¿Cuántas veces hemos escuchado que el consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud? ¿Cuántas veces hemos leído también que tomar una bebida azucarada (gaseosa, refresco, bebida deportiva, jugos saborizados, etc.) equivale a consumir varias cucharadas de azúcar? A pesar de ello, lo seguimos haciendo sin considerar todos los riesgos que ello conlleva.
Recientemente, un estudio publicado en la revista Nature Medicine reveló que en 2020 el consumo de bebidas azucaradas desencadenó en aproximadamente 2,2 millones de nuevos casos de diabetes tipo 2 (DT2) y 1,2 millones de nuevos casos de enfermedades cardiovasculares (ECV) a nivel mundial.

Según este estudio, los hombres, los adultos jóvenes, las personas con un nivel educativo más alto y aquellos que viven en zonas urbanas mostraron mayores tasas de enfermedades asociadas al consumo de bebidas azucaradas. Asimismo, señala que América Latina y el Caribe, junto con África subsahariana, presentaron las cargas proporcionales más altas de DT2 y ECV atribuibles a las bebidas azucaradas.
La data revelada indica, además, que el aumento en los casos de DT2 y ECV abarca un período de tiempo entre 1990 a 2020, y enfatiza la escasez de una evaluación actualizada y completa de la carga mundial atribuible a las bebidas azucaradas.
La importancia de estar informados
Como puede ocurrir con cualquier tipo de problemática, si ignoramos el tema, seguramente no actuaremos de la mejor manera y caigamos en errores que nos cuesten caro más adelante. En ese sentido, ante el consumo masivo de bebidas azucaradas a nivel mundial y la pasividad de autoridades y la persona misma ante los daños que esta nos pueda causar, debemos informarnos y a partir de ahí, actuar frente al problema.
Y es que informaciones como las de Nature no son nuevas. En 2010, American Heart Association Journals destacaba un estudio de la Organización Mundial de la Salud de 2005 que decía: “Aunque desde hace tiempo se sospecha que las SSBs (Sugar-sweetened beverages) contribuyen al menos en parte a la epidemia de obesidad, solo en los últimos años grandes estudios epidemiológicos han podido corroborar la relación entre el consumo de SSB y el aumento de peso a largo plazo, la diabetes tipo 2 y el riesgo cardiovascular. Se cree que las SSBs contribuyen al aumento de peso debido a su alto contenido de azúcar agregada, baja saciedad y posible compensación incompleta de la energía total, lo que lleva a un aumento de la ingesta energética”.

“Hay un gran desconocimiento por parte de la población de los efectos que tiene el consumo excesivo de bebidas azucaradas, quizás se habla más del efecto nocivo de las gaseosas pero del resto no, los jugos que muchas veces se asocian con algo saludable, o las bebidas rehidratantes que también tienen una porción excesiva de azúcar”, señala Dayana Barriga, Jefa de la carrera de Nutrición de la Universidad Cayetano Heredia en conversación telefónica.
Para este punto, tengamos claro este dato: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos debemos consumir un máximo de 25 a 50 gramos de azúcar al día. Una lata de 330 ml de gaseosa contiene 35 gramos ¿Lo sabías?.
Y preguntémonos algo más ¿Cuántas de estas botellas azucaradas solemos tomarnos a diario? o ¿semanalmente?
Marketing y un bienestar nada saludable
Muchas veces el factor social es el que nos lleva a consumir en exceso este tipo de bebidas azucaradas, como refrescos y gaseosas, a pesar de los riesgos conocidos y es que aparentemente nos hace sentir bien. “El azúcar en estas bebidas genera una liberación de dopamina en el cerebro, lo que produce una sensación de recompensa y placer que puede fomentar una dependencia. Además, su disponibilidad constante, bajo costo y la influencia del marketing refuerzan la percepción de que su consumo es inofensivo o habitual”, nos explica la doctora Irina Todorov, especialista en Medicina Familiar e Integrativa de Cleveland Clinic, en entrevista con El Comercio.
¿Cómo actúan las bebidas azucaradas en nuestro organismo?
“Las bebidas azucaradas, tanto comerciales como caseras, contienen altas cantidades de azúcares añadidos, generalmente en forma de sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa. Estos azúcares tienen efectos metabólicos y sistémicos significativos”. advierte Todorov, quien, a continuación, nos explica de forma detallada cómo actúan este tipo de bebidas al ingresar a nuestro cuerpo.
-Rápida absorción y aumento de azúcar en sangre:
- Los azúcares añadidos se digieren rápidamente, lo que causa un pico de glucosa en el torrente sanguíneo. Este aumento repentino activa al páncreas para que libere insulina en grandes cantidades.
- Aunque la insulina ayuda a regular los niveles de glucosa, el consumo frecuente de estas bebidas puede generar resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de diabetes tipo 2.
-Conversión de fructosa en grasa en el hígado:
- Muchas bebidas azucaradas contienen fructosa, que se metaboliza casi exclusivamente en el hígado.
- Cuando se consume en exceso, el hígado convierte la fructosa en grasa, lo que puede conducir a:
- Esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso): Una acumulación de grasa que afecta la función hepática.
- Producción de triglicéridos: Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

-Desequilibrio en el metabolismo energético:
- Las calorías líquidas no generan saciedad como los alimentos sólidos, lo que puede llevar al consumo de más calorías durante el día.
- Además, el azúcar altera la liberación de hormonas relacionadas con el hambre, como la leptina, lo que dificulta la autorregulación del apetito.
-Incremento de inflamación y estrés oxidativo:
- El consumo regular de bebidas azucaradas promueve la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, factores relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
-Impacto en el peso corporal:
- Las bebidas azucaradas están vinculadas al aumento de peso debido a su alto contenido calórico y la falta de nutrientes esenciales.
- El consumo frecuente contribuye a la obesidad abdominal, un factor de riesgo para múltiples condiciones crónicas.

