Cuáles son las mejores herramientas para manejar tus emociones según uno de los mayores expertos del tema

Desde que era un niño, Ethan Kross ha sido “un observador de las emociones” y de las formas a menudo contraproducentes en que lidiamos con los sentimientos difíciles.

MIRA: MWC 2025: Amira, la robot empoderada por IA que te conversa, baila, es sarcástica y finge estar molesta

"Parecía que todos íbamos a los tumbos, encontrando ocasionalmente una solución accidental o provisional que nos ayudara a manejar nuestras facetas emocionales. A veces nuestras herramientas improvisadas ayudaban. A veces empeoraban las cosas. Parecía tan aleatorio, aislante e ineficiente", dice.

Como psicólogo de la Universidad de Michigan y director del Laboratorio de Emociones y Autocontrol, Kross espera cambiar esta situación.

En su nuevo libro Shift: How to Manage Your Emotions So They Don't Manage You ("Cambio: cómo manejar tus emociones para que no te manejen a ti") busca equiparnos a todos con un conjunto de herramientas que nos ayuden a navegar nuestros altibajos de manera constructiva.

Kross habló con el periodista de ciencia David Robson sobre los beneficios de los sentimientos "negativos", la creación de espacios seguros y oasis emocionales, y las sorprendentes ventajas de la distracción.

-¿Cuáles son los conceptos erróneos más comunes sobre las emociones?

Un gran malentendido es que hay emociones buenas y emociones malas y que deberíamos esforzarnos por vivir nuestras vidas libres de todas las emociones malas. Esto es un error.

Pienso que hemos desarrollado la capacidad de experimentar todas las emociones por una razón.

La ira puede motivarnos a corregir una injusticia si todavía hay una oportunidad de arreglar las cosas. La tristeza puede llevarnos a la introspección y a dar un nuevo significado a situaciones que han cambiado profundamente. La envidia puede motivarnos a esforzarnos por conseguir las cosas que queremos lograr.

En las proporciones adecuadas, esa es una frase clave, todas las emociones son útiles.

Una forma de hacer hincapié en este punto es pensar en el dolor físico, que es uno de los estados emocionales más negativos que podemos imaginar. Muchos de nosotros anhelamos vivir una vida libre de cualquier tipo de dolor físico, pero algunas personas nacen sin la capacidad de sentir dolor, debido a una anomalía genética, y esos niños acaban muriendo más jóvenes que las personas que sí pueden sentir dolor.

Y es que si meten la mano en el fuego, no hay ninguna señal que les diga que la retiren. El mismo principio se aplica a todas nuestras emociones negativas.

A menudo, a las personas les resulta liberador saber que no tienen que esforzarse por vivir una vida sin negatividad. Lo que hay que esforzarse por conseguir es simplemente mantener bajo control esas experiencias emocionales, y creo que es un objetivo mucho más sostenible.

-Muchas personas creen que sus emociones están fuera de su control. ¿De dónde cree que surge esta actitud derrotista? ¿Y cuáles son las consecuencias?

Creo que depende de la faceta emocional de la que estemos hablando.

A menudo no tenemos control sobre los pensamientos y sentimientos que se desencadenan automáticamente a lo largo del día, pero podemos controlar cómo interactuamos con esos pensamientos y sentimientos una vez activan. Ahí es donde reside la promesa de la regulación de las emociones.

Pero si no crees que lo puedes hacer, entonces no te esforzarás en practicarlo. Si no crees que hacer ejercicio te va a ayudar a estar en forma, ¿por qué demonios dedicarías esfuerzo a hacer ejercicio?

Y si no crees que puedes usar diferentes estrategias para manejar tus emociones, ¿por qué las usarías?

-Entonces, ¿cómo podemos cambiar nuestras respuestas a los sentimientos difíciles?

Escuchar música es un ejemplo de una herramienta que se infrautiliza.

Si le preguntas a la gente por qué escucha música, casi el 100% de los participantes dirá que les gusta cómo les hace sentir. Pero si luego observas lo que hacen las personas cuando luchan con sus emociones (como la última vez que estaban enojadas, ansiosas o tristes), solo una pequeña minoría dice usar la música para encontrar tranquilidad.

La música es parte de una categoría que llamo “cambiadores”, que son las herramientas que pueden manipular nuestras emociones. Y una vez que sabes cómo funcionan, puedes ser mucho más estratégico en cómo las usas en tu vida.

-También describes cómo un cambio de entorno puede mejorar nuestro bienestar. Puede que sea algo que experimentamos durante nuestras vacaciones, pero ¿cómo podemos aplicar este principio a nuestra vida cotidiana?

Como dices, mucha gente se siente renovada cuando va a un lugar totalmente diferente que está libre de asociaciones con el trabajo. Pero no siempre podemos tomarnos esas vacaciones, y lo que me gusta recordar a la gente es que a menudo hay lugares cercanos que pueden cambiar nuestro estado de ánimo.

Hablamos mucho de encariñarnos con otras personas, y cuando las cosas no van bien, estar en presencia de esa figura puede ser una fuente de consuelo y resiliencia. Pero resulta que también nos encariñamos con lugares de nuestro entorno.

