Un buen runner sabe que no todos los días puede exigir al cuerpo a dar grandes zancadas porque supone un alto impacto para las articulaciones y músculos, lo que significa un mayor riesgo de lesión; pero, sabe también no es bueno procrastinar y dejar el entrenamiento de lado, entonces, ¿cuál es la solución? La respuesta puede estar en esa máquina elíptica que llevas tiempo ignorando. La elíptica es una variante al running, muy confiable en caso de limitaciones físicas, de tiempo o geográficas. Constituye una actividad de bajo impacto y tiene múltiples beneficios. Eduardo Márquez, coach del gimnasio B2, explica que la elíptica es un método de entrenamiento principalmente cardiovascular, pero que también permite entrenar la fuerza e hipertrofia muscular. “Es una bicicleta con movimientos elípticos cíclicos, tipo nordic walking, con una base para los pies y bastones que involucran también el trabajo del tren superior”.
Por su funcionamiento es una máquina que simula el movimiento del running, pero como en todo momento los pies se mantienen sobre la base de los posapies, no se produce el impacto del choque con el suelo por lo que se considera de bajo impacto”, añade el experto.
Ideal para quemar caloríasMárquez asevera que en una sesión de elíptica se activan los mismos músculos que intervienen en el running, por lo que es un excelente entrenamiento cardiovascular que permite quemar una buena cantidad de calorías. Para tener mejores resultados, confía completamente en la mecánica de tu cuerpo. Para ello, mantén tu cuerpo erguido y completa el movimiento de la elíptica, eso es clave para maximizar su consumo de calorías.
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Mejoran tu condición física La elíptica es muy solicitada por los runners que están en fase de rehabilitación por lesión o inflamación articular y es una buena opción para realizar entrenamiento cruzado. “Es un ejercicio que estimula el trabajo cardiovascular y la resistencia, al mismo tiempo que fortalece sin riesgos. Además, su intensidad es graduable. También puede prescribirse en intervalos con la actividad del runner, 2 o 3 veces por semana, esto con fines de descargar un poco la presión y el impacto que ejerce el runner en las articulaciones”, aconsea Eduardo Márquez. Precisamente, en el ejemplar “El gran libro del maratón y la media maratón” de la revista especializada Runner's World, hay un párrafo dedicado a la elíptica en donde destacan sus aportes en el running. “La elíptica es el sustituto ideal de carreras suaves, entrenamiento en pista y series de tempo. Es ideal para corredores que se están recuperando de una lesión pero que pueden cargar peso”, señala la revista.
El plan de trabajoDebido a sus características la máquina puede ser usada por personas de todas las edades y peso, dependiendo del sistema de entrenamiento que en ella se aplique. “Las recomendaciones básicas son mantenerse dentro del rango de la frecuencia cardiaca máxima, evitar el sobreentreno y mantener una postura ergonómica”, aconseja Márquez. Si tienes esto bajo control, sigue estos consejos adicionales:- Comienza con una semana de elíptica a baja intensidad. - La segunda semana comienza el running a ritmo suave. - La tercera semana suma intervalos en la elíptica. - La cuarta semana, comienza con intervalos de running. Realiza este trabajo para sustituir algunas veces el running, y asegúrate de seguir manteniendo tu nivel sin riesgo de afectar tu salud, sobre todo desde este domingo, que acaba el Entel Challenge Desafíate y puedes tomarte un descanso para realizar carreras suaves. Si aún no te has inscrito en este reto de El Comercio, Entel y Sportafolio, entra aquí, que aún tienes dos días para romper todos tus récords y acumular 42 k.
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