Claves para disfrutar de la comida peruana sin romper la dieta

Si te han dicho que la comida peruana engorda, es momento de despejar dudas. Para ayudarte, consultamos con dos especialistas en nutrición, quienes nos comentaron ante todo que no hay alimento malo, sino malas combinaciones.

Vicky Motta Montoya, nutrióloga clínica y especialista en educación en diabetes recomienda comer rico, criollo y sano tomando en cuenta lo siguiente:

1. Comer cantidades racionadas o porciones pequeñas, y no repetir el plato.
2. Elegir carnes magras de res, cerdo o pollo en preparaciones como parrilla u horneado. Y disfrutar del pescado en ceviche o tiradito y evitar las frituras.
3. Acompañar tus platos criollos con una rica ensalada de vegetales frescos, y usa aliños light.
4. No combinar dos harinas (carbohidratos); elije solo una: puede ser papa, camote, arroz o yuca, o fideos para acompañar las carnes.

1. De postre preferir la fruta entera o postres light. Evita los pasteles con cremas o rellenos por su alto contenido de azucares y grasas.
2. En cuanto a bebidas o refrescos, es mejor la limonada o la chicha morada baja en azúcar o con edulcorante. Y si quieres hacer un brindis, recomienda  una copa de vino tinto seco o semiseco, o una bebida dietética. Y no exageres con el alcohol porque tiene calorías vacías.
3. Si planeas comer fuera de casa y optar por un buffet criollo, no llenas el plato con todas las preparaciones; selecciona pequeñas cantidades de las que más te gusten.

Recuerda que los excesos y las malas combinaciones en la alimentación, además de la falta de actividad física, son las causas verdaderas causas de los kilos demás. Para evitar los excesos conviene conocer el tamaño de la porción adecuada.

La porción correcta

¿Pero cuál es la porción correcta? El licenciado Óscar Roy Miranda, gerente general de Nutricionistas en Acción lo explica así:

“Según recomendaciones del Instituto Nacional de Salud, el tamaño de la porción de cereales (arroz, fideos o pan) es de un puño cerrado; la de carne, pollo, pescado,  del tamaño de la palma de la mano.  En el caso de verduras, estas deben caber en dos manos juntas abiertas; los frutos secos y oleaginosas, como el maní, no exceder de un puñado, y la fruta fresca de un tamaño que quepa en una mano abierta. La porción de aceites o mantequilla es de medio dedo pulgar. Además cocinar con menos aceite, limpiar las carnes de la grasa y evitar las frituras. Y por último podemos incluir o reemplazar ingredientes con otras de bajas calorías como la leche descremada”.

¿QUÉ COMER?

Ahora te presentamos algunos ejemplos de comida peruana que podrías disfrutar en familia sin salirte de una dieta saludable:

• Ceviche de pescado acompañado con 1 tajada de camote  y choclo y  1 vaso de chicha morada.
• Carne a la parrilla con papa dorada, ensalada de vegetales mixtos y limonada.
• Pollo al horno con 1 porción de arroz, ensalada rusa (poca mayonesa) y bebida dietética.
• Carapulcra con pollo con 1 tajada de yuca, ensalada de vegetales frescos y limonada.
• Escabeche de pollo con ½ choclo y 1 tajada de camote o papa y chicha morada.
• 2 palitos de anticucho 1 tajada de papa 1tajada de choclo, ensalada mixta y bebida dietética.
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¿Te provoca? ¡Buen provecho! Eso sí, come despacio y disfruta con todos los sentidos.

EL DATO

Acude al nutricionista para una evaluación detallada y conocer tu necesidad real de alimentos, y aprenderás a planificar mejor tu alimentación diaria. Recuerda, lo que inviertas en alimentarte correctamente lo ahorras en medicinas en el futuro.