Ideas para loncheras creativas: los alimentos esenciales y los errores que debes evitar

Con la temporada escolar, los padres se preguntan cómo preparar la lonchera escolar y qué alimentos serán los mejores para aportar energía y nutrientes, los cuales favorezcan a un buen desempeño físico e intelectual durante las clases. Con organización y programación, pueden lograr que los niños y adolescentes lleven refrigerios saludables, creativos y que coman con gusto.

“Los niños deben tener una merienda balanceada para obtener los nutrientes que ellos necesitan. En la variedad encontramos vitaminas, carbohidratos, fibras y proteínas”, indica Silvia Sáenz, líder de nutrición estratégica y comunicaciones para Países Andinos, Centroamérica y Caribe. A lo que Sofía Arriarán, nutricionista y fundadora del Instituto de Salud Integrativa, agrega: “es importante que el niño reconozca los alimentos que necesita su lonchera y, en lo posible, que esté en el proceso de selección u elaboración”.

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ERRORES MÁS COMUNES

1. Olvidar la higiene de los alimentos: Arriarán recomienda lavar los alimentos por separado así como lavarse adecuadamente las manos antes de manipularlos; así se evitará que los niños se enfermen. Asimismo, tener en cuenta que los alimentos cocidos pueden durar hasta 3 o 4 horas, a temperatura ambiente, en recipientes herméticos. En verano, sugiere usar bolsas especiales de hielo en gel para mantener la refrigeración (no colocar carnes, huevos duros o a medio cocer). Por otro lado, si se usa envase de plástico indica que debe ser libre de BPA (Bisfenol A).

1. Falta de planificación: sin una organización, se termina mandando lo primero que uno tenga a la mano sin pensar en alimentos balanceados que contienen los nutrientes que necesitan los chicos. Sáenz recomienda incluir a los hijos en la planificación de la lonchera porque es un momento en que “aprenden a hacer buenas elecciones y descubren por qué es bueno llevar tal o cual alimento”.
2. No sobrealimentar: mandar alimentos de más (segundas o terceras opciones por si no le gusta la primera) es contraproducente ya que se pueden sentir abrumados y, finalmente, no comer nada. “Debemos mandarles alimentos seguros, que sabemos van a comer, y en una porción correcta para saciarlos y que cumpla con sus necesidades. Sin excederse”, señala Silvia Sáenz.
3. No olvidarse de la hidratación: no olvidar el agua, especialmente en esta temporada de sol, porque es el hidratante principal. “Los niños deben acostumbrarse, desde pequeños, a beber agua. Esta opción puede variar con refrescos sin azúcares a base de limonadas, maracuyá o chicha”, señala Arriarán. Si bien las necesidades variarán dependiendo del calor y la actividad física de los menores, podrían beber entre 1 litro y 1 litro ½ de agua por día.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBE CONTENER UNA LONCHERA?

La nutricionista Sofía Arriarán indica que busquemos cuatro tipos de alimentos para tener una lonchera saludable y balanceada:

• Constructores: son fuentes de proteína (animal o vegetal) como huevo o pollo sancochado, lácteos (queso y yogurt), frutos secos y menestras.
• Reguladores: son fuentes principales de vitaminas y minerales como las frutas y verduras. Pueden ser frutas en unidad (como manzana, mandarina, etc.) o vegetales como bastones de zanahoria.
• Energéticos: que se encuentran en alimentos con carbohidratos y grasas como el pan integral, la avena, la papa, las aceitunas y la palta. Es bueno en raciones moderadas.
• Líquidos: esenciales para una buena hidratación.

Por otro lado, Sáenz recomienda siempre incluir en la lonchera alimentos seguros. ¿A qué se refiere con esto? Son alimentos que los menores ya conocen, han probado y estamos confiados que los van a consumir. El momento de innovar y probar comidas nuevas es en la casa.

¿CÓMO ARMAR LA LONCHERA?

Se puede conseguir que constructores, reguladores y energéticos estén presentes en la lonchera en un mismo día o a lo largo de la semana. Por otro lado, la porción no es la misma para un chico en primaria que uno en secundaria (que está en su pico de crecimiento).

Ejemplos de lonchera para un niño de primaria:

Silvia Sáenz recomienda 1 regulador (fruta) y 1 constructor (proteína) o 1 energético (carbohidrato). Una combinación es 1 fruta en unidad, pequeña o mediana, como manzanas o mandarinas acompañado de 1 yogurt (a elección, con un topping como granola). O, un sánguche con queso (dependerá de la saciedad del niño si va todo el sánguche o la mitad).

Ejemplos de lonchera para un joven de secundaria:

Arriarán recomienda 1 energético, 2 constructores y 1 regulador. Se puede combinar galletas o panqueques de avena caseros con yogurt, 1 fruta y un puñado de frutos secos (nueces, almendras o pecanas).

En ambos casos, como ya lo mencionamos, es muy importante llevar la suficiente cantidad de agua para que estén hidratados.

¿QUÉ HAGO SI MI HIJO TIENE INTOLERANCIAS?

Si los padres han detectado que su hijo tiene alguna intolerancia alimenticia (por ejemplo, a los lácteos, al gluten, etc.); su primera tarea será leer bien las etiquetas de los productos y asegurarse que entre los ingredientes no hay ninguno que le genere alergia. De acuerdo a la edad del niño, habrá que involucrarlo en este aprendizaje.

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