¿Cómo funciona el sóleo? El músculo que trabaja incluso cuando estás sentado: así puede ayudarte a quemar grasa

Se trata del sóleo, ubicado en la zona posterior de la pierna, justo debajo de los gemelos –los músculos de las pantorrillas visibles a simple vista–, entre la rodilla y el talón. El sóleo nace en la parte superior de la tibia y el peroné, y se une al tendón de Aquiles, que se inserta en el hueso calcáneo del talón. Junto con los gemelos forma el tríceps sural, el gran grupo muscular que compone la pantorrilla.

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La función principal de este músculo es permitir la flexión plantar del pie, ese movimiento que hacemos al empujar el suelo con las puntas del pie, por ejemplo, al subir las escaleras. Pero su papel más interesante es mantenernos erguidos y facilitar el retorno venoso cuando estamos de pie o sentados, actuando como una “bomba muscular” que impulsa la sangre de vuelta al corazón.

“El sóleo puede actuar como una bomba de sangre. Al contraerse, ‘aprieta’ las venas de la pantorrilla, ayudando a que la sangre suba de regreso al corazón. De esta manera evitamos que la sangre se estanque. Además, al contraerlo gastamos calorías”, señala a El Comercio Armando Felix, con maestría en nutrición.

Según Felix, “las personas que permanecen sentadas más de ocho horas al día tienen 147% mayor riesgo de eventos cardiovasculares y 90% mayor riesgo de mortalidad por causa cardiovascular”.

Además, quienes trabajan largo tiempo sentados tienen “casi tres veces más riesgo de trombosis venosa profunda comparado con quienes se mueven regularmente”, explica.

“Esto se da porque el flujo sanguíneo es más lento, ya que cuando nos movemos la contracción muscular de las piernas actúa como una ‘segunda bomba’ que ayuda a devolver la sangre al corazón. Sentado, esta bomba no funciona. La sangre se estanca en las piernas”, añade.

El flujo sanguíneo reducido disminuye la producción de óxido nítrico, que ayuda a mantener las arterias abiertas y flexibles. Cuando estamos sentados mucho tiempo, las arterias se vuelven más rígidas y la presión arterial aumenta. Todo esto incrementa la probabilidad de formar coágulos (trombosis) y de desarrollar aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), lo que puede derivar en infartos y accidentes cerebrovasculares.

Felix explica que la inactividad de los músculos de las piernas y los glúteos suprime la actividad de una enzima llamada lipoproteína lipasa. Esta enzima es responsable de capturar y quemar la grasa que circula en la sangre para usarla como energía. Al reducirse su actividad, los niveles de triglicéridos se elevan y el colesterol “bueno” (HDL) disminuye. Los músculos inactivos también se vuelven resistentes a la insulina. La glucosa que se consume no puede entrar eficientemente en las células musculares para ser utilizada, por lo que se acumula en la sangre, obligando al páncreas a producir más insulina. Esto puede derivar en diabetes tipo 2 y en hígado graso.

El doctor Marc Hamilton, profesor de Salud y Rendimiento Humano en la Universidad de Houston (EE. UU.), descubrió en 2022 que, al activar este músculo —que apenas representa el 1% del peso corporal—, se puede mantener un metabolismo oxidativo elevado y mejorar la regulación de la glucosa en sangre, incluso más que con métodos populares como el ejercicio, la pérdida de peso y el ayuno intermitente.

El metabolismo oxidativo es el proceso mediante el cual se utiliza el oxígeno para quemar metabolitos como la glucosa o las grasas en sangre, pero depende, en parte, de las necesidades energéticas inmediatas del músculo durante su actividad. A diferencia de la mayoría de músculos, que recurren al glucógeno almacenado para obtener energía y se fatigan con rapidez, el sóleo utiliza principalmente glucosa y grasas presentes en la sangre, lo que le permite mantenerse activo durante horas sin agotarse. Esta peculiaridad hace que funcione como una bomba metabólica constante, capaz de mantener el metabolismo oxidativo elevado incluso en reposo. Al hacerlo, favorece la quema continua de grasa y el control de los niveles de azúcar, ayudando a estabilizar la glucemia y mejorar la sensibilidad a la insulina.

