Consejos para comer sano mientras estás de viaje

Muchas personas que viven y trabajan en la ciudad, aprovechan los fines de semana largos o los feriados para una 'escapada' en familia, en pareja o con los amigos rumbo a un entorno natural cercano en busca de áreas verdes, aire puro sol. Ya sea en la montaña, playa o campo, los viajeros deben afrontar una importante labor: preparar la comida para llevar y disfrutar de ese día.

Para estos pequeños viajes, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos. De la misma forma con las bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa.

Sigue estos consejos de Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y pon manos a la obra.

- Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran refrigeración, El sánguche es un buen ejemplo.

- Un bocadillo ideal sería aquel que combina los hidratos de carbono integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico, como las frutas y verduras, que tienen bajo índice glucémico (que no elevan rápidamente el azúcar en la sangre). Por ejemplo: manzanas, naranjas, tomates y también cereales integrales. 

- Utiliza el pan de centeno integral como base, ya que contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas. 

- Si se realiza una actividad ligera, es suficiente con una rebanada delgada. Si es el caso de una actividad física de intensidad moderada, se recomienda un sánguche completo de dos rebanadas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y tomate en rodajas o triturado.

- Otra opción saludable es combinar lechuga, tomate, aceite y queso fresco (0% grasa) o jamón de pavo bajo en grasas.

PLATOS PARA LONCHERA SALUDABLE

Según el experto Bravo, los platos de lonchera son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas sin refrigerarse.

- Si se realiza una actividad física moderada-alta, el nutricionista sugiere combinar proteínas con hidratos de carbono integral. Estos te satisfacen porque contienen fibra y evitan el estreñimiento. Un ejemplo es la lasaña con carne picada, tomate y pasta integral.

- En cambio, si tu día tiene poca actividad física, Bravo recomienda combinar las proteínas con verduras. Por ejemplo: una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún.

COMIDAS REFRIGERADAS Y VIAJERAS

- Si es que vas a la playa, por ejemplo, lleva bebidas y preparados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, ‘smoothies’ y helados con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, así como frutas frescas de temporada.

- Este experto recomienda llevar refrigerada cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor.

- También apuesta por el zumo de zanahoria o jugo de tomate, agua en abundantes cantidades, así como frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas. 

CARNES Y VERDURAS A LA PARRILLA.

- La regla básica para los alimentos que preparamos a la parrilla (asado a la brasa) o cocina al aire libre es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando los chorizos, salchichas, butifarras y pancetas, así como prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición.

- Algunos alimentos saludables ideales para la parrilla son: las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos y, para postre y de forma ocasional, las frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado.

CÓMO EVITAR LOS RIESGOS DEL CALOR.  

- Ten en cuenta la envoltura en la que guardas tu sáncguche. Evita el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procura envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en papel alumínico.

- Es mejor preparar los sánguches con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada.

- Lleva en la lonchera tallos verdes envasados en bolsa, en vez de llevar lechuga tipo 'iceberg', ya que están conservados al vacío y se les ha retirado la humedad, por lo que su deterioro será mucho más lento.

- En cuanto a los tomates, "conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados".

- Desecha aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria. 

- Lleva neveras trasportables y bolsas térmicas, ya que son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y bebidas.

- Saca de la nevera las carnes y parrillas unos minutos antes de echarlos a la parrilla y, una vez cocinados, presérvalos en recipientes adecuados, tapados con papel de aluminio para que conserven su calor y estén protegidos de insectos o alimañas.

- En cuando a las verduras, conviene prepararlas y cortarlas minutos antes de asarlas en la parrilla, pudiéndoles añadir después, aceite de oliva.

Fuente: Ricardo Segura, EFE