Dieta o ejercicios: ¿qué importa más a la hora de bajar de peso?

Permanecer activo es una parte importante de cualquier programa de pérdida o de mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando quemas más calorías de las que consumes, bajas de peso. Pero ¿qué es más efectivo para bajar de peso: dieta o ejercicios?

Ambos son importantes. Sin embargo, aunque la dieta tiene un mayor efecto en el adelgazamiento que la actividad física, esta última tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios:

► Actividad aeróbica. Realiza un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa.

Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada. Puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.

Ejemplos de actividad moderada:

Caminata ligera, bailar, tareas domésticas, sacar a pasear a la mascota, montar bicicleta, nadar, etc.

Ejemplos de actividad vigorosa:

Footing, trotar, ascender a paso rápido o trepar por una ladera,
desplazamientos rápidos en bicicleta, natación rápida;
deportes, juegos competitivos, etc.

►Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Las pautas no establecen la cantidad específica de tiempo para cada sesión de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza puede comprender el uso de máquinas de pesas o actividades como cargar los artículos de la tienda de comestibles o trabajar intensamente en el jardín.

Como meta general, intenta hacer al menos un total de 30 minutos de actividad física todos los días.

--- ¿Cuántas calorías estoy quemando? ---

Dado que 3500 calorías equivalen a 450 g (gramos) de grasa aproximadamente, necesitas quemar 3500 calorías más de lo que ingieres para perder 450 g. De modo que si reduces tu dieta diaria en 500 calorías, adelgazarías alrededor de 450 g por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías).

Hay otros factores que pueden incidir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el cuerpo con el tiempo, es posible que tengas que reducir aún más las calorías para seguir adelgazando.

A continuación, algunos ejemplos de la cantidad aproximada de calorías que se quema por hora cuando se hacen distintas actividades físicas. Los gastos calóricos específicos varían en gran medida según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.

Aquí, una tabla que muestra cuántas calorías se pierden al ejercitarse por una hora con estas diferentes actividades, dependiendo del peso de cada persona. 

Fuente: Clínica Mayo