La perimenopausia y la menopausia no son el fin de nada (excepto la menstruación, claro está). Definitivamente no son el final ni de tu salud, tu energía o tu calidad de vida. Lo que sí es cierto es que es una etapa de muchos cambios hormonales intensos para las mujeres y, como todo cambio, necesita ser acompañado con cabeza, con amor, y sí, con nutrición de calidad.
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Durante la perimenopausia (que puede arrancar desde los 40 años o incluso antes), las hormonas (principalmente el estrógeno y la progesterona) empiezan a bailar a un ritmo irregular. A veces suben, a veces bajan, a veces hacen lo que quieren sin previo aviso. Esto puede generar síntomas como sofocos o calores, cambios en el sueño, alteraciones en el estado de ánimo, aumento de grasa abdominal, cambios en la digestión, fatiga, “neblina” mental, entre otros factores.
Es importante cuidar la alimentación durante la perimenopausia no solo para evitar subidas de peso indeseadas, sino —principalmente— para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantener la salud ósea.
Cuando llega la menopausia (es decir, cuando se tiene un año completo sin menstruación), los niveles hormonales bajan de forma sostenida, y eso también tiene un impacto. Y aquí un ‘reminder’ de que no, no estás “loca”. No es tu imaginación. Y no, no tienes que aguantar los síntomas. Tu cuerpo está hablando y la nutrición puede ser una aliada, no un castigo.
Entonces, ¿qué pinta la nutrición en todo esto? Pues juega un rol clave. Más del que crees, y no porque exista una dieta “menopáusica mágica”, sino porque hay una forma de comer que acompaña mejor estos cambios. Porque, con menos estrógeno, el cuerpo tiende a perder masa muscular más rápido y esto a su vez impacta en cambios en la distribución de la grasa corporal. Además, puede haber un mayor riesgo de resistencia a la insulina y un aumento en la pérdida de densidad ósea. Y es ahí donde entra la nutrición como herramienta: para sostener, proteger y empoderarte desde adentro. Entonces, ¿qué debería tener tu alimentación en esta etapa? Aquí te dejo algunas ideas:
Proteína de calidad en cada comida
Ayuda a mantener la masa muscular, que es clave para tu metabolismo, fuerza y prevención de enfermedades.
Fibra y prebióticos
Porque la salud intestinal afecta hormonas, metabolismo y estado de ánimo. Y nadie quiere lidiar con estreñimiento en medio de una ola de calor corporal.
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Grasas buenas (omega 3, palta, nueces, semillas)
Ayudan con la inflamación, el cerebro y las hormonas.
Calcio, vitamina D y magnesio
Tus huesos y tu sistema nervioso te lo van a agradecer.
Reducir ultraprocesados, alcohol excesivo y azúcar
No porque “engordan”, sino porque alteran tu energía, sueño, digestión e incluso tus emociones.
La perimenopausia y la menopausia no son una sentencia, pero sí una invitación a conocerte mejor, a cuidarte con más intención y a entender que sí, tu nutrición importa. No es el momento de hacer dietas locas ni restringirnos por miedo. Es momento de nutrirte bien, moverte con propósito y dormir como si tu vida dependiera de ello (en parte, así es). //
