¿Sin tiempo para el gym? Aprende esta rutina exprés para mantente en forma entre las fiestas de fin de año

Por Milenka Duarte28/12/2025, 11:10 a.m.

Entre comidas abundantes, horarios irregulares y menos movimiento del habitual, la semana entre Navidad y Año Nuevo, suele vivirse como un pequeño paréntesis para el cuerpo. Aunque muchas personas temen que unos días sin entrenar borren meses de esfuerzo, lo cierto es que el impacto no va tanto por el lado físico visible, sino por cómo el cuerpo se siente y funciona en el día a día.

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Según explicó la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma a “Somos”, si partimos de personas que vienen entrenando y haciendo rutinas diarias de ejercicio, parar 7 o 10 días no implica una pérdida significativa de masa muscular. Sin embargo, el verdadero cambio ocurre a nivel metabólico.

“Al reducir la actividad física y sumarle una dieta más copiosa —con mayor carga de carbohidratos, grasas y bebidas azucaradas—, el organismo empieza a responder con picos más altos de glucosa e insulina. El resultado durante estos días: más cansancio, bajo ánimo, alteración del sueño, sensación de pesadez y deshidratación, acentuada además por el calor, el sol y los cambios en la rutina”.

Por eso, moverse durante estos días no tiene que ver con “compensar” excesos ni con pensar en cómo se verá el cuerpo en enero. Para el coach y jefe del departamento técnico de Smart Fit, Sergio Pérez, hacerlo ahora es una forma de autocuidado inmediato. Incluso pequeñas dosis de ejercicio ayudan a reducir rigidez articular, mejorar la digestión, regular el sueño y disminuir la sensación de cansancio mental típica de estas fechas. No se trata de exigirnos entrenando, sino de mantener al cuerpo funcional, evitar el desacondicionamiento y llegar al nuevo año con menos dolor, más energía y mejor disposición física.

Desde el punto de vista fisiológico y de salud, una rutina corta diaria es más eficaz que una sesión intensa y aislada, especialmente durante estas fechas, ya que el movimiento frecuente mantiene activo el sistema neuromuscular, mejora la circulación y ayuda a controlar la inflamación, sin someter al cuerpo a picos de esfuerzo difíciles de asimilar.

No se trata de entrenar más, sino de moverte mejor. Las rutinas cortas ayudan a activar el metabolismo, aliviar la rigidez y devolverle energía al cuerpo en días de poco orden.

El problema surge cuando se intenta “compensar” varios días de inactividad con entrenamientos largos o muy exigentes, sobre todo, sin valorar el estado físico real. Darwin Ramírez, docente investigador de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad San Ignacio de Loyola, advirtió que este enfoque puede provocar sobrecargas musculares, lesiones articulares, alteraciones cardiovasculares, deshidratación y un mayor nivel general de estrés corporal, además de comprometer el sistema inmunológico.

“Lejos de mejorar la salud, este comportamiento suele llevar al abandono y al fracaso en el rendimiento. La opción más segura y eficaz es seguir estos días con una rutina corta, pero efectiva o en todo caso, retomar la actividad de forma progresiva, con cargas moderadas y adaptadas al momento físico de cada persona”, indicó el experto.

Con solo 15 o 20 minutos, una rutina corta y bien estructurada puede marcar la diferencia. El entrenador físico recomendó dividirla en tres bloques, con ejercicios simples y controlados, y descansos de 30 a 45 segundos entre ejercicios.

Preparamos las articulaciones y musculatura.

Movilidad de columna (gato–camello): 2 series de 8–10 repeticiones.
Movilidad de cadera y hombros (círculos controlados): 1–2 series de 8 repeticiones por lado.
Activación de glúteos (puente de glúteos): 2 series de 12–15 repeticiones

Aquí estimularemos los principales grupos musculares con movimientos funcionales.

Piernas: Sentadillas 3 series de 12–15 repeticiones.
Tren superior: Flexiones de brazos (pared, mesa o suelo según nivel): 3 series de 8–12 repeticiones.
Dominante de tracción: Remo con mochila o toalla: 3 series de 10–12 repeticiones.
Estabilidad del core: Plancha frontal (apoyando rodillas si es necesario): 3 series de 20–30 segundos.

Bajaremos pulsaciones y liberaremos tensión

Estiramiento de cadera y zona lumbar: 20–30 segundos por lado.
Respiración diafragmática: 4–5 respiraciones profundas controladas.

Moverse también es autocuidado. Una rutina breve puede mejorar la digestión, despejar la mente y bajar la sensación de pesadez que dejan las celebraciones.

“Los ejercicios con mayor beneficio son los movimientos globales multiarticulares, ya que activan grandes grupos musculares, mejoran la coordinación y tienen transferencia directa a la vida diaria”, sostuvo Pérez.