“Nunca imaginamos que este músculo tuviera esta capacidad. Ha estado presente en nuestros cuerpos desde siempre, pero nadie había investigado cómo utilizarlo para optimizar nuestra salud, hasta ahora”, señaló Hamilton en un comunicado de prensa. “Cuando se activa correctamente, el músculo sóleo puede elevar el metabolismo oxidativo local a niveles elevados durante horas, no solo minutos, y lo hace utilizando una mezcla de combustible diferente”, añadió.

La flexión del sóleo se dirige a este músculo para aumentar el consumo de oxígeno, más de lo que es posible con otros tipos de actividades relacionadas con la pantorrilla, a la vez que es resistente a la fatiga. De acuerdo con el investigador, la activación correcta del sóleo podría ser una solución a diversos problemas de salud causados por pasar horas al día con un metabolismo muscular demasiado bajo debido a la inactividad.

Se ha demostrado que, independientemente del nivel de actividad física de una persona, pasar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y otras. El cuerpo humano tiene 600 músculos, que combinados normalmente contribuyen solo con alrededor del 15% del metabolismo oxidativo de todo el cuerpo durante las tres horas posteriores a la ingesta de carbohidratos. El sóleo, en cambio, a pesar de representar solo el 1% del peso corporal, es capaz de aumentar su tasa metabólica al activarse correctamente para duplicar fácilmente, e incluso a veces triplicar, la oxidación de carbohidratos de todo el cuerpo.

Al proceso de activación se le conoce como flexión del sóleo. Sentado con los pies apoyados en el suelo y los músculos relajados, el talón se eleva mientras la parte delantera del pie permanece en su sitio. Cuando el talón alcanza el límite de su rango de movimiento, el pie se libera pasivamente para volver a bajar. El objetivo es acortar simultáneamente el músculo de la pantorrilla mientras el sóleo se activa de forma natural mediante sus neuronas motoras.

Aunque los ensayos de laboratorio de Hamilton se realizaron con equipos especializados, el principio detrás del movimiento es simple y puede replicarse de manera doméstica. “Definitivamente lo podemos y debemos poner en práctica siempre que podamos; es una buena alternativa si vamos a pasar muchas horas sentados”, comenta a este Diario Armando Felix.

Aunque a simple vista la flexión del sóleo parezca un movimiento similar al que hacemos al caminar, en realidad funciona de manera opuesta. Cuando caminamos, el cuerpo está diseñado para ahorrar energía y hacer que el sóleo trabaje lo justo para mantenernos en movimiento. En cambio, con este método se consigue que el músculo haga el esfuerzo máximo posible durante más tiempo, lo que dispara su consumo de energía y mantiene el metabolismo activo incluso estando sentado.

Más que un nuevo método de entrenamiento, lo que propone Hamilton es una forma distinta de entender la fisiología del movimiento. Hasta ahora, la mayoría de las recomendaciones para mejorar el metabolismo han girado en torno al ejercicio, la dieta o el ayuno; sin embargo, este hallazgo sugiere que también es posible intervenir directamente en la manera en que los músculos generan y consumen energía. El experimento con el sóleo representa el primer intento documentado de diseñar una contracción muscular específica con fines metabólicos, un enfoque que no busca reemplazar la actividad física, sino complementarla al mantener activo el metabolismo incluso durante la inactividad. En palabras del propio investigador, se trata de aprovechar la biología del cuerpo para contrarrestar los efectos del sedentarismo desde adentro.

Armando Felix señala que la inactividad física es una de las principales causas de aparición de 35 enfermedades y cuadros clínicos diferentes. “Por el estilo de vida actual y por el tiempo que tenemos que pasar sentados en nuestro trabajo, se recomienda activar el sóleo como lo describí antes”.

Otra gran herramienta son los snacks de ejercicio, pequeños momentos de actividad física de unos pocos minutos de duración que se realizan a lo largo del día. “La idea es incorporar estos pequeños momentos de movimiento en pausas de trabajo o momentos libres para aumentar la actividad física y formar un hábito de movimiento constante, sin interrumpir la jornada laboral”, apunta.

“Podemos colocar nuestra alarma cada 60 o 75 minutos, levantarnos de la silla, caminar alrededor del escritorio o hacer unas sentadillas y movimientos de estiramiento”, concluye.