¿Cenar o no cenar? Claves para comer en la noche

Si hacemos una encuesta entre nuestros amigos y familiares, seguramente la mayoría dirá que saltarnos la cena nos hará más delgados o saludables. Nada más lejos de la verdad.

Erika Mora, nutricionista de la Clínica Montesur, explica que la cena es un complemento a lo ya consumido durante el día y que no debe evitarse. “Cuando el cuerpo entra en un ayuno mayor a 12 horas se produce más apetito al siguiente día. Y eso nos podría llevar a consumir más calorías que terminan afectando el peso corporal”, señala.

¿CÓMO DEBE SER UNA CENA?

La especialista indica que se deben evitar los excesos ya que no habrá tiempo para quemar calorías extras, además, el cuerpo entra en un estado de reserva, por lo que suele almacenarse mayor cantidad de grasa. Mora precisa algunas ideas de cenas saludables:

Opción 1:
Crema de verduras + 3 claras de huevo + ½ pan integral 
2 unidades de tomate al limón
1 taza de papaya picada
1 taza de infusión

Opción 2:
Omelette de espárragos y champiñones (1 yema + 3 claras)
½ taza de choclo cocido
½ taza de verduras
1 taza de melón picado

Opción 3:
Pescado al vapor
½ unidad de camote
1½  taza de ensalada mixta
½ taza de fresa 

Opción 4:
1 sánguche de pan pita + atún + huevo duro + espárragos + tomate + lechuga
1 taza de infusión
1 taza de papaya picada

La nutricionista recomienda además una cena ligera libre de grasas para evitar la somnolencia. Por ejemplo, una porción de verduras cocidas (las de su preferencia) + una proteína (pollo o huevo sancochado) + un carbohidrato (pan integral, arroz integral) + una fruta de postre.

¿CENAR FRUTAS ENGORDA?

Se recomienda evaluar primero la cantidad de calorías que hemos consumido durante el día, si esta excede lo normal, uno subirá de peso independientemente si come fruta u otro alimento por la noche. El número ideal de calorías que uno debe consumir por día es de 1.800 para mujeres y 2.000 para hombres, pero esto siempre irá en función del peso, la talla, la edad o alguna condición física especial (embarazo, lactancia o enfermedades específicas).

Una vez hecho esto, toca cuidar el índice glucémico de las frutas a consumir por la noche, ya que a mayor cantidad de azúcar en el organismo, más dificultad habrá para conciliar el sueño. Las que deben evitarse son el mango y la chirimoya, mientras que las que debemos preferir son melón, papaya o pera, siempre en cantidades adecuadas (1 taza si es picada o 1 unidad) y acompañada de otros grupos de alimentos.

Asimismo, es mejor evitar el café y las gaseosas porque contienen mucha cafeína. De igual forma, no se aconseja beber alcohol, ya que impide que alcancemos fases profundas de sueño. “Sabemos que si un cuerpo que no duerme bien ni descansa, es más propenso a sufrir de sobrepeso y obesidad”, advierte la especialista.

LA HORA IMPORTA

El horario para cenar es otro factor a tener en cuenta. Según un estudio realizado en el 2013 por las Universidades de Harvard, Murcia y Tufts, el peso está determinado por cuánto y cuándo se come. Así pues, cuánto más tarde cenemos es más fácil ganar peso. Esto debido a que por la noche, el metabolismo se vuelve más lento y los alimentos terminan por acumular grasas con mayor facilidad.

Por ello, se recomienda tener la última comida del día de tres a cuatro horas antes de ir a dormir o dos horas como máximo, teniendo como referencia general las 8:00 p.m. como momento preciso para cenar.

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