-Afectación de la salud cardiovascular:
- Las bebidas azucaradas aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos en la sangre, lo que contribuye al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).
- Además, pueden elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
-Daño a la salud dental:
- El azúcar es un alimento ideal para las bacterias en la boca, que producen ácidos que erosionan el esmalte dental, aumentando el riesgo de caries.
- Los ácidos presentes en muchas bebidas (como el ácido cítrico o fosfórico) agravan este daño.
-Alteraciones en la microbiota intestinal:
- Las bebidas azucaradas pueden alterar la composición de las bacterias intestinales beneficiosas, lo que afecta la salud digestiva, metabólica e inmunológica.
-Efectos psicológicos y de adicción:
- El azúcar estimula los centros de recompensa en el cerebro, liberando dopamina. Esto puede generar un comportamiento adictivo y fomentar el consumo repetido.
El consumo de bebidas azucaradas en el Perú
Como indicamos líneas arriba, el informe de Nature señala a América Latina como los lugares donde más se consumen bebidas azucaradas. Aunque no revela data sobre Perú, un estudio realizado entre 2017 y 2018 por investigadores de la Universidad Cayetano Heredia y que recoge data del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición publicado en el artículo “Sugar-Sweetened Beverage Consumption in Adults: Evidence from a National Health Survey in Peru”, reveló que en un universo de 913 personas de aproximadamente 37 años, el consumo medio (porciones de 8 oz/día) de SSB caseras (1,2) duplicó el de SSB listas para beber (0,5). Asimismo, se indicó que el consumo de bebidas azucaradas caseras y listas para beber fue mayor en los hombres (1,3 y 0,7) que en las mujeres (1,1 y 0,3). Mayor en las poblaciones urbanas (0,6) en comparación con las rurales (0,2).
¿A todos nos afecta por igual?
“El impacto del consumo de bebidas azucaradas no es igual para todas las personas”, explica Todorov. Factores como la genética, la edad, el sexo, el estado de salud general y los hábitos de vida influyen en cómo estas bebidas afectan al organismo. A continuación, la especialista describe algunos de los factores clave que determinan las diferencias individuales:
- Predisposición genética: Algunas personas tienen una predisposición genética a desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad o enfermedades cardiovasculares. En estos casos, incluso un consumo moderado de azúcar puede ser más perjudicial.
- Edad: Los niños y adolescentes son especialmente vulnerables al consumo excesivo de bebidas azucaradas. Durante el desarrollo, el exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso, caries dentales y la creación de hábitos alimenticios poco saludables que persisten en la adultez. En adultos mayores, el consumo excesivo puede agravar problemas preexistentes, como diabetes o enfermedades cardíacas.
- Estado de salud: Las personas con enfermedades preexistentes, como diabetes, obesidad, hipertensión arterial o enfermedades hepáticas, son más susceptibles a los efectos negativos del azúcar. Estas bebidas pueden agravar las condiciones existentes, dificultar su control y acelerar complicaciones.
- Estilo de vida: Quienes llevan una dieta balanceada y tienen un nivel de actividad física elevado pueden mitigar algunos de los efectos negativos del consumo ocasional de bebidas azucaradas. Sin embargo, esto no elimina el daño acumulativo que estas bebidas pueden causar, especialmente en el hígado y el sistema cardiovascular.
- Metabolismo individual: El metabolismo varía de una persona a otra. Algunas personas pueden metabolizar los azúcares más eficientemente, mientras que otras almacenan más grasa en el hígado o en el tejido adiposo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.
- Nivel socioeconómico y acceso a opciones saludables: En muchas comunidades, especialmente en contextos de bajos ingresos, las bebidas azucaradas son más accesibles y económicas que las opciones saludables, lo que lleva a un mayor consumo y, por ende, a un mayor impacto en la salud.

Alternativas a las bebidas azucaradas
Enfocada en cómo encarar el problema, Dayana Barriga persiste en la importancia de difundir cuáles son los daños que el exceso de bebidas azucaradas puede ocasionarnos. “Muchas veces relacionan este daño solo con el sobrepeso cuando no es así. Como profesionales, como medios de comunicación, creo que debemos informar mejor a la población sobre esta problemática y sobretodo en los colegios, que es el espacio donde los niños y adolescentes forman hábitos, donde también debería haber programas educativos relacionados a este tipo de daños”.
Para ayudar a dejar las bebidas azucaradas todos los días, Todorov y Barriga recomiendan las siguientes alternativas:
- Prueba el agua con gas para imitar las burbujas de tu refresco favorito.
- Dale sabor a tu agua con rodajas de pepino, kiwi o fresa.
- Congele la fruta en cubitos de hielo y agréguelos al agua para obtener más dulzura.
- Disfrute de una taza de café negro, té verde o negro para obtener una dosis de cafeína.
- Bebe té de manzanilla, valeriana si te sientes estresado.
Y tú, ¿qué tanta bebida azucarada consumes?