Cafeína: úsala a tu favor (antes de que te quite el sueño)

La cafeína (la que está en el café, pero también en otras bebidas) puede ser una gran aliada si se usa con inteligencia… o una enemiga silenciosa cuando la consumimos sin medida. Pocas veces pensamos en cómo la cafeína afecta nuestro sueño, nuestra energía real y hasta nuestro equilibrio hormonal. Así que hoy te cuento cómo usarla a tu favor para que no interrumpa uno de tus superpoderes: el tan necesario, pero muchas veces olvidado, sueño.

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¿QUÉ HACE LA CAFEÍNA EN TU CUERPO?

La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Bloquea la acción de la adenosina, una molécula que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que nos hace sentir cansancio. Al bloquearla, la cafeína “engaña” al cuerpo, haciéndonos creer que aún no es hora de dormir. El problema es que su efecto puede durar entre 6 y 10 horas, dependiendo de la persona. Eso significa que una parte de esa cafeína del cafecito de la tarde puede seguir activa en tu sistema hasta las 10 de la noche, interfiriendo con la calidad y profundidad del sueño, incluso si logras quedarte dormido.

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Pero, ¿dónde más encontramos cafeína? Aunque el café es su fuente más conocida, también está presente en otros alimentos y bebidas como el té verde, el té negro y el matcha, el chocolate y el cacao, las bebidas energéticas o preentrenos, muchas gaseosas, e incluso en suplementos deportivos y para el rendimiento. A veces, creemos que “no tomamos tanto café”, pero al sumar esas pequeñas dosis de diferentes fuentes, podemos sobrepasar fácilmente lo que el cuerpo tolera. Y aquí viene el impacto que tiene en nuestro sueño y, por ende, en nuestras hormonas.

Dormir mal no solo te deja cansado: también afecta la regulación de hormonas clave como el cortisol, la melatonina, la leptina y la grelina, que controlan el estrés, el hambre y el metabolismo. Se sabe que una mala noche de sueño (muchas veces por dicho exceso de cafeína) puede traducirse en:

♦◊ Ansiedad o irritabilidad al día siguiente.

♦◊ Antojos de azúcar o carbohidratos refinados.

♦◊ Dificultad para concentrarte.

♦◊ Menor rendimiento físico y mental.

Además, las mujeres somos especialmente sensibles a la cafeína durante la fase lútea del ciclo (antes de la menstruación), ya que el metabolismo de la cafeína se vuelve más lento y su efecto se prolonga.

Y entonces, ¿cómo aprovechar la cafeína sin sabotear tu descanso? La idea no es dejar ese amado cafecito, ni tampoco eliminar completamente la cafeína, sino usarla de forma inteligente y alineada con tu ritmo biológico. Así que te dejo 5 consejos:

♦◊ Tómala después del desayuno, no en ayunas. Así evitas picos de cortisol y ansiedad matutina.

♦◊ Evita consumirla después de las 2 p.m. para permitir que tu cuerpo la metabolice antes de dormir.

♦◊ Opta por versiones naturales y limita bebidas energéticas o preentrenos cargados de cafeína sintética.

♦◊ Alterna infusiones sin cafeína, como manzanilla, hierba luisa o menta, sobre todo por la tarde.

♦◊ Prioriza el descanso: la energía verdadera no viene de la cafeína, sino de un sueño profundo y reparador.

Recuerda: la cafeína puede mejorar tu enfoque, tu rendimiento y hasta tu estado de ánimo, pero es importante escuchar a tu cuerpo, reconocer cómo reacciona y aprender a usarla a tu favor. //