Los hábitos de sueño que te pueden ayudar a despertarte sin alarma

La escritora y periodista Ally Hirschlag descubre que despertarse de forma natural puede ser sorprendentemente fácil si se cuidan otros aspectos fundamentales del sueño. Estas son sus recomendaciones.

Mi dependencia de las alarmas ha variado mucho a lo largo de mi vida.

Cuando era adolescente, me despertaba antes de que sonara la alarma los días de clase.

No es que saltara de la cama de un brinco, pero mi reloj interno era lo bastante confiable como para no tener que preocuparme por llegar tarde.

Esto se debía, en parte, a mi rutina constante, que por lo general terminaba a las 11 de la noche, momento en el que caía rendida.

Más tarde, en la universidad, mi rutina de sueño se desajustó por los horarios menos estructurados y empecé a depender mucho más de la alarma.

Cuando me incorporé al mundo laboral, recuperé el equilibrio: retomé un horario de sueño bastante constante y volví a despertarme fácilmente sin necesidad de alarma.

Sin embargo, al llegar a la mitad de la treintena, me vi dependiendo cada vez más de la alarma; ahora, ya pasados ​​los 40, me cuesta más conciliar el sueño por la noche y las mañanas de aturdimiento me obligan a consumir cafeína constantemente.

Por eso, cuando mi editor me propuso probar a despertarme sin alarma siguiendo los consejos de expertos en sueño, acepté encantada.

Mi ritmo circadiano necesitaba un ajuste y estaba dispuesta a esforzarme para corregirlo.

Encontrando mi ritmo

Después de consultar con expertos, decidí que una semana sin alarmas sería un plazo razonable para intentar reprogramar mi propio reloj interno. Pero esto necesitaba algo de preparación.

Todos los investigadores con los que hablé sugirieron que dedicara unos días a identificar mi ritmo de sueño natural antes de empezar (más adelante explicaré cómo ajustar el ritmo circadiano si este método no encaja con tu horario).

Por lo general, duermo entre siete y ocho horas, pero mi hora de acostarme puede variar entre las 11 de la noche y las 2 de la madrugada.

A veces me quedo dormida viendo la televisión en el sofá y me despierto a las 2:30 am, lo que hace que volver a conciliar el sueño sea todo un desafío.

Afortunadamente, coincidió que iba a hacer un crucero y tuve tiempo de sobra para observar cuándo sentía sueño de forma natural por la noche y cuándo estaba lista para despertarme por la mañana.

Resultó ser entre las 11:30 pm y las 8:00 am: un periodo de sueño de ocho horas y media.

Dormir lo suficiente es vital para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente; por lo general, los adultos deberían aspirar a dormir entre siete y nueve horas (dormir menos de seis aumenta el riesgo de muerte prematura en un 20%).

Sin embargo, no existe una cifra mágica que sirva para todo el mundo.

“Ocho horas es la media, pero a algunas personas les basta con siete, mientras que otras necesitan nueve”, dice Eti Ben Simon, directora asociada de Sleep Innovation Labs en la Universidad de Texas en Dallas.

Existe cierta variabilidad biológica en función del ritmo circadiano de cada persona, explica.

Entonces, ¿cómo iba a poder mantener este hábito durante la semana laboral, cuando los niveles más altos de ansiedad —y la preocupación por lograr dormir ocho horas cada noche— tienden a afectar la calidad de mi sueño?

Los expertos con los que hablé dicen que lo importante no es solo dormir lo suficiente, sino mantener un horario constante.

“Hay que asegurarse de acostarse a una hora bastante regular y lo suficientemente temprano como para conseguir esas ocho horas [ocho y media, en mi caso] que necesitas”, señala Helen Burgess, codirectora del laboratorio de investigación del sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Michigan.

“Esa rutina regular genera un efecto positivo; a menudo, nuestro cuerpo empieza a relajarse a medida que nos adentramos en ella”.

Este consejo resultó muy tranquilizador, ya que me estaba sintiendo inquieta ante la posibilidad de despertarme demasiado temprano (algo que me tiende a pasar cuando tengo un evento importante ese día).

Iluminación e ir desconectando

Mi nueva rutina también tenía que incorporar luz natural para ayudar a sincronizar mi reloj interno con mi horario de sueño.

Lo ideal es que ambos funcionen en sintonía, de modo que uno se sienta “cansado por la noche y despierto durante el día”, señala Simon.

La luz desempeña un papel fundamental en esta interacción al activar las hormonas que regulan el sueño y la vigilia.

“La luz es el principal regulador del reloj circadiano”, indica Anna Joyce, psicóloga colegiada, especialista en sueño e investigadora de la Regent’s University de Londres.

