Salir a correr al menos 5 minutos al día podría salvarte la vida: beneficios y cómo empezar en el running

Correr se ha convertido en una de las opciones más prácticas para quienes buscan incorporar actividad física a su rutina diaria y mejorar su condición física, especialmente entre quienes llevan una vida sedentaria. No hace falta ser un atleta ni recorrer largas distancias para comenzar, pues algunos minutos de ejercicio pueden generar efectos positivos en la salud cardiovascular y el bienestar mental, además de contribuir a mantener un estilo de vida más activo y saludable. Una investigación incluso encontró que correr entre 5 y 10 minutos al día se relaciona con un menor riesgo de muerte por distintas causas. Conoce qué beneficios puede ofrecer el running, cómo empezar a practicarlo de manera progresiva y qué recomendaciones seguir para evitar lesiones y respetar los límites del cuerpo.

¿QUÉ BENEFICIOS PUEDE APORTAR SALIR A CORRER?

Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology encontró que correr entre 5 y 10 minutos al día, incluso a una velocidad baja, se relaciona con una menor probabilidad de morir por cualquier causa y por enfermedades cardiovasculares.

El médico del deporte Carlos Ulloa, integrante del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, explicó que el running no solo trabaja el sistema cardiovascular. “Además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, señaló.

El especialista añadió que también puede reducir síntomas de ansiedad y depresión, según informa la plataforma El Destape.

¿CÓMO EMPEZAR A CORRER SI NUNCA HAS HECHO RUNNING?

Para quien recién incorpora esta actividad, comenzar con distancias largas no es necesario. Una alternativa consiste en combinar caminatas con intervalos breves de carrera, para que el cuerpo se adapte al esfuerzo y disminuya el riesgo de molestias o lesiones.

Una rutina inicial puede organizarse así:

1. Dedica entre 20 y 30 minutos al entrenamiento.
2. Alterna 1 minuto de trote suave con 2 minutos de caminata a ritmo activo.
3. Repite la secuencia durante la sesión, sin concentrarte en la velocidad o distancia.
4. Después de varias semanas, aumenta el tiempo de carrera: primero 2 minutos corriendo y 2 caminando; luego, 3 corriendo y 1 caminando.

La meta es llegar progresivamente a correr de forma continua y cómoda. Durante las primeras sesiones, conviene mantener un ritmo que permita conversar sin experimentar una falta de aire intensa.

¿QUÉ RECOMENDACIONES DEBES TENER EN CUENTA?

• Respeta la recuperación. Los descansos permiten que músculos y articulaciones se recuperen y se adapten al ejercicio.
• Cuida la alimentación y la hidratación. Beber suficiente líquido antes, durante y después de entrenar es importante, especialmente cuando hace calor. Los carbohidratos aportan energía y las proteínas favorecen la recuperación muscular.
• No te compares. La condición física, experiencia y velocidad de progreso varían entre personas, por lo que igualar a otros puede generar frustración o esfuerzos innecesarios.
• Fortalece tus músculos. El trabajo de fuerza ayuda a que la musculatura soporte mejor el impacto de cada zancada. Según Ulloa, “Hoy se sabe que las personas con el ‘core’ fortalecido tienen menos probabilidades de lesionarse”.
• Prioriza la regularidad. Al comenzar, mantener entrenamientos suaves y frecuentes puede ser útil a largo plazo que realizar sesiones intensas de manera ocasional.

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