Conoce cómo evitar problemas de digestión en corredores

Los problemas de digestión son una de las molestias más comunes en corredores durante y después de un entrenamiento o carrera. De hecho, dos tercios de los corredores los sufren en algún momento, según Runner's World. Estos imprevistos -que impiden alcanzar un óptimo rendimiento- pueden presentarse como gases, acidez estomacal, dolores en la zona abdominal, náuseas e incluso diarreas.

También apuntan que "al correr, la sangre se desvía hacia los músculos de las piernas abandonando el aparato digestivo, lo que altera el proceso normal de la digestión. Durante el ejercicio intenso, como el trabajo de velocidad y competiciones, este hecho se acentúa y, por ello, muchos corredores solo se siente mal en estas situaciones".

La principal causa de los problemas digestivos cuando haces running es una inadecuada dieta, que incluya alimentos grasos, flatulentos o muy ricos en fibras. Otro factor que puede influir es el momento en que consumimos los alimentos antes de correr, así como el estrés o nerviosismo que puede generar competir en una carrera.

¿Qué alimentos evitar? Para Katy Cántaro, nutricionista de la Federación Peruana de Fútbol y gerente de Nutritiva, “es aconsejable evitar todo tipo de salsas irritantes, verduras crucíferas como la coliflor o el brócoli, todo tipo de frituras y frutas que contengan mucha fibra como la ciruela, kiwi, granadilla o guanábana que por lo general suelan mover el estómago y pueden causar molestias”.

¿A qué hora comer? Lo recomendable es consumir una comida principal 2 a 3 horas antes de hacer running. Si se trata de algo más ligero como un snack, fruta o gel deportivo, entre 30 a 20 minutos antes de la actividad física. Estos rangos pueden variar de acuerdo a la experiencia de cada corredor y a cómo lleve su plan de nutrición.

¿Hay alimentos ideales antes de correr? Para Katy Cántaro, estos alimentos pueden generar menos molestias al correr.

En el desayuno:

• Incluye tostadas o cereales sin azúcar como trigo, arroz o avena en copos como fuente de carbohidratos.
• La mermelada es una buena opción para agregar energía.
  
• Come fruta sin cáscara picada o si prefieres en jugo.
• Opta por la clara de huevo, jamón y queso fresco bajo en grasa.
• Respecto a lácteos, elige un yogurt descremado. 

En el almuerzo o la cena:

• Consume carbohidratos como pasta integral, trigo o quinua.
• Puedes acompañar tus pastas con una salsa boloñesa o blanca sin crema de leche.
• Consume 150 a 200 gramos de carne baja en grasas como el pavo, pechuga de pollo o conejo. En cuanto a pescado blanco, puedes optar por el lenguado, merluza y rape. Trata de cocinarlos al horno, a la plancha o al vapor.
• Incluye verduras cocidas como la betarraga, zanahoria y vainitas. El tomate, pepino, lechuga orgánica, espinaca hidropónica, champiñones, zapallito, pimiento, palmito, acelga, frijolito chino, berro y poro son buenas opciones para una ensalada

Ten en cuenta que comer con tranquilidad también te ayudará a tener una buena digestión y que lo ideal es que cuides tu dieta diaria.