“Le indica a la melatonina que deje de producirse y señala que es hora de estar despierto”.

Asimismo, diversos estudios han demostrado que la luz intensa de la mañana puede ejercer un efecto antidepresivo significativo al proporcionar una dosis saludable de serotonina.

Soy bastante sensible a la luz, así que los investigadores con los que hablé me ​​sugirieron usar persianas opacas (que ya tenía) para dormir, y decidí ponerme un antifaz para mayor protección.

Después, al despertarme, me recomendaron abrir inmediatamente las persianas para dejar entrar la luz de la mañana, lo cual desencadena un aumento de cortisol, una hormona que nos permite estar alerta y listos para la acción.

“Eso ayuda a indicarle a nuestro reloj interno: ‘Es hora de empezar el día’”, comenta Simon.

Joyce también resaltó la importancia de seguir una “rutina predecible para desconectar” unas dos horas antes de la hora prevista para dormir.

Lo que funciona en cada caso varía según la persona, pero atenuar las luces es clave, ya que envía una señal al cuerpo para que produzca melatonina, preparándolo así para el sueño.

Mi plan fue el de ponerme el pijama, lavarme los dientes y realizar mi rutina de cuidado de la piel en cuanto sintiera sueño, para así poder meterme directamente en la cama a la hora establecida.

Simon aconsejó prestarle atención a la temperatura corporal.

Por la noche, nuestra temperatura interna desciende porque gastamos menos energía, y el cuerpo libera el calor residual a través de las manos y los pies mediante la vasodilatación (la dilatación de los vasos sanguíneos).

Por eso resulta más difícil conciliar o mantener el sueño cuando hace calor.

El exceso de calor altera considerablemente mi descanso, así que programé el termostato para que bajara la temperatura antes de lo habitual —a las 11 de la noche— y equipé la cama con sábanas de bambú termorreguladoras.

Obstáculos para el sueño

El mayor obstáculo para mi sueño es mi teléfono inteligente. Es una queja común, según los expertos con los que hablé.

La luz azul que emiten los dispositivos podría ser en parte responsable: tiene una longitud de onda similar a la de la luz diurna, lo que puede enviar señales confusas al cerebro durante la noche.

Sin embargo, el aspecto de los teléfonos inteligentes que probablemente tenga un mayor impacto es el scrolling compulsivo en busca de dopamina —es decir, revisar habitualmente los feeds de las redes sociales para obtener pequeñas dosis de bienestar—.

Los algoritmos de estas plataformas están diseñados para mantenernos enganchados, por lo que no sorprende que un análisis reciente haya revelado que el scrolling excesivo dificulta el sueño.

Para superar este obstáculo, usé un dispositivo físico que bloquea aplicaciones, programando el bloqueo desde las 9 pm hasta la medianoche durante todas las noches del experimento.

También puse el teléfono en modo de escala de grises (una opción que se suele encontrar en la configuración de accesibilidad, por si te interesa) para que las imágenes se vieran más apagadas y captaran menos la atención.

Me limité a tomar una sola taza de café por la mañana, procuré comer siempre a la misma hora y cenar al menos tres horas antes de acostarme (ya que el metabolismo influye en el ritmo circadiano).

Burgess también me sugirió evitar el alcohol en la medida de lo posible. “En realidad, ayuda a conciliar el sueño un poco más rápido”, comenta, pero “altera el sueño más adelante”, ya que inhibe la fase REM.

Antes de comenzar el experimento, identifiqué los posibles puntos conflictivos.

Tenemos dos gatos a los que les gusta desayunar a las 6 am. Por suerte, están acostumbrados a despertar a mi marido para que los alimente (yo soy quien les da de comer por la tarde-noche).

Su suave alarma matutina rara vez me despierta, pero él se ofreció a dormir en el sofá los días que tuviera que levantarse extremadamente temprano (a las 5 am).

Y, por último, siguiendo la recomendación de todos los expertos con los que hablé, programé una alarma de emergencia para 20 minutos después de la hora a la que quería despertarme de forma natural (las 8:00 am), por si acaso.

Una prueba de siete días

La primera noche me quedé dormida hacia la medianoche —media hora después de la hora prevista de las 11:30 pm—, aunque me desperté varias veces durante la noche.

A la mañana siguiente, me desperté poco antes de las 8:00 am, pero me quedé dormitando hasta las 8:15 am.

La segunda noche concilié el sueño más o menos a la misma hora, aunque hizo falta un pequeño empujón: escuchar un vídeo de ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma) con el teléfono boca abajo logró que me quedara dormida.

Terminé durmiendo hasta que sonó mi alarma de emergencia a las 8:20 am.

El tercer día fue bastante ajetreado, así que me quedé dormida alrededor de las 11:00 pm y me desperté de forma natural a las 7:10 am.

