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¿Qué cantidad de ejercicio debo hacer para no subir de peso?

Evidencia científica demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener nuestro peso con el transcurso del tiempo

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La actividad física también reduce el riego de enfermedades cardiovasculares y diabetes. (Foto: Pixabay)

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La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si estamos intentando bajar de peso o mantener un peso saludable. La cantidad de ejercicio para lograr estos objetivos varía dependiendo de cada persona, pero a continuación dejamos algunas recomendaciones generales tomadas de los Centros para el Control y la Prevención de enfermedades (CDC) y la Biblioteca Nacional de Medicina, ambas de EE.UU.

La mayor parte del peso se pierde al consumir menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.

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Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que nuestro cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Además, más importante aún, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

--- ¿Cuánta actividad física se necesita? ---

Cuando se trata de controlar el peso hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. Sin embargo, hay algunas recomendaciones básicas:

Para mantener el peso. Lo ideal es llegar gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana.

Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo.

Para perder peso. Se necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que se ajuste la dieta y se reduzca la cantidad de calorías que se come y bebe. Pero para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

--- ¿Qué es intensidad moderada e intensidad vigorosa? ---

Estas son las especificaciones según el CDC:

Moderada: Si al realizar la actividad física nuestra respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos, pero aún podemos mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

- Caminata rápida
- Trabajo moderado en el jardín
- Jugar en forma activa con niños
- Montar bicicleta a un ritmo de paseo

Vigorosa: Si nuestro ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tenemos que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

-Trotar o correr
- Nadar
- Patinar a un ritmo acelerado
- La mayoría de los deportes de competición (fútbol, básquet, vóley, etc.)
- Saltar cuerda

Ejercicios

Para mantenernos con un peso ideal es habrá que realizar actividad aeróbica de intensidad moderada y actividad aeróbica de intensidad vigorosa. 

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--- ¿Cuántas calorías se queman en las actividades corrientes? ---

► Actividad Moderada

- Caminata en montaña
30 minutos: 185 calorías
1 hora: 370 calorías

-Bailar
30 minutos: 165 calorías
1 hora: 370 calorías

- Ciclismo
30 minutos: 145 calorías
1 hora: 290 calorías

- Caminata
30 minutos: 140 calorías
1 hora: 280 calorías

- Levantar pesas (ejercicio general moderado)
30 minutos: 110 calorías
1 hora: 220 calorías

- Ejercicios de estiramiento
30 minutos: 90 calorías
1 hora: 80 calorías

► Actividad vigorosa

- Correr/trotar
30 minutos: 295 calorías
1 hora: 590 calorías

- Nadar (estilo libre lento)
30 minutos: 255 calorías
1 hora: 510 calorías

- Aeróbicos
30 minutos: 240 calorías
1 hora: 480 calorías

- Levantar pesas (esfuerzo vigoroso)
30 minutos: 220 calorías
1 hora: 440 calorías

- Básquet
30 minutos: 220calorías
1 hora: 440 calorías

Adelgazar

Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que nuestro cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. (Foto: Pixabay)

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---Beneficios para la salud---

Aparte de tener un peso adecuado, los ejercicios rutinarios ayudan a:

- Reducir la presión arterial alta.
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.
- Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
- Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

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