Seis ejercicios para recuperar tu físico después del parto

La zona central del cuerpo es la más se debilita con el parto, pues es donde se encuentran los músculos de mayor participación durante los nueve meses que dura un embarazo, explica Alfonso Galarreta, entrenador de Bodytech Perú.

Por eso, luego de 45 a 90 días después del parto, aconseja iniciar con una rutina de ejercicios suaves que ayuden a reeducar y tonificar progresivamente la zona del perineo (situada en el suelo de la pelvis) y los abdominales. A continuación, todos los movimientos para convertirte en una mami activa y saludable.

1. Press de hombros

 (Foto: Vinicios Barros)

Siéntate sobre un balón suizo, separa un poco los pies y aprieta el abdomen. Con la espalda erguida, flexiona los brazos a cada lado y sube uno por uno. Puedes usar pesas livianas o botellas llenas de agua.

2. Plancha abdominal

 (Foto: Vinicios Barros)

Colócate boca abajo sobre la colchoneta. Pon los pies en punta, flexiona los brazos y apóyate en los codos. Eleva suavemente los glúteos mientras presionas el abdomen y relajas la espalda. Despaga un brazo de la superficie y estíralo, mantente unos segundos y cambia de lado.

3. Hiperextensión dorsal

 (Foto: Vinicios Barros)

Échate sobre la colchoneta, estira las piernas hacia atrás y mantenlas en el aire sin balancearlas durante todo el ejercicio. Pon la espalda firma, lleva los brazos hacia ambos lados dela cabeza y despega el cuerpo de la colchoneta hasta la altura del pecho.

4. Elevación lateral

 (Foto: Vinicios Barros)

Siéntate sobre el balón, separa los pies y aprieta el abdomen. Lleva en cada mano una pesa o botella, sube los brazos y bájalos a cada lado.

5. Crunch

 (Foto: Vinicios Barros)

Coloca la pelota a una altura donde flexionas las rodillas. Deja los glúteos caer sobre el suelo y pon las manos en la cabeza. Hay que tratar de llevar a la máxima contracción el abdomen una y otra vez, sin mover las piernas ni balancear la cadera.

6. Elevación de cadera

 (Foto: Vinicios Barros)

En la misma posición anterior, coloca los brazos al lado del cuerpo y estira las piernas apoyándolas con firmeza en el balón sin moverlas. Impulsa las caderas hacia arriba tomando fuerza desde los brazos, sostén unos segundos y repite.

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Toma en cuenta…

- Durante la gestación, los ejercicios deben ser suaves ya que llegar a extenuarte podría generar ácido láctico, cambiando el sabor de tu leche.

- Si tuviste un parto natural, podrías iniciar la rutina al mes y medio y, si fue por cesaría, a los ters.

- Antes de empezar la práctica, es importante que realices una visita médica para revisar tus niveles de hemoglobina. Manten a tu médico informado sobre tu rendimiento.

- Debes hacer los ejercicios máximo tres veces por semana entre 15 y 20 repeticiones de cada uno.

- Recuerda que el trabajo debe ser progresivo en tiempo en intensidad: comienza con 15 minutos y aumenta de cinco en cinco conforme te adaptes. El máximo son 30 minutos al día.

- Nunca hagas ejercicio en ayunas. Lo ideal es que inicies tu rutina dos horas después.

Con información de María Esther Huamán