Como aún no tenía que levantarme, me quedé un rato más en la cama, pero no volví a dormirme.

Lo fundamental respecto al sueño es que no funciona como un interruptor de encendido y apagado.

Como era inevitable, surgieron algunos contratiempos.

La cuarta noche no tuve problemas para conciliar el sueño poco antes de la medianoche.

Sin embargo, a la mañana siguiente me despertó a las 6:45 am el timbre de la puerta, que sonó a una hora indignantemente temprana (aunque logré volver a dormirme durante una hora más).

La quinta noche me quedé dormida a las 11:30 pm y desperté a las 8:12 am, a pesar de recibir un breve zarpazo de gato en la cara a las 5:30 am.

La sexta noche fue mi cumpleaños, así que tomé un par de copas y me acosté a las 12:30 am.

Me desperté con algo de acidez a las 6:00 am (lo que consideré un castigo kármico por haberme desviado del experimento) y luego volví a dormir hasta las 9:00 am.

La séptima noche, un viernes, me quedé dormida fácilmente entre las 11:30 pm y la medianoche, y me desperté el sábado por la mañana a las 8:05 am.

No es habitual que me levante antes que mi esposo los fines de semana, así que fui a buscar unos cortados a una cafetería cercana.

Mi experimento de una semana había concluido oficialmente, pero el domingo seguí despertándome cómodamente poco después de las 8 am, y esta tendencia continuó durante la semana siguiente sin mayor esfuerzo.

En las semanas posteriores, he mantenido algunas de las rutinas de higiene del sueño recomendadas por los expertos, como respetar los horarios de las comidas y reducir el uso del teléfono antes de acostarme.

Aunque he vuelto a depender en cierta medida de la alarma, me cuesta mucho menos despertarme de forma natural cuando quiero, siempre y cuando haya dormido al menos ocho horas.

Mis conclusiones

Al finalizar el experimento, mi reloj interno distaba mucho de funcionar con la precisión de un tren alemán, pero aun así la experiencia me pareció un éxito en líneas generales.

Para el cuarto día, me costaba menos despertarme de forma natural alrededor de las 8 de la mañana y sentía menos aturdimiento matutino.

En mi opinión, lo que más ayudó fue mantener una rutina constante antes de acostarme y limitar la exposición a las pantallas.

Tengo intención de mantener este hábito tanto como pueda, incluso los fines de semana: realmente me sentía más descansada y con más energía.

Más adelante, me gustaría adelantar una hora la hora de despertarme, aunque Burgess advierte que puede ser un proceso lento.

“El sistema circadiano tarda en adaptarse a los cambios. Yo sugeriría empezar adelantando media hora tanto la hora de acostarse como la de levantarse —media hora antes cada día— hasta alcanzar el horario deseado y, después, intentar mantenerlo”, aconseja.

Entre todo lo que la vida nos depara —desde el timbre de la puerta hasta los cumpleaños o el estrés—, lograr un sueño constante y verdaderamente reparador puede resultar difícil de conseguir.

Al investigar para este artículo, lo que más me llamó la atención fue lo tensa que es actualmente nuestra relación con el sueño.

La dependencia excesiva de la tecnología está afectando la calidad del sueño, especialmente en los adolescentes, cuyos cuerpos y cerebros en desarrollo necesitan dormir más que cualquier otro grupo demográfico.

Un análisis de 2025, basado en una encuesta a 45.000 estudiantes noruegos, reveló que el uso excesivo del teléfono inteligente estaba directamente relacionado con una mala calidad del sueño.

“Observamos un vínculo claro entre estos trastornos de salud mental y las alteraciones del sueño en adultos jóvenes; asimismo, vemos que, si existe alguna tendencia o riesgo de padecer trastornos de salud mental, la falta de sueño puede precipitar el problema”, dice Simon.

“Necesitan dormir al menos nueve horas, pero cerca del 70% ni siquiera llega a las siete”.

Sin duda, muchos adolescentes se beneficiarían de una semana para reajustar sus hábitos de sueño.

A mí me resultó muy útil, aunque reconozco que encontrar el tiempo para ello es un lujo que no todo el mundo puede permitirse.

Aun así, incorporar cualquiera de estos hábitos a tu rutina diaria podría ayudarte a descansar mejor por la noche y a despertarte con mayor facilidad.

Si tus horarios de sueño están desajustados y tienes margen para intentar un reinicio, sé paciente contigo mismo.

Es posible que necesites recurrir a la prueba y error para descubrir tu propio ritmo.

“Lo fundamental respecto al sueño es que no funciona como un interruptor de encendido y apagado”, afirma Burgess.

“No funciona exactamente así”.