La adaptación es clave cuando hay dolor de espalda, cuando se retoma la actividad tras un periodo de inactividad o cuando se entrena después de los 50 años. En estos casos, más que buscar intensidad o desgaste físico, el foco debe ponerse en el cuidado del cuerpo y en la calidad del movimiento.

Según el experto de Smart Fit, la prioridad debe ser la intensidad y priorizar el control del movimiento. Se recomiendan ejercicios de movilidad de columna, activación de glúteos y musculatura profunda del core, evitando impactos o movimientos bruscos. “El objetivo no es cansarse, sino recuperar movilidad, reducir rigidez y mejorar la postura. Siempre es importante respetar el dolor y, si persiste, consultar con un profesional”.

Un aspecto clave en esta adaptación—en el que coincidieron Pérez y Málaga— es que no se necesita equipamiento especial. Objetos cotidianos como botellas con agua, arroz o arena, mochilas con libros, sillas o toallas pueden cumplir perfectamente esa función, e incluso el propio peso corporal es suficiente. Lo realmente importante es que el objeto sea estable y manejable, y que el ejercicio se ejecute con buena técnica. La efectividad de la rutina no está en el material, sino en cómo se realiza cada movimiento.

Prestar atención a estos tres factores es clave para cuidar de nuestra salud, especialmente en periodos como las fiestas de fin de año, cuando las rutinas suelen cambiar. Por eso, más que seguir reglas estrictas, lo importante es adaptarse al contexto, priorizando así el bienestar y manteniendo hábitos sostenibles.

En cuanto al mejor momento del día para entrenar, no existe un horario universal que funcione para todas las personas. Lo fundamental es encontrar un espacio que nos permita constancia y que se adapte al nivel de energía de cada uno. Sin embargo, como señaló Ramírez, hacer ejercicio antes de una comida importante puede estimular el metabolismo, fortalecer la sensibilidad a la insulina y mejorar el control del apetito.

En esta misma línea, la doctora Andrea Málaga, añadió que en caso de rutinas de tipo HIIT, orientadas a la quema de grasa y el aumento de masa muscular, lo mejor es realizarlas durante la primera hora del día. “Si la persona no tiene diabetes u otras condiciones, incluso podría realizarlas en ayuno o con un desayuno muy ligero. Lo ideal es hidratarse bien y empezar el día con ejercicio”.

Caminar, estirarte o jugar en familia también suma. En estas fechas, cada movimiento cuenta para llegar a enero con más energía y menos agotamiento.

Aunque comer de forma ideal no siempre es posible en estas fechas, una buena hidratación traerá recompensas a largo plazo. Beber agua de forma regular mejora el apetito, la digestión y el rendimiento físico. Además, el especialista de la Universidad San Ignacio de Loyola destacó que asegurar una cantidad adecuada de proteínas en cada comida favorece la recuperación muscular y el control de la glucosa.

La inclusión de frutas y verduras aporta fibra y micronutrientes esenciales que ayudan a reducir la inflamación, mientras que moderar el consumo de alcohol y azúcares simples evita una sobrecarga metabólica innecesaria y facilita una recuperación más rápida tras el ejercicio.

Entrenar después de una noche de poco sueño o excesos no siempre es peligroso, pero requiere de precaución. La falta de sueño y el consumo de alcohol reducen la coordinación muscular, la fuerza y la capacidad de reacción, aumentando el riesgo de lesiones, mareos y sobreesfuerzo cardiovascular.

Por eso, lo más recomendable es darle al cuerpo lo que necesita y priorizar el descanso. “Por un día que no se entrene no pasa nada, especialmente si durante el año se ha mantenido una alimentación y actividad física adecuadas. Lo importante es hidratarse bien y escuchar al cuerpo”, enfatizó Málaga.

Incorporar actividades en familia —como paseos, bailar o juegos activos—puede ser una excelente forma de mantenerse en movimiento. Como aseguró Sergio Pérez, estas suman beneficios reales, especialmente a nivel cardiovascular, metabólico y emocional.

Además, favorecen la adherencia, reducen el estrés y refuerzan el hábito de moverse. Aunque no reemplazan completamente una rutina estructurada, son una excelente forma de mantenerse activo en estas fechas.

“Lo más importante, sobre todo, en esta época, es liberarse de la culpa: un día no define la semana. La clave está en pensar en continuidad, y no en perfección, entendiendo que faltar a una sesión no es un fracaso, sino un ajuste puntual. Retomar al día siguiente, aunque sea algo pequeño y simple, es suficiente para mantener el hábito y evitar la idea de que “ya no importa” y rendirse”, resaltó Darwin Ramírez.