Ashwagandha, el milenario secreto de la India que promete desde ayudarte a dormir mejor hasta reducir la ansiedad

Hace poco, conversando con un familiar sobre el estrés, el cansancio y los problemas de sueño tan comunes hoy en día, me contó que había empezado a tomar ashwagandha para “combatirlos”. Lo primero que pensé fue: ¿y eso qué es? Nunca antes había escuchado ese nombre tan peculiar, pero al enterarme de que se trataba de un suplemento en tendencia, la curiosidad me ganó.

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Lo cierto es que, en los últimos años, las redes sociales, los blogs de bienestar y hasta las conversaciones cotidianas han puesto bajo los reflectores a un puñado de plantas y suplementos que antes eran prácticamente desconocidos en este lado del hemisferio. Entre ellos, la ashwagandha se ha convertido en una de las estrellas del momento, ya que promete desde “dormir mejor” hasta “reducir la ansiedad” o “tener más energía”. Pero detrás de la popularidad viral hay una historia mucho más profunda.

Como explicó la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional a la web de “Somos”, la ashwagandha, cuyo nombre científico es Withania somnifera, es un arbusto perenne utilizado desde hace más de 3,000 años en la medicina ayurvédica en la India. Durante siglos fue empleada como un tónico natural para equilibrar la energía y fortalecer el cuerpo frente al estrés, por lo que se clasifica como un adaptógeno.

Hoy, ese conocimiento ancestral empieza a dialogar con la ciencia moderna, que ha comenzado a estudiar sus compuestos activos, llamados withanólidos, con el fin de comprender cómo actúan en el organismo.

¿Una planta milagrosa?

A la ashwagandha se le atribuyen múltiples propiedades, aunque la investigación científica solo ha confirmado con cierta solidez algunos efectos.

De acuerdo con la doctora Yufang Lin, especialista en medicina integrativa de Cleveland Clinic, los beneficios mejor respaldados —aunque todavía con estudios pequeños y heterogéneos — se concentran en la reducción del estrés y la mejora del sueño.

“Varios metaanálisis muestran que la ashwagandha disminuye el estrés percibido, la ansiedad y los niveles de cortisol frente al placebo. Mientras que, en el caso del sueño, los estudios reportan mejoras modestas pero significativas en la calidad y conciliación del descanso, especialmente con dosis de 600 mg diarios durante ocho semanas en personas con insomnio”, agregó Kiomi Yabiku, nutricionista y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola.

Asimismo, Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, señaló que hay investigaciones científicas que apuntan a beneficios en la energía y el rendimiento físico, ya que se han observado incrementos modestos en fuerza muscular y resistencia en deportistas. De igual manera, en cuanto a las funciones cognitivas como la memoria y la concentración, la evidencia preliminar indica beneficios asociados a su acción antioxidante y neuroprotectora.

En el ámbito metabólico, algunos estudios han informado cambios modestos en peso, glucosa, hemoglobina glicosilada (HbA1c) y composición corporal (más masa magra y menos grasa). Sin embargo, como recalcó Yabiku aún se requieren más investigaciones y un seguimiento prolongado, ya que la mayoría de ensayos se han realizado en adultos, por lo que aún faltan datos en niños, adolescentes y adultos mayores.

“A pesar de su popularidad, no hay pruebas firmes de que la ashwagandha tenga efectos consistentes en inmunidad, dolor, envejecimiento, metabolismo o control de peso. Incluso en el sueño, las intervenciones validadas como la higiene del sueño o la terapia conductual deben ser la primera línea, quedando la ashwagandha solo como complemento y bajo supervisión clínica”, advirtió la experta en medicina integrativa.

¿Cómo actúa en el organismo?

Más allá de sus efectos ansiolíticos, Flores destacó que la ashwagandha ha mostrado en estudios clínicos y preclínicos posibles mecanismos de acción que incluyen la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, lo que contribuye a una mejor regulación de la respuesta al estrés.

