¿Cómo prepararse física y mentalmente para una maratón? | VIDEO

La pandemia del nuevo coronavirus nos llevó a estar encerrados por cerca de dos años. Si teníamos una rutina de ejercicios, muchos la perdimos, pero estamos a tiempo de retomar nuestra vida saludable o de construir una nueva.

Correr podría ser una buena alternativa. Por eso, si tienes algo de experiencia en carreras, podrías participar en ‘Life Lima 42K’, que regresa tras tres años de ausencia. Se espera que 18 mil personas sean parte de este evento a realizarse el 11 setiembre de este año y tendrá tres niveles: 10K, 21K y 42K. Pero, ¿cómo debemos prepararnos para una maratón?, ¿lo puede practicar cualquiera persona?, ¿cómo debemos empezar?

Esta y otras preguntas las responde para el grupo El Comercio, Salvador Ruiz, head coach de Adidas Runners, destacado atleta nacional, que ha participado en más de 30 campeonatos de triatlón a nivel local e internacional. Fue ganador del triatlón Ironman 70.3 de Panamá en febrero de este año con un tiempo de 4 horas, 12 minutos y 27 segundos.

“La maratón es para cualquiera persona. Si tienes un cuerpo que te permite correr, ya eres un deportista, independientemente si hayas sido sedentario o padeces alguna enfermedad, e independientemente de tu sexo. Lo que sí es recomendable, es que los que corran maratón sean mayores de edad. Si son menores deben hacerlo acompañados de sus padres, pero no existe límite de edad. Mientras más adulto eres más nivel de concentración y deseo de cumplir tus objetivos tienes; y más resistente a la fatiga eres”, expresó recuerda Salvador Ruiz.

Recomendaciones para correr una maratón

1. Comenzar corriendo una carrera de 5K: Para correr una maratón por primera vez es recomendable haber pasado por las distancias más cortas como una carrera de 5K o 5 kilómetros. “Para poder ser parte de una carrera de 5K puedes prepararte con cuatro semanas de anticipación, que equivale a un mes. Primero participas en una carrera de 5K, luego de 10K y probar dos o tres veces una media maratón (es decir, 21K) antes dar el gran salto a la maratón completa: 42K”, aconsejó.
2. Entrenar con un especialista: Si corres desde cero, debes contactar a un profesional que tenga experiencia en el rubro, quien te enseñará a correr con técnica y con una adecuada postura. “El running es el deporte más lesivo que he practicado porque todo el día estás impactando contra el piso. Otros deportes como la natación o ciclismo no hay tanto impacto, en cambio, en el running te puedes lesionar el primer día que sales a entrenar”, advirtió.
3. Correr de forma correcta: Si corres bien serás más eficiente, correrás más rápido, te cansarás menos y cumplirás con la distancia impuesta en la carrera. “Correr bien no es el que corre más rápido ni hace el menor tiempo, si no es la persona que tiene un progreso de forma continua”, explicó.
4. Usar equipo adecuado: Se recomienda correr con equipo para running. Por ejemplo, si corres con las zapatillas correctas no sufrirás tanto. Lo adecuado es correr con zapatillas de running. “En el mercado hay muchas zapatillas bonitas, pero no son para correr. Una zapatilla de running tiene el diseño para que tú puedas desplazarte hacia adelante y algunas zapatillas están amoldadas para cierto tipo de pisada”, recomendó.
5. Tener buena alimentación: Una buena alimentación es un 50% de tu performance de cara a una carrera. “Si entrenas, pero sigues comiendo comida chatarra, tomando gaseosa, hidratándote con productos que no te nutren, tu cuerpo no responderá. El cuerpo necesita carbohidratos para hacer ejercicios. También debes hacer balance con las proteínas, vitaminas y minerales que vienen de las ensaladas, frutas y verduras”.
6. Prepararse mentalmente: La preparación mental se trabaja todos los días, desde la preparación para la carrera. “Se entrena desde que te despiertas para cumplir tu plan de entrenamiento. Desde que suena la alarma y decides despertarte o quedarte en la cama. También lo trabajas cuando estás en la cocina, cuando decides si comes torta de chocolate o un plato de ensalada. O cuando tus amigos te invitan a una fiesta y tú sabes que debes entrenar al día siguiente temprano. Tú puedes ser mentalmente fuerte para entrenar. Ese tipo de decisiones son las que uno trabaja día a día”, aclaró.
7. Encontrar una motivación: Es muy importante encontrar una motivación para llegar a la meta. La meta es más difícil de alcanzar durante todo el proceso y la preparación que el mismo día de la carrera. “Si te preparas para un plan de maratón, recomiendo preparase entre 16 a 20 semanas, es decir de 4 a 5 meses. A mitad de camino de la preparación estás saturado y cansado, por eso tienes que buscar la motivación, y es clave que la encuentres entrenando con amigos, familiares o poniéndote objetivos. Es fundamental mantenerte motivado, mirar películas de motivación o escuchar música. La parte mental debes trabajarla todos los días”, puntualizó.

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