Este 8 de marzo, casi todos los residentes en Estados Unidos deben ajustar sus relojes por el cambio de horario. Como se adelanta una hora, cuando marquen las 2 a.m. deberán moverlos a las 3 a.m., muchas personas empezarán el día con menos tiempo de sueño o descanso, algo que puede impactar en su salud, su estado de ánimo e incluso su rendimiento en el trabajo o en la escuela. Este cambio repentino en la rutina puede provocar cansancio, problemas de concentración y alteraciones en el sueño, sobre todo en niños, adultos mayores y personas con horarios muy estrictos. Por tal motivo, te contamos cómo disminuir el impacto de perder una hora de sueño con el cambio de horario y qué hábitos puedes para que tu cuerpo se adapte mejor.
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El cambio de horario puede causar cansancio, problemas de concentración y trastornos del sueño (Foto: Freepik)
¿CÓMO DISMINUIR EL IMPACTO EN TU SALUD LA PÉRDIDA DE UNA HORA DE SUEÑO?
Aunque quizá no parezca un gran cambio, perder una hora de sueño puede pasarle un verdadero costo a nuestro cuerpo, aseguran los especialistas.
“Décadas de investigación han demostrado que la pérdida de horas de sueño aumenta el riesgo de problemas de salud. En la semana posterior al horario de verano, la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares aumenta significativamente, así como la de accidentes automovilísticos”, señaló en un comunicado la Dra. Alicia Roth, psicóloga del sueño de la Clínica Cleveland.
El ajuste de relojes dos veces al año en Estados Unidos genera malestar en muchas personas (Foto referencial: Freepik)
¿Cómo prepararse para este cambio?
Roth dio tres recomendaciones para llegar bien descansado al cambio de hora y no afecte nuestra salud:
- Intentar dormir al menos siete horas en las noches previas al 8 de marzo.
- Evitar consumir cafeína y alcohol antes de acostarte. Esto evitará interrupciones del sueño.
- Tomar sol. “Estamos entrando en una época del año en la que los días son más largos y recibimos más luz solar, que es un factor clave para nuestro sueño, lo que llamamos zeitgeber, o regulador del sueño. Asegurarse de recibir luz solar por la mañana es una de las medidas más importantes para ajustar el reloj”, dijo.
El Dr. Chris Winter, autor de The Sleep Solution, también dio algunas recomendaciones para que el cambio de horario no afecte a las personas. “Si tienes una excelente higiene del sueño antes del horario de verano, la transición será más fácil”, manifestó a New York Times.
- Ajustar tu reloj: adelanta la hora de acostarte por 15 minutos para que puedas despertar 15 minutos antes.
- Cambia tu horario de las comidas: la hora que debes cenar también debes adelantarla; por tanto, tus últimos alimentos debes consumirlos dos horas antes de acostarse para un buen descanso.
- No a la cafeína: si bien no debes consumirla antes de acostarte, los estudios sugieren que se debe evitar al menos seis horas antes de irte a dormir.
- No beber alcohol: si lo haces te dará somnolencia y arruinará tus horas de sueño. Por lo tanto, si puedes evitarlo, mejor.
- Controla la luz que entra a tu habitación: para que no te afecte la luz solar al comienzo, usa antifaz para cubrirte los ojos o cortinas oscuras.
- Haz ejercicio: un estudio de 2019, “Curvas de respuesta de fase circadiana humana para el ejercicio” demostró que hacer ejercicio a las 7 a.m. o entre la 1 p.m. y las 4 p.m. adelanta el reloj biológico y te facilita conciliar el sueño.
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