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Saludables, nutritivas y rápidas: secretos para preparar la lonchera perfecta de tu hijo

Frutas y verduras + pan fresco (con granos, mejor) + frutos secos + buena proteína + agua. Olvídese de las galletitas, jugos y, definitivamente, de las golosinas. No necesita de fórmulas secretas para conseguir la lonchera perfecta. Solo hace falta organizarse. 

Según un estudio reciente de la FAO, el Perú ocupa el tercer lugar en sobrepeso y obesidad de la región. Somos, además, el país latinoamericano donde la obesidad infantil ha crecido más rápido en los últimos años.

XIMENA LLOSA
Loncheras para todo el día: coloridas, consistentes y ricas en vitaminas. La propuesta de Ximena es un equilibrio entre variedad y cantidad.

DE LA OLLA AL TÁPER: Ximena Llosa –como muchos padres– tiene que mandar almuerzos a sus hijos (no solo snacks) en la lonchera. “Lo mismo que hemos cenado la noche anterior sirve; o un pollo a la brasa en trozos combinado con un acompañamiento sano, como el arroz integral”, indica.
TODO A SU MOMENTO: Las porciones son pequeñas
–aunque la foto engañe, cuenta ella– porque es importante que los chicos prueben de todo un poco. “Lo primero que deben comer es la fruta. Un táper pequeño o una fruta entera”, dice. Pueden ser vegetales también: palmitos o zanahorias crudas en bastones con –si puede– un dip saludable con yogur o queso. Ximena sugiere evitar trozos grandes para las verduras.
¿UN GUSTITO?: “Los antojos mejor prepararlos en casa”, sostiene la cocinera. Inclúyanse en esta categoría, muffins, barritas o queques. Si prefiere comprarlos, no olvide la regla de oro: “Hay que leer siempre las etiquetas”.
TRUCO O TRATO: Los sándwiches están bien, pero es mejor mandar la mitad. “Son ideales para ‘encaletar’ verduras como pepinos o tomates; no los dejemos solo con el jamón y el queso”, dice Ximena. Para tomar, eso sí, solo agua. Ideal si refrigeramos los termos desde la noche anterior.

Ximena Llosa.

Ximena Llosa.

CRISTINA KISNER
Una alternativa orgánica que va más allá del colegio: la alimentación de los niños basada en ingredientes libres de aditivos químicos y hormonas.


EL VASO MEDIO LLENO: Si bien los insumos orgánicos representan un costo más elevado, Kisner sostiene que se trata de una inversión a futuro. “Dejas de comprar cosas que creías que necesitabas y empiezas a ahorrar en medicinas, porque te enfermas menos”, dice.
CONFORTABLE: Definitivamente, hay que incluir carbohidratos en la lonchera, pero Cristina explica que hay más opciones en lugar del pan: choclo, yuca e incluso panqueques (con harina de almendras), por ejemplo.
LOS OTROS FRUTOS: Pecanas, nueces y, sí, almendras son grandes aliados. “Hay muchas maneras de tostarlos o acompañarlos para que los chicos no se aburran”, afirma. Las mantequillas hechas con frutos secos nos sirven para acompañar las frutas naturales, además. Estas últimas, sostiene Cristina, mejor evitar usarlas en jugos. “Todo eso se fermenta”, añade.
ORDEN ANTE TODO: Empezar las loncheras (o incluso el desayuno) desde la noche anterior es clave. “También lo es conseguir esas loncheras japonesas tipo ‘bento’, que ya venden en el Perú, para que los niños puedan combinar sus alimentos sin llevar demasiados tápers”, finaliza Kisner.

Cristina Kisner.

Cristina Kisner.

ROCÍO OYANGUREN
Loncheras para disfrutar sin renunciar a la buena nutrición. Ideas sabrosas y sencillas.


EL ALIMENTO MÁS IMPORTANTE: Es el desayuno, ya sabemos. Pero para Rocío es tan determinante, que le soluciona complicarse con el resto. “La lonchera siempre va a ser un complemento”, explica. “Con un buen desayuno ya no tienes que mandarles mil cosas”.
MENÚ SALVAVIDAS: Los hijos de Rocío almuerzan en el colegio, una práctica cada vez más habitual. “El problema es que no puedo controlar cuánto o qué comen”, sostiene. “Por eso es importante que tengan algo salado en la lonchera, además de las frutas, que siempre envío con su cáscara (nunca picadas) para que no se oxiden”. Yuquitas fritas, tequeños y hasta una porción de pasta le funcionan sin problema.
BIEN HIDRATADOS. Además del termo con agua, Oyanguren envía un segundo termo (más pequeño) con alguna infusión sin azúcar. Manzanilla, menta o emoliente: los chicos se acostumbran si somos constantes.
HECHO EN CASA: “Hay niños que llevan papitas fritas o chocolates. Yo no lo recomiendo, pero tampoco puedo privar a mis hijos de todo”. ¿Su solución? Un buen queque de zanahoria que dura para dos o tres días.

ROCÍO OYANGUREN.

ROCÍO OYANGUREN.

IGNACIO BARRIOS
Creatividad, organización y trabajo en conjunto con los chicos. Todos pueden ayudar en la cocina.

CAPA POR CAPA: Como consejo general, Barrios sugiere salir del sándwich como primera opción. “Es verdad que a veces es lo más rápido y no está mal que los niños coman pan, pero hay que medirnos”. Deberíamos incluirlo en la lonchera solo un par de veces a la semana como máximo, indica.
SEAMOS INGENIOSOS: Especialmente con las frutas. No les podemos enviar manzanas todos los días. “Podemos mezclarlas o incluirlas en otras cosas, como los yogures, que tienen un aporte importante de calcio”, continúa Ignacio.
HAGAMOS BARRA: La tendencia de las barras de granola continúa en auge (por su aporte energético). No es complicado hacerlas en casa: rinden y son mucho más sanas. “Lo ideal es involucrar al niño en estas cosas. Qué divertido sería que los chicos, durante el fin de semana, ayuden en su preparación. Así saben perfectamente qué comen cuando las ven en la lonchera”.
EL LADO DULCE: Avenas, mieles y buen chocolate no deberían estar fuera del menú. “Así evitamos, nuevamente, caer en lo fácil: las galletas”, añade Barrios.

Ignacio Barrios.

Ignacio Barrios.

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