Sandía, piña, tomate y pepino: guía de alimentos para mantenerte hidratado frente a la ola de calor 2026

Actualmente, se pretende generar una mayor conciencia entre la población mundial sobre los riesgos que suponen para la salud el golpe de calor. Sin duda, esta es una patología que ha ganado gran protagonismo en los últimos años, pues con el cambio climático, cada vez es más el aumento de las temperaturas, lo que trae una serie de disfunciones metabólicas que pueden ocasionar la muerte si no son abordadas de forma inmediata.

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Si bien se suelen destacar diversas medidas para prevenir este trastorno, muy poco se habla sobre la evidente conexión que existe entre los hábitos alimenticios y la posibilidad de padecer de un golpe de calor. Como aseguró Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional a la web de la revista “Somos”, la nutrición es un factor clave y decisivo, ya que afecta directamente en nuestra capacidad para regular la temperatura corporal en condiciones de calor extremo.

“Definitivamente, una alimentación balanceada puede contribuir a mejorar la resistencia física y ayudar al cuerpo a adaptarse a temperaturas elevadas. Por esta razón, la hidratación adecuada, la elección de alimentos frescos y ligeros y la atención a las necesidades nutricionales específicas durante la ola de calor, son puntos fundamentales para evitar dicha condición y mantener un bienestar óptimo en climas cálidos”.

¿Qué alimentos ayudan al cuerpo a mantenerse hidratado durante las altas temperaturas?

Para mantener el organismo hidratado durante las altas temperaturas, es muy importante consumir una variedad de alimentos con alto contenido de agua. En efecto, frutas como la sandía, naranja, coco, melón, piña y kiwi son opciones deliciosas y refrescantes que no solo proporcionan líquidos, sino también nutrientes esenciales. De igual manera, las verduras como el pepino, tomate, lechuga y berenjena son excelentes alternativas que contribuyen significativamente a la hidratación, expresó la nutricionista.

“Para lograr una mejor capacidad de adaptación al calor, es recomendable apostar por una dieta personalizada, es decir, que un especialista en nutrición pueda crear un plan de alimentación en base a los datos del paciente: edad, peso, actividad física que realiza, el tipo de trabajo al que se dedica y si es sedentario o no, con la finalidad de que cada individuo pueda incorporar los alimentos más idóneos que les permitan cubrir tanto las necesidades calóricas como la hídricas”, señaló Saldarriaga.

¿Qué alimentos pueden aumentar la posibilidad de sufrir de un golpe de calor?

Los alimentos muy pesados y grasosos tienen un efecto importante sobre la temperatura corporal, ya que pueden desencadenar una serie de síntomas ligados al golpe de calor. Por lo tanto, es esencial evitar las comidas con un alto contenido de sal o los productos procesados y ultraprocesados, pues incrementan la deshidratación, generan una mayor retención de líquidos, la cual se manifiesta mediante hinchazón o edemas en el cuerpo, así como también dificultan la digestión, destacó Fernando Lipovestky, especialista en nutrición clínica y medical advisory de Bbraun Perú.

“Igualmente, se debe limitar el consumo de bebidas alcohólicas, cafeína y alimentos picantes, dado que pueden empeorar los efectos del calor en el organismo”.

¿Cuál es la importancia de la hidratación en la prevención del golpe de calor?

La hidratación desempeña un rol importante en la prevención de problemas de salud relacionados con el calor, ya que ayuda al cuerpo a funcionar correctamente y a regular la temperatura. En concreto, si no se tiene suficiente líquido en el organismo, las funciones esenciales no se realizan adecuadamente y los órganos pueden fallar, puesto que no reciben los nutrientes necesarios. Como recalcó la experta de la Clínica Internacional, un episodio prolongado de deshidratación puede causar desde mareos, dolor de cabeza hasta infecciones, cálculos, convulsiones, entre otros síntomas.

“Cuando hablamos de calor extremo, es fundamental mantenerse hidratado, motivo por el cual, se debe reponer los electrolitos que se suelen perder mediante la sudoración. Por ello, es necesario consumir suplementos hidratantes que sean ricos en este mineral, pero que además contengan componentes, como sodio, potasio y magnesio. Asimismo, es importante recordar que, ante situaciones de altas temperaturas, es vital consumir una buena cantidad de agua, la cual va a depender de una serie de factores, como la contextura física o la actividad que realiza cada persona; sin embargo, esta puede ir desde los 2.5 a 3 litros en promedio”, mencionó Lipovestky.

¿Cómo mantener una dieta saludable durante las estaciones más calurosas?

De acuerdo con Giulianna Saldarriaga, se deben realizar preparaciones ligeras a base de alimentos frescos como ensaladas, puesto que son las alternativas más efectivas para regular la temperatura corporal. Igualmente, es aconsejable ajustar los horarios de comida durante los días calurosos, por lo que es necesario distribuir la ingesta a lo largo del día para facilitar la digestión y evitar la sensación de pesadez.

“Por supuesto, no se puede dejar de lado una buena hidratación, por lo que si se realiza una actividad física moderada debemos aumentar el consumo de líquido al día, el cual debería equivaler a 35ml por kg de peso. En definitiva, es sustancial darle a la nutrición la importancia que merece, especialmente, ante una ola de calor, pues una alimentación inadecuada puede aumentar la termogénesis y derivar en complicaciones muy graves de salud”.

Otras medidas de prevención contra el golpe de calor

Adicionalmente a las pautas de alimentación e hidratación, es fundamental utilizar sombreros de ala ancha, protectores solares, buscar la sombra, estar en ambientes ventilados y con una buena corriente de aire.

“Para evitar la deshidratación, es importante no exponerse de forma prolongada a las altas temperaturas. También es relevante escuchar al cuerpo, el cual nos brinda diversas señales que pueden indicar un posible golpe de calor. Por ejemplo, estar con la cara muy roja, sudar en exceso, alteraciones en la diuresis, fiebre, piel caliente o seca, taquicardia, convulsiones, pérdida del conocimiento, entre otros signos”, manifestó el especialista de Bbraun Perú.