Entre los míos se encuentran el jardín botánico cerca de mi casa, la casa de té donde escribí mi primer libro y una de mis oficinas en el campus. Desde el momento en que estoy en ese espacio, tengo asociaciones positivas que me ayudan a gestionar mis emociones.

Creo que no son muy diferentes a las casas seguras que aparecen en las películas o los libros de espías. Todos tenemos estas casas seguras en nuestras vidas y queremos ser estratégicos a la hora de acudir a ellas cuando tenemos problemas.

Es una forma de gestionarnos de afuera hacia adentro.

También puedes cuidar tu entorno. Sabemos que las plantas y las imágenes de espacios verdes pueden ser restauradoras. También lo pueden ser las fotos de seres queridos.

Hemos realizado una investigación en la que exponemos a personas a fotografías de seres queridos mientras luchan con un problema. Descubrimos que acelera el ritmo en el que se "reparan" después de la experiencia.

¿El objetivo es ser más conscientes de lo que podemos hacer para cambiar cómo nos sentimos en lugar de dejarlo al azar?

Una de mis esperanzas con este libro es lograr que las personas sean mucho más deliberadas a la hora de incorporar estas herramientas en nuestras vidas.

Me sorprendió descubrir que la distracción y la evasión pueden ser una forma productiva de lidiar con las emociones. ¿Por qué?

La evitación (tratar activamente de no pensar en algo distrayéndose o realizando otras conductas) suele ser ridiculizada como una herramienta poco saludable. Y no hay duda de que evitar cosas de forma crónica se ha relacionado con resultados negativos; no es un enfoque que yo recomendaría adoptar.

Pero no tenemos por qué elegir entre abordar o evitar nuestras emociones; podemos ser flexibles y hacer ambas cosas.

Hay investigaciones que demuestran que las personas que son eficaces tanto a la hora de abordar como de evitar sus emociones, de expresarlas o de reprimirlas, suelen obtener buenos resultados a largo plazo.

¿Cómo podría aplicarse esto a nuestras vidas? Bueno, supongamos que una situación te provoca alguna emoción. Alguna discusión que hayas tenido con alguien.

Una estrategia podría ser abordarla en ese momento, pero puede que tenga sentido tomarnos un tiempo para no pensar en ese problema o afrontarlo. Lo digo como el tipo de persona a la que, en general, le gusta afrontar las cosas en el momento, llegar al fondo del asunto y seguir adelante.

Pero a veces me ha resultado beneficioso sumergirme en algo totalmente ajeno durante un día y luego volver al problema.

Puede que al volver me dé cuenta de que no es un problema en absoluto, o que descubra que la intensidad del problema ha disminuido y puedo abordarlo desde una perspectiva más amplia.

¿Cómo debemos lidiar con ese asesino de la alegría, la comparación social?

A menudo escuchamos que no deberíamos compararnos con otras personas. ¡Buena suerte! Somos una especie social; parte de la forma en que nos damos cuenta de nosotros mismos y de nuestro lugar en este mundo es comparándonos con los demás.

Es cierto que a menudo nos involucramos en el tipo de comparaciones que nos llevan a sentirnos mal con nosotros mismos, pero puedes replantearlo de manera que la comparación funcione a tu favor en lugar de en tu contra.

Si descubro que alguien me está superando, puedo decirme a mí mismo: bueno, ellos pudieron lograr eso, ¿por qué yo no? Ahora es casi como un objetivo hacia el que puedo apuntar.

¿Tienes alguna estrategia favorita a la que recurres normalmente en momentos de dificultad?

Cuando tengo dificultades, mi primera línea de defensa es utilizar el diálogo interno distante. Utilizo mi nombre y el pronombre en segunda persona (tú) para guiarme silenciosamente a través de un problema, como si estuviera aconsejando a un amigo.

Y luego también hago viajes mentales en el tiempo. Me pregunto: ¿Cómo me sentiré con esto dentro de un día, diez días, diez meses? Y también retrocedo en el tiempo. ¿Cómo se compara esto con otras cosas difíciles por las que he pasado?

A menudo, esas herramientas me llevan a donde quiero estar emocionalmente, pero si no son suficientes, recurro a mis asesores emocionales, personas de mi red que son bastante hábiles para empatizar conmigo y aconsejarme. Y doy un paseo por un espacio verde o visito uno de mis oasis emocionales.

* David Robson es autor de libros sobre ciencia. Su último libro, The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life, fue publicado por Canongate (Reino Unido) y Pegasus Books (Estados Unidos y Canadá) en junio de 2024. Su perfil en Instagram es @davidarobson

Haz clic aquí para leer más historias de BBC News Mundo.

Suscríbete aquí a nuestro nuevo newsletter para recibir cada viernes una selección de nuestro mejor contenido de la semana.

También puedes seguirnos en YouTube, Instagram, TikTok, X, Facebook y en nuestro canal de WhatsApp.

Y recuerda que puedes recibir notificaciones en nuestra app. Descarga la última versión y actívalas.