“En las personas que consumen ashwagandha se ha observado también que los mecanismos de acción actúan sobre el sistema nervioso al regular neurotransmisores como el GABA y la serotonina, reduciendo el estrés y mejorando la calma”, indicó Saldarriaga.

Asimismo, a nivel del sistema nervioso central, se han observado efectos neuroprotectores y favorecedores de la plasticidad sináptica, lo que podría explicar mejoras en la memoria y concentración.

En el campo endocrino, algunos trabajos sugieren que puede influir en la función tiroidea y en ciertos parámetros de fertilidad, mientras que en el sistema inmunológico se le atribuye un posible efecto modulador que estimularía la actividad de células NK y potenciaría la respuesta antioxidante.

Sin embargo, la nutricionista de Clínica Internacional recalcó que muchos de estos hallazgos son preliminares y aún requieren estudios más amplios para confirmar su relevancia clínica.

¿Quién puede usarla y quién no?

Según Yufang Lin, quienes podrían beneficiarse son adultos que atraviesan por períodos de estrés, sueño no reparador o que buscan un apoyo natural dentro de un plan integral de salud, siempre bajo orientación profesional. En la misma línea, Linda Flores aseguró que puede resultar especialmente útil en personas que enfrentan fatiga por alta demanda física o mental, así como en adultos que realizan entrenamiento de fuerza y buscan mejorar su recuperación y rendimiento.

Sin embargo, no todas las personas pueden consumirla con seguridad. La especialista de Cleveland Clinic advirtió que está contraindicada en casos de embarazo, lactancia, enfermedades tiroideas (hipo o hipertiroidismo), patologías autoinmunes, cáncer de próstata, enfermedades hepáticas o renales, y en quienes estén próximos a una cirugía. También deben evitarla quienes toman fármacos para los trastornos del sueño o convulsiones.

“La ashwagandha puede interactuar con varios medicamentos de uso común. Con antidepresivos y ansiolíticos podría intensificar la somnolencia; con tratamientos para la tiroides, especialmente en hipertiroidismo, existe el riesgo de desbalance hormonal; y en pacientes que usan antihipertensivos o fármacos hipoglucemiantes, puede aumentar el riesgo de hipotensión o hipoglucemia. Además, en quienes reciben inmunosupresores, sus propiedades inmunomoduladoras podrían interferir con la eficacia del tratamiento”, especificó Flores.

¿Cuáles son las formas de uso y prácticas más recomendadas?

Al momento de incorporar la ashwagandha, la forma de consumo marca una gran diferencia en su efectividad. De acuerdo con la nutricionista Linda Flores, la mayoría de los estudios clínicos se han realizado con extractos estandarizados en cápsulas, ya que garantizan una concentración definida de withanólidos —los compuestos activos de la planta—, lo que ofrece resultados más consistentes.

En cambio, el polvo en batidos o los tés pueden aportar beneficios, pero su contenido es más variable y suelen requerirse dosis mayores para alcanzar efectos comparables. Además, como se trata de compuestos lipofílicos, su absorción mejora cuando se toma junto con alimentos que contengan grasa; por eso, la recomendación más práctica y eficaz es consumir las cápsulas estandarizadas acompañadas de una comida ligera.

“En cuanto a la dosis y duración, los ensayos clínicos han mostrado seguridad y eficacia en un rango de 250 a 600 mg al día, divididos en una o dos tomas, durante periodos de 8 a 12 semanas. Algunos estudios incluso se han extendido hasta 6 meses sin efectos adversos relevantes. Sin embargo, como aún no existe evidencia sólida sobre la seguridad del consumo continuo a largo plazo, lo más aconsejable es emplearla en ciclos supervisados por un profesional, ajustando dosis y tiempo de uso según el objetivo: manejo del estrés, apoyo al sueño o mejora del rendimiento físico”, añadió.

