La quinua: aprende a prepararla y aprovéchala en el running

La quinua es un alimento que cuenta con muchos beneficios para el organismo del runner, ya que aporta grandes cantidades de energía que permiten mejorar la resistencia física, así como reducir el colesterol y favorecer la digestión, entre muchas otras propiedades.

Habla la especialista
“Este cereal andino es rico en carbohidratos complejos (almidones) y ayuda a proveer de energía a aquellos runners que corren distancias de duración media-larga e intensidad baja a moderada, como lo son las carreras de 5, 10 o 21 km. Además, ofrece un alto contenido de proteínas, las cuales ayudan a tonificar los músculos y reparar tejidos que se pueden dañar en las carreras de larga distancia”, apunta Valeria Vento, nutricionista del IPD.

La porción ideal depende del nivel de actividad física y los objetivos de cada persona. Así, una porción estándar podría ser 1 taza o 1 y ½ tazas, pudiendo variar desde ½ taza hasta 2 tazas (entre 90 y 360 g).

Cómo consumirla
Si bien la quinua podría consumirse diariamente, debido que tiene mayor calidad nutricional que otros cereales, como el maíz o el arroz, también es importante contar con variedad en la alimentación, ya que también se necesitan carbohidratos para los primeros minutos de las carreras.

Con qué combinarla
Es importante conocer cómo y con qué la combinamos, para evitar que otros alimentos “bloqueen” la absorción de los nutrientes que nos aporta.

•Si se consume con leche, la fibra de la quinua bloquea parcialmente la absorción del calcio de la leche.
•Si se trata de preparaciones saladas, como guisos o ensaladas, se puede combinar con verduras y carnes sin ningún problema.

Portobellos rellenos con pesto sobre quinua con cúrcuma
(cuatro porciones)

Ingredientes:
• 12 Portobellos lavados y sin tallo
• ½ taza de pecanas
• 2 cdas de levadura nutricional
• 1 taza de aceite de oliva
• ¾ de atado de albahaca
• sal al gusto
• pimienta al gusto

Preparación del pesto:
-En una licuadora colocar la albahaca, pecanas, levadura nutricional, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, y licuar hasta lograr una textura densa.

-En una fuente colocar los portobellos y rellenar uno por uno con el pesto y gratinar en el horno por 10-15 minutos a 200 grados.

Para la quinua

Ingredientes:

• 1 ½ taza de quinua sancochada fría
• 2 cdas de aceite de coco
• 2 cdas de cúrcuma
• ½ cdta de pimienta
• 3 cdtas de mix de finas hierbas

Preparación de la quinua

-En una sartén grande calentar el aceite de coco a fuego medio y colocar la cúrcuma con pimienta, mezclarla bien. Luego, agregar la quinua, las finas hierbas y sal.

-Servir la quinua en una fuente y servir encima los portobellos.

Este plato lo encuentra en Flora & Fauna Mercado Saludable.

Poke Aloha

Ingredientes:

• 75 g de quinua cocida (1/3 taza)
• 75 g de arroz integral cocido (1/3 taza)
• 60 g de salmón fresco crudo
• 1⁄4 palta laminada
• 20 g de col morada en tiras
• 15 g de tiras de wantán crocante
• 50 g de mango en cubos
• Una pizca de ajonjolí negro
• 60 g de salsa teriyaki
• Un chorrito (8 g aprox.) de aceite de ajonjolí

Preparación:
-Mezclar en un recipiente el arroz y la quinua con el aceite de ajonjolí y 3/4 de la salsa teriyaki hasta que se integren bien y servir en un bowl.

-Añadir por encima, en un lado la palta laminada, al costado la col, al costado el wantán y al final el mango completando un círculo.

-Colocar en el centro el salmón y encima lo restante de la salsa teriyaki.

-Echar la pizca de ajonjolí negro sobre el plato.

El Chaufero

Ingredientes:

• 225 g de quinua cocida
• 25 g de arroz integral cocido
• 50 g de pechuga de pollo grillado en cubos
• 1 huevo hecho en tortilla circular
• 30 g de brócoli
• 10 g de fideo chino cocido partido en pedacitos
• Una rociada de sillao (aprox. 30 g)
• Un chorrito de aceite ajonjolí (aprox. 5 g)
• 2 hojitas de berros

Preparación:

-En un recipiente agregar el brócoli, fideo chino, pollo, quinua cocida, huevo, sal, sillao, aceite de ajonjolí y revolver hasta que se integren.

-Servir en un bowl pequeño.
-Colocar encima la tortilla de huevo entera.

-Añadirle un chorrito de aceite de ajonjolí y sillao encima de la tortilla.

El Dato
►A diferencia de la quinua tradicional, las del tipo rojo y negro cuentan con un mayor contenido de fibras y antioxidantes.

La alimentación es muy importante si quieres mejorar tu performance al correr. Ten en cuenta este consejo si estás participando en el 'Entel Challenge Potencia tu Velocidad'. Si aún no estás inscrito, anímate que tienes hasta el domingo 25 de noviembre. Inscripciones aquí.