío Medina Badiano, especialista en nutrición clínica y obesidad.
Por eso, es fundamental buscar estrategias para mejorar la calidad del sueño. En el Día Mundial del Sueño, celebrado el 14 de marzo, la especialista comparte algunas recomendaciones para ayudarte a dormir mejor:
1. Mantén una rutina de sueño regular
Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Mantener un horario constante ayuda a que el cuerpo se acostumbre y facilita el proceso de conciliar el sueño.
2. Duerme el tiempo necesario
La cantidad de descanso necesaria varía de una persona a otra, pero en promedio, la mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas de sueño por noche para sentirse alerta y bien descansada, de acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine. Por lo general, los adolescentes requieren alrededor de nueve horas de sueño, mientras que los niños necesitan nueve horas o más, dependiendo de su edad.
3. Evita la cafeína por la tarde
“En general, se recomienda que la última taza de café se tome antes de las 16:00 horas, pero algunas personas más sensibles pueden necesitar suspender el consumo incluso antes”, señala la también Copresidenta y Miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife. Recuerda que la cafeína también está presente en otros alimentos y bebidas, como tés y refrescos.
4. Crea un ambiente adecuado para dormir
Asegúrate de que tu habitación sea un espacio tranquilo, oscuro, cómodo y libre de ruidos. Usa cortinas blackout y evita tener dispositivos electrónicos cerca. También es importante mantener la temperatura del cuarto fresca y bien ventilada, ya que un ambiente más fresco favorece el sueño profundo, según un estudio publicado en Science and Technology for the Built Environment.
5. Practica una buena higiene del sueño
Evita pantallas brillantes, como las de celulares y tabletas, al menos una hora antes de acostarte a dormir. La luz azul de estos dispositivos interfiere con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. “Incluso las pequeñas luces rojas de los dispositivos en modo de espera pueden afectar este proceso”, advierte la doctora.
6. No comas justo antes de acostarte
Evita las comidas pesadas cerca de la hora de dormir, ya que el metabolismo se vuelve más lento en ese momento. “Lo ideal es que la última comida sea al menos dos horas antes de acostarse e incluya opciones ligeras, como ensaladas, verduras y carnes magras, como pescado o pollo”, aconseja Medina.
7. Haz ejercicio durante el día
Según una revisión de estudios publicada en la revista Cureus, la práctica regular de actividad física contribuye a una mejor calidad del sueño y puede incluso ayudar a manejar trastornos como el insomnio, además de reducir el tiempo necesario para quedarse dormido. Sin embargo, los ejercicios moderados son los más efectivos, mientras que las actividades de alta intensidad, especialmente en la noche, pueden dificultar el sueño.
8. Controla el estrés
El estrés y la ansiedad aumentan los niveles de cortisol, una hormona que interfiere con el sueño. Para contrarrestar esto, intenta practicar técnicas de relajación como meditación o respiración profunda.
“Si después de seguir estos consejos los problemas del sueño persisten, busca ayuda médica para identificar otras posibles causas”, recomienda la especialista.
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Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).