En lo que respecta a combinaciones y sinergias, la especialista de Sanitas precisó que tomarla con magnesio podría potenciar la relajación y favorecer el sueño, mientras que junto con vitamina B12 o complejos B podría apoyar la energía y la función cognitiva. No obstante, advirtió que estas combinaciones deben manejarse con precaución, evitando sumarlas a otros productos con efecto sedante o a suplementos que reduzcan la presión arterial o la glucosa, para no potenciar excesivamente sus efectos.

“En realidad, más que depender de combinaciones con otros suplementos, lo fundamental es mantener un patrón dietario antiinflamatorio —rico en magnesio, omega-3 y alimentos fermentados— y unos hábitos de vida saludables que regulen el estrés y el cortisol de forma global. En ese marco, la ashwagandha puede considerarse un apoyo complementario, pero no debería sustituir la base de un estilo de vida equilibrado”, resaltó Yufang Lin.

¿Qué precauciones debo tener y qué puedo esperar realmente?

Al pensar en consumir ashwagandha es importante mantener los pies en la tierra: no se trata de una planta “milagrosa”, sino de un complemento que puede aportar beneficios puntuales dentro de un plan integral de salud.

Por eso, como recalcó la doctora Lin, es importante tener en cuenta los efectos adversos más reportados, como la somnolencia y las molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos o diarrea. También existe evidencia menos frecuentes pero relevante de toxicidad hepática y de aumento de la actividad tiroidea, lo que nos recuerda que lo “natural” no significa automáticamente que es “seguro para todos”.

“Es un error asumir que la ashwagandha resolverá por sí sola ciertos problemas complejos como la depresión, el insomnio crónico o la pérdida de peso significativo. Su papel es complementario, no sustitutivo de tratamientos médicos o de cambios en el estilo de vida. Entre los mitos más frecuentes están la idea de que “no tiene contraindicaciones” por ser natural o que “funciona igual para todos”, cuando en realidad la respuesta depende de la dosis, el tiempo de consumo y la situación de salud de cada persona”, afirmó Linda Flores.

En cuanto a las expectativas realistas, las expertas coincidieron que entre los beneficios que algunas personas pueden notar tras varias semanas incluyen:

• Mejor calidad de sueño.
• Reducción en la sensación de estrés o ansiedad.
• Mayor claridad mental.
• En ciertos casos, mejor recuperación física.

Por otro lado, es fundamental estar atentos a señales de alarma que indican la necesidad de suspender el consumo y consultar con un profesional de la salud:

• Somnolencia excesiva que interfiera con las actividades diarias.
• Molestias digestivas persistentes.
• Mareos, palpitaciones o cambios notables en la presión arterial.
• Pérdida de peso inexplicada, alteraciones en el ánimo o signos de daño hepático como ictericia.

Recomendaciones esenciales para un consumo seguro

La ashwagandha puede ser un aliado útil, siempre que se use de manera responsable. Como enfatizó Yufang Lin, uno de los errores más frecuentes es creer que es una cura para todo y consumirla sin trabajar el origen real del estrés. Además, es un grave error elegir productos sin verificación y prolongar su uso más de seis meses sin reevaluación.

Para evitarlo, se recomienda siempre una consulta previa, optar por marcas con certificación independiente (USP, NSF, ConsumerLab), composición clara y estandarización, ya que esto reduce el riesgo de contaminantes o dosis erráticas, los cuales son problemas frecuentes en el mercado de herbales.

“Se podría comenzar con 300 mg al día junto con alimentos y, si la tolerancia es buena, aumentar a 600 mg durante un periodo de 8 a 12 semanas. En personas que buscan mejorar el rendimiento, lo ideal es combinarla con un plan de fuerza. Sin embargo, quienes tomen fármacos crónicos, tengan enfermedades hepáticas o tiroideas, estén embarazadas o en periodo de lactancia, deben consultar previamente con un médico y realizar controles periódicos durante el uso. Además, no debemos olvidar que la ashwagandha debe emplearse como coadyuvante: sus beneficios se potencian solo si se acompaña de buenos hábitos de sueño, alimentación equilibrada, manejo del estrés y actividad física regular”, indicó Kiomi Yabiku.